Razčleniti funkcionalno usposabljanje: pravila, vrste in primeri

Kako si?

Ta šport ima svoj izvor v antični Grčiji. To aktivno uporablja tekače, ki naj bi imela visok prag vzdržljivosti in metalec in kopja, v glavnem gojijo eksplozivno silo.

Danes je funkcionalno usposabljanje razvil in je dobila ime in pomen v športu. Če se je pred približno 10 leti, je ta vrsta usposabljanja izvajajo samo strokovnjaki, zdaj pa je bil bolj razširjena. V Rusiji zaradi spodbujanja funkcionalnega izobraževanja je zaslovela Anton Feoktistov in Andrei Žukov.

načela

Osnovno načelo funkcionalnega izobraževanja je naslednja: vse vaje v kompleksu so zgrajeni na podlagi osnovnih fizičnih dejanj, storjenih na dnevni osnovi. Njegov cilj je razviti mišične skupine in tiste sposobnosti, da človek potrebuje v svojih vsakodnevnih dejavnostih.

Preprosto povedano, funkcionalno usposabljanje omogoča, da nujno vključiti vse mišične skupine s preprostimi vsakodnevnimi dejanji: vstajanje s stola, narezana zelenjava ali sadje, skakanje čez luknje na cesti, in drugi.

Poleg tega, simulacijske vaje pri vsakodnevnih dejavnostih prispeva k razvoju mišic stabilizatorjev, ki se nahajajo dovolj globoko. Mišice-stabilizatorji so kot neke vrste mišic, ki so povod za vse naše dejavnosti, ki pa so izven našega zavestnega nadzora.

Njihovo usposabljanje pomaga doseči okrepljeno mišično ravnovesje v človeškem telesu, zaradi česar njeni gibi gladko in usklajeno.

Simulatorji, ki se uporabljajo v funkcionalnega izobraževanja, imajo svojo funkcijo. Namenjeni so provizije od gibanja ne sledijo določeno pot, in samovoljno, da so človeške mišice napete do naravno. Ti simulatorji vključujejo kroglice, šok, cor-platformo, valji in drugi.

Ta vrsta usposabljanja razvija hkrati 5 glavnih fizične lastnosti človeka:

1. sila
2. vzdržljivost,
3. prilagodljivost
4. hitro,
5. Usklajevanje.

pravila

funkcionalna prednost vadbe je, da vadba ne povzroča nepotrebnega stresa v sklepih in hrbtenici, zaradi česar je ta vrsta treninga manj travmatično. Medtem, v razredu je potrebno upoštevati nekaj pravil, ki bodo zagotovili, da ne samo učinkovito, ampak varno usposabljanje.

• Dihanje. Kot je znano, je dih neposredno vključen v vse procese v telesu, tako da boste morali slediti pravilno kroženje kisika in ogljikovega dioksida v respiratornem traktu.
• Porazdelitev moči in kardio vadbo. Prvič, med vadbo, te vrste obremenitev je treba pri prehodu na pravem razmerju (70% / 30%). Vendar moramo vedeti, da telo ne bi bilo treba, da se uporablja v kateri koli telesne dejavnosti, tako da v prihodnje stopnje se bodo razlikovale. Poleg tega, ko ste povečali svoje možnosti, lahko poveča kompleksnost določene vaje.
• Vključevanje največje število mišic. Da bi dosegli najboljši učinek, je treba izbrati tiste vaje, ki jih je mogoče vključiti v delo različnih skupin mišic.
• Ustrezno oceno njihovih sposobnosti. Sprva, v nobenem primeru ni potrebno zahtevati izvajanje norm zase, za strokovnjake. Oglejmo naložiti telo postopoma.
• Recovery. Mnogi verjamejo, da se ta vidik usposabljanja lahko preskočila, ampak Prezir je preobremenjeno s posledicami. Zato, raztezanje in dobro 24-urni počitek - pogoj, ki mora biti izpolnjena brezpogojno.

Vrste funkcionalnega izobraževanja

Odvisno od želenega rezultata, lahko izberete posebno območje, namenjeno razvoju, je tisto, kar želite. Ustanovitelj slavnega podjetja «SMARTFIT» Dmitrij Sheptuhov dodeli 5 tez funkcionalno usposabljanje:

1. Ki opravljajo vaje stoječem položaju.
2. Uporaba kompleks prostimi utežmi.
3. Prisotnost osnovnih vaj.
4. Visoke hitrosti način teka.
5. Pomembno je, da ni toliko trenirati mišice, tako da popolnega gibanja.

Od vseh vrst vaj v funkcionalne raznolikosti usposabljanje najbolj priljubljena in povpraševanja so vaje za hujšanje. Ta program je tako intenzivna, da dodatna teža dobesedno stopijo pred našimi očmi.

Ima funkcionalno usposabljanje za hujšanje:

• Visoka stopnja stresa in kot posledica hitre porabe energije.
• visoko dihanje frekvenca.
• Aktivacija različnih mišičnih skupin hkrati.
• Vzporedni uveljavljanje moči in vzdržljivosti spretnosti.
• Poraba kalorij bo prišlo tudi izven časa treninga.
• Kratka vaja traja.

vaje

Funkcionalno usposabljanje vključuje neverjetno paleto različnih vaj. Vendar pa nekateri od njih se imenuje vrsta baze:

• vaje z lastno težo;
• vaje s fitnes opremo;
• Vaja na daljavo;
• vadba z utežmi.

Približna urnik 5 dni za začetnike

1. dan:

1. Kardio vadbe (10 minut).
2. Pullups (5-krat).
3. Dips (12-krat).
4. Globoke sedi (12-krat).

Čas - 10-12 minut (razpon) z vsakih 30 sekund do 1 minute.

2. dan:

1. Kardio vadbe (15 minut).
2. Ročka lunges (15-krat).
3. Sklece (15-krat).
4. Dumbbell napadi (10).
5. Dips (10-krat).
6. Napadi ročke (7-krat).
7. Dips (7-krat).

5 krogov z odmora 60 sekund.

3. dan:

1. Gimnastika za sklepe.
2. Krog 1: 60 tisekundny tek (5 krogov).
3. 2. krog: tisk palica (10), ročke napadi (7-krat), polova napadi (5-krat).
4. Raztezanje.

Tudi 5 krogov.

4. dan:

Rest.

5. dan:

1. Gimnastika za sklepe.
2. Dvižna dumbbells (5 do 10 do 5-krat).
3. Skakanje z globokimi lunges (3 sklopov 15-10 krat).
4. Raztezanje.

Catch toliko krogov za 10-12 minut.

raziskave

Leta 2009 je znani ameriški izdaji listu Strength in Conditioning Research je objavil študijo o relativni vpliv običajnih vaj in funkcionalnega izobraževanja. V skladu s tem funkcionalnim usposabljanjem - najbolj učinkovit način izobraževanja.

Če povzamemo lahko rečemo, da funkcionalno usposabljanje je zelo koristno in učinkovito pri razvoju fizičnih sposobnosti in ohranjanje zdravja. Njegove glavne značilnosti so:

• vaje, ki temeljijo na dnevnih aktivnosti;
• obsega globoko nahajajo stabilizatorji mišic;
• Razvoj pet glavnih fizikalnih lastnosti človeka;
• relativno nizko tveganje poškodb;
• učinkovit pri izgubi teže;
• velika raznolikost vrst.

video

Primer funkcionalno usposabljanje za pridobitev Vitkost telesa: