Vaja kolo za medije

Katere mišice "Twist" kolo "?

Ko se "kolesa" več mišičnih skupin hkrati delajo. Precenjujejo svojo korist težko. Prav tako pomaga krepiti srčno-žilni sistem, žile (varice svari) in ščiti proti celulitu.

To je koristno za hujšanje, in v iskanju jasnih prorisovyvaniem "kocke" v zhivota.Pri pravilno podpisan, "kolo" pridejo na delo naslednje mišice:

• Zgornji in spodnji tisk;
• stegna in zadnjico;
• tačke (velja za njihovo hujšanje);
• nazaj.

Kako izvesti?

Izvedite "kolo", ki leži na hrbtu ali posebne mat na tleh. Površina mora nujno trdno snov. Za začetek lahko ogreje s tem prelomu prtljažnik v različnih smereh.

Začnite delati na vadbo: izhodiščni položaj - ko leži na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnil na tla. Roke oklenila za njegovo glavo v ključavnici, komolce ven na straneh. Vrat drža, njegova glava prosto leži na rokah. Imejte stegna pravokotno na tla in goleni - vzporedno. Kot če bi sedel na stolu.

Se dvignete ramena in kolena ukrivljene noge do višine 10-15 cm. Spodnji boste obdržali vaše noge, bo bolj obremenitev gre za medije. Nato izmenično upognite kolena, kot da zavrtite kolo in jih pritrdite na nasprotno komolec.

Nazaj hkrati hranite naravnost. Dihanje: inspiratory upognite noge na izdihom - poravnali. Poskusite enakomerno dihati. Učinkovitejše bo počasi upogibanje in ravnanje noge. Poskusi, da se premaknete gladko. Občutite napetost v mišicah. Opravite vsak izvaja 10 do 15-krat na vsaki nogi za 2-3 sklopov.

Če bo takšna obremenitev zdi težka, zmanjšati število ponovitev. Vi ne potrebujete izkušenj iz prvega popolnoma izpraznijo svojo moč. Neenakomerna obremenitev bo več škode kot koristi.

Enostavnejša različica

Če je težko izvesti vajo poskusu, da bi bilo lažje:

• V času čas, mogoče ne dela noge se upogne na kolena, ali dati na tla, ne vodijo na teži.
• Namesto contiguities komolec in koleno, lahko si jih poskušati potegniti drug proti drugemu.

Ne pozabite, da olajšajo svojo nalogo šele v začetni fazi vaje. Polna zaposlenost, ne nadomešča, ampak le za pomoč pri pripravi za pravilno izvajanje vaj. Samo strogo spoštovanje tehniko pomaga doseči pričakovane rezultate. Sčasoma, da izvede "kolo", bo lažje.

Bolj prefinjena različica

Če ste že enostavno izvajanje 25 ali več sklopov hkrati, da je čas, da razmislite o tem poveča obremenitev. To bo odvisno od tega, ki jih je treba še naprej razvijati mišice v vašem primeru. Zaplete "kolo" lahko, znižanje noge čim nižje na tla (ne da bi ga dotika). Ali nošenje težke čevlje. Dodate lahko dodatno obremenitev na nogah.

napake

Prosimo, upoštevajte naslednje najbolj pogoste napake pri opravljanju "kolo":

1. Neprilagojena hitrost. Ne poskušajo hitro izvedbo vaje. V drugih delih gibanja, ki ga opravite, ki se gibljejo po inerciji, namesto usposabljanje mišice.
2. Pomanjkanje koncentracije napetosti v delovnem mišice. Predvsem v "kolo" pritisnite mora biti. Seva te mišice. sam pomagati z rokami in zgornjega dela telesa, ki ste jo pravkar ustvarili dodatno obremenitev na oddelku vratu in ramen. To ne le zmanjšuje učinkovitost vadbe, ampak lahko celo škodljivi za vratne mišice.
3. Ni potrebe, da bi vladala. Pri menjavi navzdol, poskusite ne rock medenico. Prav tako odstrani bremena iz trebušne mišice in zaradi uveljavljanja GOES zapravili.

Če imate možnost, poskusite odstraniti videoposnetek, ko opravlja vajo. Ko ga vidim, ti bo verjetno lažje oceniti iz svojih lastnih napak.

zanimivosti

Na lestvici učinkovitosti vadbe za tisk (raziskave) "kolo" na prvem mestu na trening rectus abdominis je, in drugi - stran.

Ista študija je pokazala, da je izvajanje iste vaje, tudi pod nadzorom trenerja pri različnih ljudeh vodi do različnih rezultatov.

To pomeni, da je vsak primer - je edinstven, in natančno povedati, kaj bo vadba je najbolj učinkovita v vašem primeru, lahko le izkušnja.

Tako smo pregledali glavne pristope k izvajanju vaje, pomembna točka tehnik, možnosti za odpravo ali povečanje obremenitev. Posebne kontraindikacije za vadbo št. Vendar, ne poskušajte jih naredite sami, če imate težave s srčno-žilni sistem, visoko vročino, ali če ste noseči.

video

Ta video vsebuje učinkovite vaje za tisk: