Osnovni sklop vaj vsak dan za elastične in lepe roke

1. Priprava biti lepa
2. ogrevanje
3. pushups
4. Utrjevanje
5. trening za moč

V prizadevanju za lepoto imamo ogromno pozornosti naših pasu, bokov, visi sodih. Preoblikovati ta območja, smo pripravljeni za obravnavo: odreči svoje najljubše sladkarije in junk hrane, težko narediti, pa vse vrste obloge in masaže. In tako, ko se zdi idealno, da smo dosegli, na obzorju je nov in nič manj težavno: povešanje kože na rokah.

Na njem je v procesu izboljšave, smo samo pozabil. Toda ohlapnost te strani lahko tudi pokvari razpoloženje, v bistvu zaradi tega je potrebno, da vaš najljubši Sundress ali žig. Vendar to ni razlog za paniko, saj je stanje, čeprav je neprijetno, ampak popraviti. Samo nekaj, in morate: naučiti vaj za roke, da bi se izognili visi kožo in malo prakse. To je teoretični del, bomo sedaj nadaljevali.

Priprava biti lepa

Brez predhodne priprave, ne more biti nič, saj tudi najbolj na videz majhna stvar je sposoben, da se zmanjša naša prizadevanja zaman. Prvi korak na poti do športnega telesa - zavrnitev slabih navad, in morate razumeti, da je vse, kar ni omejeno na alkohol in cigarete. Slaba navada - nezdrava prehrana, ki je sedel pozno ponoči na računalniku, pomanjkanje spanja in stalni prisotnosti v stanju stresa. Tako to deluje, kot lahko vidite, je veliko. Posebno pozornost je treba nameniti za prehrano, saj pod pokrovom, brez maščobe graditi mišice ni mogoče videti in lahko vadite vse, kar želite, vendar rezultat ni dosegel.

Torej hrana. Najprej je treba delno uravnoteženo. Mnogi začnejo takoj z drastičnimi ukrepi, zmanjšanje vnosa hrane na minimum. S tem pristopom bo učinek vsekakor se briše hitro, vendar, kot so učinki: krhke nohte, lasje izpadajo, kožo in težave z zobmi. Ker pa je treba, ampak samo zdravo hrano in majhne porcije.

Zelenjava, sadje, ribe, belo meso, žitarice - je temelj zdrave prehrane. Navajeni na tako dieto, lahko traja do vajo za roke, da se pohudeniya.Takimi aerobne vrste vadbe: pipe ples, ples, plavanje.

ogrevanje

Druga pomembna točka pred začetkom aktivnega usposabljanja - to vadbo in postopno povečevanje obremenitve. Če ste se odločili, da takoj hiteti ", v bazenu s svojo glavo", da več kot eno, največ dve treninge preprosto ne preživi, ​​ker je zamašena mišice, da sam spomnil akutne bolečine. Upoštevajte, da so priporočeni število nizov zasnovan za ljudi, v dobri fizični formi, in če ste začetnik, je treba obremenitev zmanjšati vsaj dvakrat, prednostno trikrat, postopoma povečuje njeno intenzivnost.

V zvezi s toplo-up, nato pa je njegov glavni namen - za pripravo mišice za nadaljnje delo. Algoritem za njegovo izvajanje je zelo preprosta, lahko celo ni strah uporabljati vaje, da se ogreje šolo, glavna stvar - je, da uporabite vse skupine mišic. Moral bi začeti s čopičem, postopoma prehaja v ramo. rotacije primerno za ogrevanje, mahi porastu, bi bilo samo eno vrsto obremenitve ponovi za približno 2 minuti.

pushups

To je najenostavnejši in najbolj uporabne vaje za roke doma, ker ne zahteva nobene dodatne atribute enako, zato smo "ubili dve muhi na en mah", podkachivaya rokah in prsih:

• Prva vaja vemo iz šole - to je potisni v ležečem-ups. Na telesne vzgoje smo že večkrat prevaral v vseh pogledih, ki je enostaven za raziskovanje tega procesa pa je naša naloga je zdaj najbolj sklece pravilno. Začetni položaj: stop leži, roke na prsih, naravnost nazaj. Na račun "čas", ko izdihnejo počasi spustimo do maksimuma, ne pozabite, da se prepričajte, da so vaši komolci ne razdeljena na stran. Na račun "dva" - in vzpon dihanje. Pri klasičnih sklece, je bolje, da začnete usposabljanje, jih ponavljajo tolikokrat, kot je mogoče. Seveda, mogoče tudi možnost, če nimate dovolj moči, da sklece in čas. V tem primeru boste morali rešiti nekaj tipkanja, ne osredotoča na prste in kolena. Drugi pristop je mogoče storiti ob zaključku usposabljanja;
• Druga možnost vaja je bolj kot čepenje, vendar je največja obremenitev v tem primeru, da pade na notranji strani roke. Potrebujemo normalno stol ali stol. Roke gor proti robu rit ob istem času, ko je na isti ravni kot sedeža, nog ovinku pod pravim kotom. Začnemo dati gor, čepe s čim nižje. Pritrditev na dnu za 10 sekund, gremo gor. Mi 2 kompleta 10-15 krat.
• Tretji način je morda najbolj težko, ker je treba napravi pritisnite storiti na strani. Dobimo se v stranski vrstici, dlan eni strani naslanja na tla na prsih. Rabljeni oklepa pasu. Na izdihom, gremo dol, pritrjevanje nekaj minut, gredo gor in vdihniti. Pri spuščanju komolce mora biti usmerjena vzdolž telesa. Izvajamo dva kompleta 10 sklopov 3 ali 6-7.

Utrjevanje

Na prvi pogled, lahko to nalogo za ženskih rokah zdi preprosta in neučinkovita. Vendar pa, če do njega je treba jemati resno, je prepričan, da je popoln rezultat:

• Ukrivljen na komolec, naslon za dvig nad glavo, tako, da je dlan na hrbtu. Prosto roko pritisniti malo na komolec, poskušajo znižati dlan v nasprotno lopatico. To je treba storiti zelo previdno, skuša čutiti vsako mišico. Potem pa vse to z drugo roko;
• Druga možnost - zapreti roke v ključavnico na zadnji strani. Z eno roko se nahaja, kot je opisano zgoraj, medtem ko je drugi ka spušča vzdolž telesa in komolca ukrivljen tako, da sta zunanji strani čopičem dotaknil hrbta. S tega položaja, zapre svoje roke, trudijo, da bi zasilno grad tako dobro, kot je to mogoče;

Video: izgradnjo mišic doma. Program Domov usposabljanja

Povečanje bremena z razteznimi vajami jih lahko uporabite za roke z espanderom.Na raztezanje delujejo posebne možnosti doječe simulatorjev. Tukaj je nekaj možnosti za črpanje rok:

1. Začetni položaj: hrbet naravnost, noge ramenskega širina narazen, z dvigne roke nad glavo ekspanderjev, ročaji obdržati roke notri. Pri vdihu širi rokami, kolikor je mogoče, izdihom vrnitev na SP.
2. IP: širina noge ramen narazen, roke upognjene v komolcih, s svojo glavo rane ekspanderjev. Na vdihavajo poravnajte orožjem, izdihom vrnitev na SP.
3. Vaja "lock", kot je opisano zgoraj, je mogoče storiti z ekspanderji. Izmenično, v sodelovanju z vsako roko.

Mi namenoma ni natančno število vaj in pristopov, saj gre za zelo osebno stvar. Glavno merilo za dokončanje pristopa - to je super prizadevanja, ki jih je treba z izvajanjem zadnjo vajo, ki se uporabljajo. Odmori med serijami mora biti vsaj dve do tri minute.

trening za moč

Vendar pa je najbolj učinkovit proti povešanje roko vaje z utežmi. Zahvaljujoč mišic moč obremenitve začeli preoblikovati bolj aktivno. Tukaj je nekaj načinov za njihovo izvedbo:

• Za učinkovito črpanje biceps najbolje ustrezala ta kompleks: SP - noge ramo širina narazen, kolena rahlo upognjena, nazaj čim bolj ravna. S stisnjenimi kolena spustite roke ob telesu, nato pa dvignite polje na ramo. Eden od pristopov - 15 vaj.
• Triceps gugalnica bolje z eno, ampak z višjimi utežmi. IP ne spremeni, le neposredne roke z utežmi dvignjenimi nad njeno glavo. Upognite roke, ki določa stopnjo za dumbbell za glavo in iti nazaj na SP.
• Nič manj učinkovito in klop pritisnite: umirite se na klop, ali katero koli ravno površino, tako da so loki, kolena počival na tleh. Roke dumbbell dvigniti navzgor, tako da so dlani obrnil med seboj. Komolci zaklenjena. Izpustiti roke za glavo, nato pa dvignite in popraviti na vrhu.

Video: sklop vaj za celo telo!

Učinek bo še navaden drži dumbbell na dosegu roke, saj je glavna naloga - to je samo ne bodi len.