Kaj je hiperekstenzijo?

Katere mišice delajo

Po mnenju nekaterih ljudi, hiperekstenzijo vaja postavlja glavno breme na mišice zadnjice, ki pa je ni.

Med vadbo vključuje mišice spodnjega hrbta in zadnji strani stegen. Prav tako kratek vlak vretenčar mišični trening, ki je ni mogoče v času druge vaje.

Naslednji mišice delajo pri tem hiperekstenzijo:

• biceps femoralno mišic;
• polkitasta mišica stegna;
• semimembranous mišic stegna;
• meča;
• velike mišice zadnjice.

Rezultat vadbe bo pometel v primeru, da bo uspešnost tehnika sledijo pravila.

Moramo vključiti v sistematično, trajanje sej 3 do 4 tedne.

možnosti vaja

• Ogreje pred vadbo kompleksa: Priporočljivo je, da opravlja dve toplo-up pristop brez ponder 20-krat. Opravite pristopi lahko potem kardio vaje.
• Za bolečine v hrbtu: v tem primeru bi bila najboljša možnost hiperekstenzijo vadba na fitball. Ali 2 kompleta 15-krat. V prvi lekciji traja le 2 pristop. Gledanje in priporočljivo nekajkrat na teden.
• Razredi s težo: zelo prvi pristop se izvaja brez teže. Po tem, vsak korak je potrebno povečati maso za nekaj kilogramov. Če deluje teža je 30 kg, naslednja 10 ponovitev težja od 5 kg, postopoma dosegli delavca. Za izvedbo izvajanje te možnosti zahteva rimski stol.
• Možnost za mišice glutealni: preusmeriti večino bremena s hrbta na zadnjici, opraviti pa mora biti z zaokroženo nazaj. Ta možnost je primerna za tiste, ki so osvojili osnovno tehniko hiperekstenzijo, in nima težav s hrbtenico. V času času, morate čim več, da se raztezajo mišice zadnjice.
• Povratne Hyper: v tem primeru, morate dvignite trup in noge.

Pred začetkom vaje, potrebne za pripravo telesa na stres.

Zgoraj navedene možnosti se lahko prilagodi z avtobusom zaradi individualnosti posameznega organizma.

tehnika uspešnosti

Trenerji v telovadnici

Razredi v telovadnici so dobri, ki je opremljen s posebnimi simulatorji, ki omogoča mišice za učinkovito in brez nevarnosti poškodbe delo. Res oprema performance - hitra proga do želenega rezultata.

Trenerji uporabljajo kozla - najbolj priljubljena metoda je za črpanje do ledvenega dela mišice. Za to vajo boste potrebovali standardne športni fant in stenske palice. Če zid ne - lahko si zagotovi pomoč partnerja. Vaja se izvaja na naslednji način:

• Kozel je nastavljen na noge v ležeč položaj lahko doseže Plank stenske palice.
• Treba je iti na medenico v kozo, in obraz je pravokotno na tla. Medenica mora biti popolnoma potopljen simulator.
• V pete razporejena pod bar stenske barov. Višina vrata izberete sami. V odsotnosti stene partnerja, morajo imeti hitro na nogah, preprečevanje mahati telo.
• Roke so dani na prsih ali za glavo. To bo pomagalo olajšati uveljavljanje. izhodiščni položaj telesa mora biti ravna, hrbtenica sproščeno. Ne bi smeli lok hrbta ali slouching. Nato sledimo vzpon na glavi in ​​se zadrži v tem položaju. Spusti navzdol, upogibanje le v ledvenem delu.
• Ko se telo nahaja pod kotom 90 stopinj - vrnitev v izhodiščni položaj. V zgornjem položaju je potrebno, da ostanejo nekaj sekund, da ne bo nenadnih gibov. Po tem, da je potrebno število pristopov.

Spoznanja na simulatorju. Trenutno v vsaki telovadnici so simulatorji za hiperekstenzijo. Z njihovo pomočjo lahko črpalka ne samo hrbtne mišice, ampak tudi novinarje in stranske mišice.

Če prostor ni tako simulator - približati rimski stol. Usposabljanje poteka na naslednji način:

• Preden začnete morate prilagoditi simulator do bazena, ki se nahaja točno na blazino. Robovi blazin so zanimivi ohišja krat.
• Zadnji del nog je potrebno za počitek pred valjev. Zato je treba določiti tako, da so počivali v Ahilove tetive, vendar ne meč - za ženske, to lahko povzroči modrice.
• Roke prečkala na prsih. Ohišje je v vodoravnem položaju.
• Nato smo opravljajo enake gibe, kot v zgoraj opisani vaji s kozo. Predlog merjeno, brez sunkov in ostrih ovinkih nazaj.

Home Edition

Fitball bo odlično izšlo mišice brez obiska v dvorani. Ta različica je primerna za ženske v državi, kot tudi za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v ledvenem delu.

Med vajami z žogo hrbtenice ni pod prevelikim pritiskom, kar se zgodi v primeru simulatorju. Žoga služi kot blažilec za vaše telo. Kako izvesti hiperekstenzijo na žogo:

• Žoga se nahaja v središču prostora, nato pa se uležejo na svojih medenice, nazaj gor.
• Roke so dajanje naprej, se zaščitijo v primeru padca. Držite noge na tleh.
• Spustite svoje telo navzdol, kolikor bo omogočilo fitball. Ponavadi je to naklon 50-55 stopinj.
• V tem primeru je treba ramena biti ravne, nazaj ukrivljen.
• Ponovite to gibanje tolikokrat. Ko končate, lahko naredite raztezanje.

priporočila

• Vajo, kar potrebujete, brez sunkov, gladko in enakomerno.
• Ne izvajajo usposabljanje v primeru utrujenosti, mišične zapravljanja.
• Ne pozabite na pravilno dihanje. V nasprotnem primeru moten krvni obtok. Vdihnite, medtem ko se dvižni storiti, izdih - ko se je vračal v začetni položaj.
• Ne smete naložiti svoje telo v prvih nekaj dni treninga, da je treba okrepiti obremenitev gladko.
• Morate trenirati 3-krat na teden.
• Na prvem usposabljanju je bolje, da se roke na prsih, ne da bi to vplivalo na vratnih vretenc.

pogoste napake

• Najbolj umazanih in pogosta napaka - močno znižanje telesa. Pomivalno korito ne sme biti več kot 60 stopinj. Če oseba, ki ima težave z držo - bo to povzročilo škodo.
• Naslednja napaka - velik upogib trupa ob vrnitvi v prvotni položaj.
• Pogosto začetniki imajo napačne roke in noge. Noge morajo biti ukrivljen na kolena, mora telo napeta od glave do pete. Roke morajo biti ukrivljen na kolena, ki leži na prsih.
• Preveč obremenitev med začetnim usposabljanjem - je tudi napaka. Opravite vaje s težo boljše, ko se človek nauči osnovne tehnike hiperekstenzijo.

alternativna video

Če ste utrujeni od te vaje, lahko preklopite na hiperekstenzijo nazaj. Mišice so naloženi isti, strokovnjaki, upoštevajte, da je taka ureditev zmanjša nevarnost poškodbe hrbta. To je potrebno storiti naslednje: