Vaje za mišice na prsih. Kako zategniti prsi doma

Skoraj vsaka ženska sanja o oblikovanju prsi so lepe, visoke in čvrste. Ton prsne mišice je ključ do lepe prsi. Mlečna žleza je potekala na prsne mišice, tako da so mišice zategnjene in povečati podkachennye sam prsni koš in ga dvignil.

Danes je mesto oddaja učinkovite vaje za povečanje prsi, bo povedal, kako hitro lahko potegnite v prsih in prsnih mišic doma.

Breast Care mora biti celovita, poleg tega izvajati jih je treba uporabljati kremo za materino kožo in vratu. "s kože sredstva bo pomagalo ohraniti kožo elastično in v mokrem stanju. Verjemi mi, te metamorfoze zagotovo dvignite razpoloženje in samozavest!

Pri rednem pouku, ki vključujejo vaje za povečanje prsi in izdelavo vseh prsnih mišic, boste zagotovo dosegli želeni rezultat.

Torej, smo začeli študij tehnike. Bodite pozorni na to, kar potrebujete za vaje našli dve dumbbells, ob teža v kg ali funtih. Ne skrbite, če nimate dumbbells, saj se jih lahko zlahka nadomesti z plastenk vode (1 kg = 1 liter steklenica vode). Teža je omejena na tak način, tako da se ročke lahko dviga in spušča brez veliko truda, saj je treba vsako gibanje ponovi 10-krat.

Delaš te vaje morajo biti 3-krat na teden in po 14 dneh je mogoče opaziti izrazito izboljšanje.

Začnemo z ogrevanjem

Ta točka je ključnega pomena v vseh športih, saj brez ustreznega ogrevanja mišic ne bo ogrevan in močno poveča verjetnost poškodb. Razvili bomo mišice v prsih, tako toplo in opravlja za njih.

1. Najprej - morate sama objeti. Na tej točki bi vam zdi, da so vse vaše prsne mišice napete. Sedaj stojimo vzravnano, zravnajte hrbet in roke pasme narazen. To bo naše izhodišče. Za začetek smo objel sama, prekrižanih rok. Nato držite KRTAČE ramena, je bilo odloženo za 2-3 sekunde v enakem položaju. Mora se ponovi 10-krat, potem pa naprej.
   
   
2. Drugi toplo-up vaja - skoki. Da se ogreje mišice v prsih, pospeši srčni obleko je učinkovita vadba. Začetni položaj - stoji, noge skupaj, roke dol. Začnemo skoki - segajo čez robove in dvignite roke ločila na straneh glave. Na Vdihnite nazaj v začetni položaj. Skoki se izvaja za minuto.
   
   
3. Tretja vaja - mlin. Širina noge ramen narazen, začeli vrteti krožne roke izmenično. Desni postavljeno, levo v tem času pod. Zasuk roke za 30 sekund.

Večji del vaj

Zdaj vadba je več in smo pripravljeni, da gredo na glavni del našega izobraževanja. Vsaka naslednja vaja opraviti 10-krat v 2-3 sklopov. Vse, kar imamo, da se seznanijo s številom vaj v višini 7 kosov.

1. Najprej - vzrejo z utežmi v roko roki. Začne se v prvotni položaj - ležeči položaj. V skladu z rezili Priporočam priložiti elastično blazino, ki bo odpravila bolečine ali uležejo na mat. Zdaj pa si dumbbell v vaših rokah in jih potegnite navzgor neposredno preko prsi. Moramo postopoma poravnali svoje roke na stran in se vrnite v začetni položaj z iztegnjenimi rokami pred prsih. Delaš vaje za dihanje - izdihom. Dih - izgubili srce v roki, izdih - dvignili roke.
   
   
2. Drugič - spuščanje roke z utežmi. Naslednji vaja se izvaja v enakem izhodiščnem položaju - leži na hrbtu, vendar neposredne roke z utežmi so nad boki. Na izdihom, dvigniti roke naravnost navzgor in tovarne v ozadju glavi. Na Vdihnite nazaj v prvotni položaj, oziroma, da je, spusti roke na boke.
   
   
3. Tretja vaja - push-up pod kotom 45 stopinj. To od nas zahteva, da uporaba takšnih materialov pri roki, kot par stolov, ali kateri koli drug hrib. Torej, vstani na kolena ali prstov (odvisno od vaše usposabljanje), ki je določen za sebe, tako stula.Teper položil roke na sedežu in na izdihom, upognite roke. Na tej točki je treba prsih spustiti čim nižje. Na navdih nazaj v naši prvotni položaj.
   
   
4. Četrtič - stiskanje dlani. Zdaj pa se na noge in se pridružite dlani na prsih. V petih - šestih sekundah, pritisnemo dlani na drugi strani tako težko, kot je mogoče. Zato je najbolje, da ga sponko med dlanmi malo poskočen z žogo.
   
   
5. Peti - pushups. Zdaj proti dlani na tleh, ki počiva na kolenih. Začnemo ritmične sklece. Za usposobljeni dekleta noge početi na prste. Izdihom - upogibni roke in spušča tako nizko, kot je mogoče. Vdihnite - poravnali svoje roke. Hrbet mora biti ravna.
   
   
6. Šesta vaja - dvignete roke z utežmi na prsih. Vstati na noge, smo sedli malo (dodeliti rit nazaj, kot da bi sedel na stolu), se bo vrnil na približno pod kotom 45 stopinj na tla. V rokah dumbbell, roko potegnite pred prsih, so komolci obrnil na stran. Na izdihom, smo zategnite dumbbell v prsih, ki določa stopnjo za komolce na hrbtu. Vdihnite - poravnali svoje roke pred njim.
   
   
7. Sedmi - vleče dumbbells v želodec. Začetni položaj je enak kot pri izvrševanju 6. Roke imajo dumbbells pravokotno na tla, kolena, gleda, roke razširi na ravni želodca. Napenja dumbbell v želodec - izdihom. Vleče naprej - dih.

sprostitev

Če želite končati sejo, moramo narediti več sprostitvene vaje. Prav tako je nepogrešljiv element in je lahko sestavljena iz več tehnik na lastni izbiri.

Torej, lahko dvigne roko in jo stresemo iz ene strani na drugo v zraku. Povežite krtačo v ključavnico in povlecite roke naprej, potem čez glavo in na koncu vrgel v krtačo zadaj, povlecite in dvignejo roko čim bolj (spet ostane naravnost).

Poleg tega si lahko drugo vejo območja krtačo in rahlo pretresite. Nazadnje, ni prepovedano naslednje: Začetni položaj - leži na tleh z nogami razširjenimi in orožjem. Vleče svoje roke, kar potrebujete, da se raztezajo na celotno telo, kot je mogoče. Potem boste morali, da se sprostite.

Glej tudi:

Video trening za mišice prsnega koša:

Pull-up in swing prsnih mišic v telovadnici:

Spletna trening z Jillian Michaels (lepe roke in poostrila prsih):

Ali vam vaje za povečanje mišic prsi in ga dvignite? Delež v komentarje!