Drill stiskalnica za dekleta: Efektivna doma

Bolj zapletena možnost je, da odpravi neposredne noge nad medenico. Prehod na njem mora biti po prvem tehniko prevzema. Ponovite 15-krat.

Vaja na fitball za tisk, sukanje

Morajo izvajati počasi, poskuša uravnotežiti na žogo. Sprva je uporaba morebitne dodatne obremenitve. Kasneje vaje na žogo za tisk se lahko izvede z utežmi v rokah.

1. Postavite fitball z upogibanjem nazaj, pritisnite trdno nazaj. Dotikajo noge trdno na tleh. Zgornji del telesa ne glede na to, kaj se ne nagibajte. Roke jo prečkali ne vleči mišice vratu.
2. Držite na mestu vratu, medtem ko je spodnji del trupa navzdol. Ko čutite raztegnejo trebušne mišice, stop. To je začetni položaj!
3. Lock hip in izdiha moč pritisnite dvignite zgornji del trupa. Med zvijanje mora čutiti močan tlak pritiskom.
4. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Število ponovitev je odvisno od fizične oblike. Sprva kar 5-krat.

Sukanje z nogami dvignjenimi

Te vaje za medije za dekleta vlak zgornje in spodnje abs.

1. Lezite na tla, brez da položaj vzdolž telesa roke, noge so se zbrali.
2. Dvignite noge pravokotno na tla, upognite kolena, dal roke gor.
3. Na izdihom dvignite trup z rokami, poskuša vstati. Ledja se pritisne na tla.
4. Vdihavanja spustimo v začetni položaj.

Začnite s 3 pletenine postopoma prinaša do 30-krat.

Vaje z valjem s pritiskom, sukanje

Pogosto lahko slišimo o svoji izredni uspešnosti, vendar je učinek vadbe na kolesu pritisniti le 27% višje od klasičnih pletenine. Torej, če video ni v vašem fitnes komplet, ne skrbite.

1. Poklekniti, položaj valja naprej.
2. Počasi zavrtite kolesce naprej, po njim njegovo celotno telo.
3. Ostanite v položaju, ko je že naslednja poteza ne more. Ključavnica za 3 sekunde.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Učinkovite vaje za Obliques

Vožnja vaje o vplivu pritisnite uspešnosti na Obliques.

• Noge dvigal v primež. Njihova učinkovitost je 3-krat višja od klasičnih pletenine.
• Bike. Učinkovitost je podoben vzpon nog v primež.
• Reverse Crunch. Priporočeno za začetnike in strokovnjake, ki se izvaja prvič v ciklu usposabljanja 10-krat v 2-4 pristopov.
• Začetni položaj - na hrbtu. Noge ovinek na kolena, potegnite boke navzgor, da nastane pod kotom 90 ° na tla.
• Vdihnite, zadržite dih, zategnite vaše abs. Zoom kolena z glavo. V tem času morajo medenice odcepijo od tal in kolena - tako blizu prsih. Noge ne Popušten lahko roke naslanjati na tla.
• Predložitev kolena, kolikor je mogoče, z glavo, izdihom, nižje noge.
• Planck. Vaja za medije, je učinkovit za poševne mišice. Je statična, zahteva vodenje trupa v pravilnem položaju čim dlje.
• Ulezite se na trebuh. Dvignite kolena in stopala.
• Poskrbite, pravilen položaj: noge skupaj, noge ravne in ozke, zadnjica napeta, kolena - strogo po ramenih. Ledvenem delu mora biti popolnoma ravna, če pritisnete na hrbtu.
• Potegnite trebuh in vlecite do reber. Ne zadržite dih.
• Sukanje z nogami dvignjenimi.

Značilnosti posameznega kompleksa

Izbira sklop vaj za medije, naj preuči učinkovitost vsakega od njih. Konec koncev, če delajo od doma, je pomembno, da rezultate svojega dela, v nasprotnem primeru obstaja tveganje za hitro opustili vadbo. Prav tako ne skrbi odsotnosti gimnastične priprave. Prosimo, upoštevajte, da se je predstavil seznam najbolj učinkovitih vaj niso prijavljeni s ekspanderjev za medije in s prostimi utežmi, kot tudi glavno protiutež masa mišic je naše telo.

Ločeno je treba ločenih kompleksov, ki se raztezajo in gradnjo mišic. Na primer, vaja je mačka z nosilno tiska neučinkovito za trebušne mišice, ampak dejansko za lajšanje nazaj napetost.

S poudarkom na raziskavah ameriškega znanstvenika, si lahko najboljši sistem za osebno usposabljanje.