Vaje za povečanje in dvig prsi

• Kaj se lahko spremeni
• Kaj potrebujete za uveljavljanje
• Vaje z utežmi za prostornine prsnega koša
• Vaje z utežmi, da potegnite prsi
• Najučinkovitejše vaje za prsi z atletske zanko
• Vaje za zaostrovanje in rasti dojke z lastno težo
• Pravila vaj in pripravi programov usposabljanja

Mnoga dekleta in ženske zanima, ali je mogoče s pomočjo telesne aktivnosti spremeniti obliko in prostornino dojke. Lahko! Mi vam bo povedal, katere vaje so najbolj učinkoviti za prsi in kako pogosto jih opravlja.

Kaj se lahko spremeni

Ženske prsi - ta sloj mlečna žleza in maščobnega tkiva, ki ustvarjajo večino prsi. Velikost in oblika vključiti genetsko in dramatično spremeniti videz prsi lahko le s plastično operacijo.

Video: Vaje za povečanje prsi

Vendar pa je cenovno ugodnejši. Pod mlečne žleze je prsne mišice, povečanje obsega, ki bo "raste" in prsnem košu. Rezultat seveda ne bo tako opazna in hitro kot po operaciji, vendar pa je bolj gotovo zagotovljena napeta in visok prsih.

Žensko telo je zasnovan tako, da mišice rastejo veliko počasneje kot pri moških, razen, seveda, ne uporabljajte posebnih hormonov. Zato, da se doseže rezultat, je treba določiti, da neprekinjeno, sistematično delo.

Kaj potrebujete za uveljavljanje

Pri gradnji prsno mišico, naj prižge z resno vadbo. Namen usposabljanja - uporaba mišičnih vlaken mikro poškodb v obliki majhnih odmori. Rast mišic se pojavlja v času za počitek med vadbo. Zato je bistvenega pomena:

1. redno vadbo. Na primer, trikrat na teden - v ponedeljek, sredo in petek.
2. Rest. To ni potrebno za začetek usposabljanja, če so mišice ni opomogla. Ko pritisnete ne bi smelo biti bolečine.
3. V skladu z dieto. Za prsne mišice povečuje potrebo po zagotovitvi gradbenega telo material - zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
4. Vsaka rast mišic je mogoče le s presežkom kalorij, tako glede prehrana in hujšanje morali pozabiti. To ne pomeni, da ne more biti vse, sicer pa namesto napete prsi izkazalo, nekaj dodatnih kilogramov na straneh in stegna. Prehrana mora biti uravnotežena, pravilne.

   

   matice

   

   skuta

   

   sadje

   
   
   

   Video: Prenos prsih. Vaje za krepitev prsnih mišic [vaja | Ali v obliki]

5. Najbolje je, da jedo majhne obroke, ampak tudi večkrat na dan.
6. Osnova prehrane bi morala biti počasi ogljikovi hidrati (žita celih zrn, moke testenine durum pšenice, polnozrnat kruh), z nizko vsebnostjo maščob beljakovin (piščanec, skuta, ribe, jajca), rastlinske maščobe (oreščki, semena, oljčno olje, laneno olje), sveža zelenjava in sadje.

V okviru priprav na vaje za rast dojk v domu potrebujete, da bi dobili nekaj upogljivi utežmi, ki tehtajo vsak 10-12 kilogramov. V zgodnjih fazah, odvisno od ravni izobraževanja, je treba delo začeti s težo 3-5 kg, in ker se mišice navajeni, da dodate težo utežmi palačinke.

Druga naprava, ki bo koristna za domačo vadbo - atletski zanka. To je širina gumi od 1 do 7 centimetrov v zaprtem krogu. Širina je odvisna od trdnosti njene dlesni odpornost. Na prsih vaje fit par zank z uporom 3-18 kg.

Tretja vrsta usposabljanja, ki jih je mogoče storiti na domu - trening z lastno težo. Takšne vaje so velja za najbolj varna in zelo učinkovita.

Vaje z utežmi za prostornine prsnega koša

Za najbolj učinkovitih vaj z utežmi najbolje kupiti atletske klopi, če pa to ni mogoče, lahko izvajate vaje na tleh ali pa uporabite par Turkov:

Napravi pritisnite z utežmi

1. Začetni položaj: leži na hrbtu, soočiti, nekoliko nazaj caved, roke z utežmi ven na straneh, ki tvori ravne črte, kolena ukrivljen navzgor.
2. Na izdihu opravlja klop dumbbell naravnost navzgor, tako da bodo skupaj na vrhu.
3. Opušča vdihniti, kot da vleče rebra proti dumbbell. Roke s komolci v celoti poravnali. Ročke se lahko dvigne, obračanja dlani navznoter, pod pogojem, da se prsni mišice napete do več.

Video: Kako dvigni prsni koš! za prsne mišice vaj. Elena Yashkov

Da bi povečali učinkovitost pri tem opravilu, lahko uporabite par stabilnih ali otomanski blato. Ena je treba dati pod zadnjico, in drugi - v zgornjem delu hrbta. Pomembno je, da jih dobro pritrdite na tla, tako da se ne zapusti. Ta načrt bo omogočil znižati pod dumbbells na dotik prsi, in zato je amplituda gibanja je končana.

Napravi pritisnite z utežmi na kotom

Začetni položaj: leži na tleh, pod zgornjem delu hrbta je treba dati nizko otomanskega tako, da je telo nad tlemi naredi pod kotom približno 30 stopinj. Roke z utežmi ven na straneh, kolena upognjena, pesti iščete gor.

1. Izvajamo pritisnite ukrepanje pri izdihu z zmanjšanjem Dumbbell najvišjo točko, vdihavanju izpuščeni.
2. Najnižja točka dumbbell mora obrniti v eno vrstico in se dotaknite rob ramena in zgornji - vzporedno zmanjša. To bo povečalo mišice obremenitev prsno.
3. Opravite 10-12 ponovitev vsaj tri pristope. Vaja je namenjena pripravi na zgornji del prsnega koša, tako da bo še posebej koristno za vitke ženske.

Ožičenje z utežmi

Za te naloge bo potrebna izgradnja dveh oblazinjenih blato ali blato.

1. Začetni položaj: ležala obrnjena navzgor, pivot točke - zadnjico in zgornji del hrbta. Roke z utežmi naravnost, hrani na dojki.
2. Inspiratory pasme ročke na straneh, kolikor je to mogoče. Najnižja točka je v redu, da se počutim kot doseže prsno mišico. Da imajo dober raztezajo vezi, ročke na najnižji točki moramo razvijati vzporedno s seboj.
3. Na izdihom - niz utežmi v začetni položaj.

Run mora biti vsaj 12 ponovitev na 3-4 sklopov. Teža ročke lahko traja malo manj kot na klopi. Če želite zaustaviti za dihanje, potem bi bilo mogoče za nekaj sekund na vrhu. Premor v spodnjem mestu le dodatno obremenitev mišice.

Vaje z utežmi, da potegnite prsi

Da bi bilo v prsih napeto, potrebne za izvajanje vaj za krepitev vezi in deltoids (ramena), in roke.

Pritiskom utežmi navzgor

1. Začetni položaj: sedi na stolu s hrbtom, se raztezajo na zgornji del hrbta, spodnji del hrbta caved. Razporejene roke z utežmi, dlani naprej in ukrivljene na komolcih. Tako so barbells usklajena.
2. Na izdihom, opravljanje napravi pritisnite utežmi gor.
3. Na Vdihnite - da se vrnete v začetni položaj. Da bi povečali prenos obremenitev na prsne mišice se ročke ni potrebno, da se uporabi, se mora premakniti ves čas na isti liniji.

Za uveljavljanje fit teže Ročka za malo več kot leži benching. Run mora biti 4 agregati z isto težo, vendar bi morala ta biti ponovitev zadnjih sil. Prvi pristop se lahko začne z 12 ponovitvami v vsakem nizu zmanjšanja za dva. Na primer, se izkaže, 4 sklopov 12, 10, 8, 6 ponovitev.

Mahi ročke naprej

Začetni položaj: položaj, širina noge ramen narazen, roke z utežmi na vaših straneh, rahlo ukrivljen na kolena.

Izmenično dvigne roke naprej na višini ramen ali malo več. Lahko izvedete vajo in z obema rokama, vendar v tem primeru je telo malo gugalnica, in učinkovitost usposabljanja bo nižji. Roke so rahlo ukrivljen na kolena ves čas, tako da ne obremenjuje sklepe, pa tudi veliko jih bend in ne bi smelo biti.

Vsaka roka je treba izvesti za 12-15 nihanj najmanj 3 pristopov. Ta vaja vključuje sprednjo sveženj deltoidno mišico in zgornji del prsnega koša, t. E. Je eden izmed najbolj učinkovitih za dvigala dojk.

Najučinkovitejše vaje za prsi z atletske zanko

Enostavnost uporabe atletske zanke je, da je primeren za usposabljanje vse mišice, hkrati pa je zelo kompaktna. Lahko se uporablja ne samo v telovadnici ali doma, ampak na igrišču, na dopustu, ali celo vzeti s seboj na poslovnem potovanju:

pritisnite naprej

Začetni položaj: stoji s hrbtom proti mestu pritrditve gumi, si prosti rob dlesni v vsaki roki. Ohišje rahlo nagnjeno naprej, saj lahko prinese eno nogo naprej in da se neha. Orožje upognjeno komolcev, pesti zategne z gumijastimi trakovi na ramenih.

Na izdihom, poravnali svoje roke pred njim, posnemanjem klop. Na navdih - nazaj v prvotni položaj. Število ponovitev ni manjša od 10 v treh pristopov.

Mahi naprej skozi dno

1. Začetni položaj: stoje na točko vezave gumija, roke z gumijastimi trakovi izpuščeni vzdolž telesa.
2. Na izdihom roke sklepati naprej, dlani gor.
3. Na navdih - nazaj v prvotni položaj. Tak postopek se dobro deluje dno prsih. Število ponovitev ni manjša od 12 v treh pristopov.

Video: Vaje za prsi, roke in hrbet | Ali lepo telo

mešanje z orožjem

1. Začetni položaj: stoji med stebri na drogu, malo pusto naprej in premika eno nogo. Pick up prostim robom elastike, kolena rahlo upognjena.
2. Kot ste izdihom, prinašajo svoje roke pred seboj, tako da vaš komolci rahlo ukrivljen.
3. Na Vdihnite - da se vrnete v začetni položaj. Zmanjšanje je treba opraviti z delovanjem prsne mišice, poskušam uporabljati čim manj roke, kot je mogoče. Vsaj morala narediti 12 ponovitev v štirih pristopov.

"Butterfly"

1. Začetni položaj: nižja zanko za linijo ramena, stoji med nogami, naravnost nazaj. Njihove noge širše od ramen, razredčite z roko v roki in se proste robove zank, kolena rahlo ukrivljen.
2. Na izdihom roke za zmanjšanje lahko največ prozhimaya mišice. Komolci medtem ko se gibljejo v isti ravnini, ki je videti.
3. Na navdih - nazaj v prvotni položaj. Vaja pomaga zategniti prsni koš, ter dobro obremenitve ligament. Kar morate storiti 12-15 ponovitev in vsaj 3 pristope.

Svetlobni pushups z elastiko

Za izvedbo te naloge tečaji se določi na samem vrata.

Začetni položaj: stop leži, so roke navojem v zanke, naravnost nazaj.

Opravite sklec, pri čemer pazimo, da ne ukrivi veliko v pasu. Širši dal roke, se bo naložil večje prsne mišice. Kolena morajo biti tako odstranimo stranic. V enem pristop ne sme biti manj kot 10 ponovitev.

Takšne sklece so primerni tudi za tiste, ki nimajo najboljše fizično usposabljanje - dlesni potegnite trupa navzgor, s čimer poenostavlja običajne sklece. Ta postopek se uporablja tudi izkušeni športniki, t. Da. To vam omogoča, da bolj natančno preuči mišice.

Nenaraven sklece z elastiko

Ta vrsta sklece je ena izmed najbolj zahtevnih in bo ustrezala samo tisti, ki imajo dobre fizične priprave.

Začetni položaj: stop leži, so navoji noge visi gumi.

Opravite sklece, poskušam iti dol čim nižje. Število ponovitev je odvisno od telesne pripravljenosti, tako da je vadba mora biti na neuspeh.

Vaje za zaostrovanje in rasti dojke z lastno težo

Vaje s telesno težo imajo različne težavnostne stopnje, tako da je primerna, in tiste, ki so šele začeli delati in imajo izkušnje usposabljanja.

Push-up - osnovno vajo za prsi in roke. Obstaja veliko različic te vaje, ki posledično lahko do neke mere večje obremenitve biceps, triceps, prsih ali ramena.

1. Za začetnike primerni ups iz klopi. Ti lahko opravljajo na ulici, z uporabo klop ali ograja primerno višino, in doma, s pomočjo stranske tirnice kavč ali stol. Začetni položaj: fokus trgovine, dal roke v največji možni meri. Vdihavanja spustimo poskušamo dotakniti površine na prsih, kot ste izdihom - vrnitev v prvotni položaj.
2. Druga možnost za začetnike - sklece s koleni. Začetni položaj: poudarek na kolena in roke ravne. Na vdihanega ovinku so vaši komolci in prsi opozoriti na tla, kot ste izdihom - se popravi. Kolena je treba videti na strani. V ta namen se lahko palm, ki bodo razporejeni v nekaj prstov.
3. Klasični sklece se izvajajo s širokim izjavo o rokah (za bremena na prsih) in ozka, da izdelajo svoje triceps. Za maksimalno obremenitev za preostali del prsne mišice, mora podlaket celotnem procesu treninga je vzporedna s seboj. Če želite naložiti več kot zgornji del prsne mišice in prednjih delts, boste morali dati roke niso tako zelo razredči komolci navzven in rahlo nagniti. Bolj primeren za opravljanje takšne pushups, naslonjena na pestmi.
4. Sklec z naklonom primerno dobro usposobljeni dekleta. Noge morajo biti nad trupom: .. Na klopi, kavč, itd Da bi najučinkovitejše vaje na najnižji točki bi morali začasno ustaviti za 2-3 sekunde.
5. Še ena zelo učinkovita oblika sklece - med obema poloma. Doma je potrebno 6-8 knjige, odvisno od njihove debeline. Zložljiva jih zahteva dva identična nizov približno 60 centimetrov drug od drugega. Sprejemamo poudarek leži na zasilnih rekvizitov in izvedbo sklec, poskuša dotakniti tal na dnu prsi. Vaja je treba storiti počasi, občutek dober mišične napetosti.
6. Seske - eden od najbolj učinkovitih vaj za spodnji del prsnega koša. Če ni sposoben narediti sklece, ki jih lahko vzamete pomočjo atletske zanke. Gumi visi na tire in postanejo zanka v kolenih in stopalih - kako priročno. Na izdihom, spusti navzdol, pri čemer pazite, da ne bo vložila komolcev na obeh straneh. Na Vdihnite - poravnali svoje roke. Za največji učinek, kar je najnižja točka, je zaželeno, da bi sekundni premor.

Da bi mišice rastejo med vadbo je treba zagotoviti največji pretok krvi. Med športniki je koncept, imenovan produktivno črpanje. Da bi dosegli, da se lahko vedno znova in intenzivno opravljajo monotono gibanje. Naslednje vaje so idealni za "zaključna off", kar pomeni, da je treba izvesti na koncu treninga ..:

1. Zategovanje. Začetni položaj: stoje, naravnost nazaj, so roke prikazano pred prsih, dlani skupaj. Na navdih od najbolj stisniti roke, napenjanje mišic v prsih, na izdiha - sprošča. Ali naj zadržijo dih za vsaj 2 sekundi. Vajo ponovite 30-krat. Lahko uporabite tudi majhno žogo-expander.
2. Stisnite nad glavo. Začetni položaj: roke nad glavo hranijo dlani obrnjena drug proti drugemu. Ponovite zaostritev, kot v prejšnji vaji, vsaj 30-krat.
3. Stisnite žogo v pobočju. Začetni položaj: da poberem žogo, rahlo nagnete naprej, komolci rahlo ukrivljen in uporabo na obeh straneh. Žoga mora biti na ravni spodnjem delu trebuha. Na izdihom, stisnite žogo na dihanje - izpustil. Opravite vsaj 20-krat.
4. Škarje. Začetni položaj: roke ravne, raztegnjena pred vami, dlani navzdol. Prečka z rokami, tako da je prav, na primer, je bil na levi strani, nato pa hitro spremeniti pot okoli. Nadaljujemo vajo, dokler ne začutite rahel pekoč občutek v prsih.
5. Navpične sklece. Začetni položaj: stoji ob steni, počivajo roke na ramenih, hrbtu in noge naravnost. Kot ste izdihom, upognite kolena, ki jih širi narazen navdih - nazaj v prvotni položaj. Vaja je treba narediti na hitro, brez premori, da bi dobili dober "zapampit" prsno mišico. Prav tako lahko izvedete vajo s sunkom, močno potiska off steno in izdelavo bombaža v njegovih rokah. V tem primeru, premaknite malo dlje od stene.

Pravila vaj in pripravi programov usposabljanja

Program usposabljanja računovodstvo je treba vključiti v svojih različnih vaj: osnovni, pri izdelavi več mišičnih skupin, vaje za določeno mišico za revizijo.

Pomembno je, da ves čas nekaj spremeniti v usposabljanje in postopno povečanje obremenitev. Lahko spremenite intenzivnost treninga. Glavna naloga - ne da bi se navadiš mišice, in vsakič, ko so obremenitve največje.

Na začetku usposabljanja bi morali biti osnovni, bolj kompleksne vaje, ki se izvajajo počasi, s premori. Kot mišice utrudijo, lahko premaknete na lažji in bolj intenzivne vadbe.

To je zelo pomembno v času usposabljanja v skladu s tehniko vaje in pravilno dihati. Napačne vaje samo ne more prinesti želenih rezultatov, ampak tudi poškoduje sklepe in vezi.

To prsi videti lepo, da ne smemo pozabiti na držo: nazaj mora biti vedno gladka in ramena - zravnal. Da bi ohranili obliko dodati v program usposabljanja za vaje za hrbet:

• "Dobro jutro," ali hiperekstenzijo, deadlift z utežmi - za iztegovalk nazaj;
• Pull-ups, potegnite dumbbells v pobočju - v zgornjem delu hrbta, oblikovanje, ki bo okrepila ne le svojo držo, ampak tudi vizualno poudariti pas;
• pritisnite ročke navzgor nihanja na strani, pred vzrejo v naklona - za lepe ramenih in prsih napeto.

Poleg domačih vadbo se lahko ukvarjajo tudi v telovadnici z osebnim trenerjem. Pomagati okrepiti prsno mišice tenisa, plavanje, smučanje.

S ciljem, da poostrijo in povečavo prsi, kolikor je potrebno, da se spomnimo, da se mišice v ženskem telesu zelo hitro ne raste. Zato pričakujemo, da dobimo rezultate v enem tednu ni vredno. Opravite vaje za morala prsih biti redno, pravilno in da vaše mišice dovolj časa in sredstev za obnovo. Le tak pristop bo pomagal doseči želeni rezultat.