Dead Rod (Romunski Rod): pravilna tehnika uresničevanje

Katere mišice delajo

Pri izvajanju vaje vključeni:

• stegenske mišice;
• zadnjica;
• iztegovalke mišice hrbta.

V različnih izvedbah izvaja glavno delo leži, bodisi na hrbtu ali peš.

izvedbah deadlifts

Mrtve želja se lahko izvede z Štangla ali utežmi.

Dead potiska pol

Možnost, ki je za mnoge ljudi je glavni športniki. Dead potiska pol vrača dobra vaja, vendar če z znižanjem vodili jo po vratu navzdol, tega ne more prenašati naprej, bo deloval predvsem zadnjico in pregibači noge.

Dead oprijem z utežmi

Ta izvedba ima pomembno prednost v primerjavi s potisnim drogom: čopičem nameščena v bolj naravnem stanju, tako da ni nepotrebnih obremenitev mišicah in sklepih roke.

Nekateri športniki, na primer, s travmo roko, ta možnost je edina izvedljiva možnost mrtev potisk.

Tudi z ročke potiska se razlikuje v tem, da daje več bremena na stegenskih in glutes.

možnosti ročaji

Pri opravljanju te naloge ročaji imajo na voljo tri možnosti: naprej, nazaj, in večsmerno, ali raznohvat. Slednje pomeni, da je z eno roko dal pravi oprijem, in drugo - nasprotno.

Katera od teh možnosti je ljubše - večinoma stvar okusa. Vsak športnik ima svoj najljubši prijem, ki ga je pozna.

Lahko bi mrtvega palico, ki stoji na prstih dve palačinke. To omogoča maksimalno obremenitev se glutes in stegenske mišice.

Ponavadi je ta možnost se uporablja, ko potiska z dumbbell.

Na vrhu ohišja je lahko popolnoma poravnavanje ali pustite rahlo nagnjen naprej. V drugi izvedbi, so ciljne mišice neprestano naložen v celotnem pristopu, medtem ko je v prvem času podaljšek telesa bodo prejeli kratkoročno bivanje.

tehnika uspešnosti

Vzemimo za izvajanje tehnike mrtvega potisk z uporabo uteži palice:

• Začetni položaj - pogled je usmerjen v pred njim, se rezila zmanjša, pas upadov. Roke z Štangla ravno. Palm ležijo na vrhu projektila oprijem v širini ramen. Noge ravna ali rahlo upognjeno kolena, postavi ramen širina narazen, stopala obrnjena naravnost naprej. Za povečanje obremenitev, je mogoče skrajšati razdaljo med nogami.
• Rod gre dol gladko na minimalni razdalji od telesa (mora lupina le dotaknil oblačila). V tem bazenu dovaja nazaj in dol trupa, ampak noge so zravnal. Rod mora iti prek črte kolena ali, če je odsek, da bi dosegli sredi shin.
• Brez ustavljanja, da začnejo premikati gor, ravnanje telo in seštevek medenico naprej. Potisnite bar v izhodiščni položaj, ki ga potrebujete noge, počiva petami na tleh, namesto prizadevanja rokah in hrbtu.

Link ročke je podobno. Med vadbo je treba zravnal prsih in ramenih.

Velja le rahlo upogibanje kolen, drugače ne bi bil mrtev, in deadlift - kot vaja, ki pa je precej drugačna.

Pri tej vaji lahko uporabite pas, da se prepreči nepotrebno obremenitev na hrbtu in zmanjša tveganje za nastanek poškodb.

priporočila

1) Za pripravo ledij romunskega palico lahko izvedete hiperekstenzijo 10-15 ponovitev. To bo toplo hrbet vam bo pomagal, da se določi pravilen položaj telesa.

2) biceps bi morali dobiti utrujene veliko hitreje nazaj mišice in roke. Če ne, je tehnika izvedba zlomljenih vaje.

3) Po vadbo treba dati vsaj 10 minut raztezanje mišic nog. To bo znatno pospešila rast igralec in zadnjice mišice.

4) romunskimi potisne čevlji morajo biti ravne čevlje.

5) število pristopov ne presega tri, število ponovitev se giblje od 6 do 15. Dovolj je, da naložite mišice na zadnji strani stegna.

pogoste napake

• Zaokroževanja hrbet in ramena: med mrtvimi potiska, ki je potreben, da odklon svetlobe v hrbtu, ramenih in zravnal obdržati. Sicer težko črpa pravilnim mišice, in tveganje za poškodbe poveča.
• Najpogostejša napaka - spremeniti položaj nog. Kolena, pri čemer rahlo ukrivljen, mora ostati v istem položaju do konca vaje. Noge in stopala ohranijo svoj prvotni položaj, se morajo pete ni od tal. Ni potrebe, da push vrstico navzgor koleno.
• Izvajanje praktičnih vaj v majhno amplitudo: boste morali iti dol nizka, moramo spet biti vzporedna s tlemi (ramenskega nahaja na isti višini kot zadnjico) ali nagnjen naprej (ramena pod zadnjico).
• Ne uporabljajte raznohvat. To ustvarja torzijsko obremenitev hrbtenice, ki je absolutno ni upravičena v tej dejavnosti. Za romunske potisk z veliko maso lahko uporabimo zapestne pasove in drugih naprav, ki zmanjšujejo obremenitev na podlakti.
• Uporaba pretirano velike teže: v tem primeru je težko izvesti vajo na pravilno tehniko, in tveganje povečanja škode. To je veliko bolje narediti vajo z lahke, gladke in duševno usmeriti na ciljne mišice, kot jo opravlja z najbolj težka Štangla ali utežmi, vendar v napačno tehniko.

zanimivosti

Romunski hrepenenje je postal znan javnosti v zadnjem času. Leta 1990 se je športnik iz Romunije, Marius Niculae Vlad, izvedli usposabljanje v San Franciscu.

Pri raziskovanju mišice hrbta in nog športnik spremenjeno deadlift, kjer so kolena upognjena, in jastreb je bila vložena le v zgornji tretjini noge.

Čeprav je vadba ni izumil Vlad Marius Niculae in razvijal svoje trenerje, vendar pa je postala povezana z romunskimi weightlifters, ki so dali svoje ime za to vrsto vleke.

Mrtve želja se lahko uporablja za oceno moč športnika - bodisi tako, da uporablja vse mišične skupine. Toda na tekmovanjih v powerlifting se uporablja namesto potiska potem postane: vam omogoča, da dvignete večjo težo, in verjetnost poškodbe, ko se izvede manj.

nožne mišice predstavljajo približno polovico mišične mase. Potrebujejo veliko pozornosti med vadbo.

Po eni strani, se bo telo je sorazmerna, na drugi - bo prispevalo k rasti mišic zgornjega dela telesa.

Vendar pa so mnogi pozabili na zadnji strani stegen in zadnjice, s poudarkom na shin in potrebuje kvadriceps, ampak res stegenske mišice in gluteus maximus, da je treba dati dovolj časa.

Nobena druga vaja ne daje takega vpliva na razvoj teh mišic, kot mrtva potega.

ugotovitve

Torej, mrtev povezava - To je učinkovita vaja za delo, nižje nazaj, sedala in bolečin v mišicah.

Da bi dosegli dobre rezultate usposabljanja, morate:

• določitev ciljev - morate uporabiti eno različico vaje, izdelati nazaj za delo iz noge - drugi (vendar na splošno bolje primerna za deadlift nazaj);
• ohraniti upogib v pasu, ko delaš to vajo in ne uporabljajte preveč težkih uteži, tako da ne poškoduje vaš hrbet;
• imejte noge skoraj naravnost, tudi takrat, ko so znižali bar ali ročke - če noge upognjene na kolena, bo deadlift;
• spremljati amplitude gibanja: to mora biti blizu maksimuma, na najnižji točki na ramenih, mora biti na ali pod zadnjico, stegna in hrbtu in križu - maksimalno raztegne, nato pa mrtev Rod prinese dober učinek.
• vaja gladko in brez sunkov, mentalno usmeriti na ciljne mišice.

video

Poglejte, kako narediti mrtvega vlečenje ravnih nog: