Sukanje: pravilno tehniko izvedbe

Katere mišice delajo?

Pri izvajanju pletenine naložen:

• rectus;
• Obliques;
• mišice na sredini in spodnjem delu hrbta;
• zadnjica;
• Mišice notranjim in zunanjim stegna.

možnosti vaja

Običajno se vrtiš se izvaja leži na tleh ali na gimnastiko mat na drogu z kolena upognjene noge. Poleg te metode, obstaja še veliko drugih možnosti za vadbo.

• Twist na naklon klopi: ta metoda omogoča dobro izšlo spodnje območje rectus mišic. V ta namen na klopi morajo biti postavljene tako, da je glava pod nogami. dvigniti tudi telo s to metodo je težje, zato mišice prejmejo več obremenitev.
• Zavrtite na fitball izvedli podobno sukanje leži na tleh. V tem primeru je spin na fitnes žogo, stopala plosko na tleh. Pri izvajanju vaj na fitbole pri spuščanju ohišje je lahko tudi, da se raztezajo, s čimer se poveča obseg gibanja.
• Sukanje z nogami: izvajamo leži na vodoravni ravnini je podobna klasični zvijanje, edina razlika je, da so noge med celotnim pristopom je potrebno, da na teži. To storite tako, da morajo biti upognjena pod kotom 90 stopinj in v kolena in kolka sklepov, tako da so bili boki sčasoma razporejeni navpično in spodnji del noge - horizontalno.
• Sukanje z utežmi primerna za tiste, ki potrebujejo veliko obremenitev. Ker je tovor običajno uporablja palačinke iz droga ali ustrezno težo Bućica.
• Zavrtite v navpični oddelku: za opravljanje pletenine to možnost, morate vzeti vaditelj oprijem, stoji pred njim na kolena in začne upogibanja in razširitev ohišja. V trenutku največje sukanje orožja mora biti na zadnji strani glave, z razširitvijo telesa - nad čelom.
• Curling v posebnem simulatorju za študij tiska - je še ena dobra izbira za tiste, ki se ukvarjajo v dvorani. Razredi v simulatorju tudi vam omogoča, da prilagodite obremenitve, mehanizem je zasnovan tako, da je zvijanje v napačno tehniko precej težko. To pomeni, da je tisk v vsakem primeru dobili dobro vadbo, tako zavrtite v simulatorju, so kot nalašč za začetnike. Obstajajo Simulatorji za horizontalno in vertikalno zvijanje, in sicer za pletenine v ležečem položaju in sedel oz. Te se nekoliko razlikujejo v naravi tovora.
• Skew sukanje: pri tej metodi, sukanje poteka, medtem ko dviganje telesa okoli osi vrtenja telesa. Če so za njegovo glavo roke, njegovo koleno hkrati morate dotakniti prvo desno, nato pa - v levem kolenu. Če so roke prečkala na prsih, komolcih morali poseči po vrhu stegna. Ta možnost vam omogoča, da uveljavljajo dobre Obliques obremenitve. Ali moram delati preko njih, vsakdo odloči zase. Dekleta je treba opozoriti, da postane povečanje v višini poševne mišice pasu poveča in trupa moški.

Vsaka od različic te vaje je nekoliko drugačen od drugih obremenitev, ki mu daje trebušne mišice. Poleg tega so pomembne anatomske značilnosti telesa: eden izmed najboljših načinov za pletenine obleko, drugo - drugo. Idealno bi bilo, da jih preizkusite vse, da bi našli najboljše zase. Začnete lahko s klasično varianto.

Druga točka, ki je vredno pozoren - lokacija strani. Te so lahko prečkajo na prsih, ali pa, da imajo glavo, prekrižala roke na njegovo glavo. Prva možnost je enostavnejša in primerna za začetnike. Za povečanje težave, boste morali preklopiti na sekundo.

Na voljo je tudi bolj zapletena različica, ki pa se uporablja redko - zvijanje rokami na orožje. Pri tej metodi neposredne roko potegnite v smeri telesa, kot je bilo, nad glavo, prečkamo zapestij.

tehnika pletenine

Tehnika klasičnih ovinkov:

• Bodite začetni položaj: Ulezite se na hrbet, upognite kolena pod kotom 90 stopinj, saj je stopil na tla, čez roke čez prsni koš ali pa jih postavite za glavo;
• kot ste izdihom, zasuk telesa, ki sega z rameni na medenico;
• Inspiratory tako gladko vrne v prvotni položaj;
• opraviti potrebno število ponovitev, počitek od pol minute do minuto in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Število ponovitev

Število ponovitev in vrednost obremenitve mora biti izbran v skladu s cilji izobraževanja. Če želite, da črpalka velike kocke pritiskom, naredite od 8 do 15 ponovitev v treh ali štirih pristopov. V tem primeru najverjetneje morali uporabiti dodatne uteži. V ta namen je primerno palačinka želeno težo, vendar pa lahko traja dumbbell. V dvorani, da bi povečali obremenitev, vaja se lahko opravi na simulatorju.

Če je vaš cilj - povečati izgorevanje maščob na področju tiska in potegnite želodec, je treba narediti veliko ponovitev - za 25 ali več. Število kompletov je tudi bolje, da se poveča, mora biti vsaj pet.

pogostih napak

Najpogostejša napaka pri tej vaji, ki omogočajo skoraj vsi, ki se začne razvijati - opravljanje stanovanjski boom namesto zvijanje. Če zavrtite telo, kot ga upogne, in telo je blizu dimelj, v stanovanjski boom nazaj vedno ravna in ramena gredo v smeri kolen.

Pri tej tehniki bo delovalo nič, vendar ne tiska. Lahko bi zasuk na podoben način, mesecev ali celo let, vendar ni čakati na želeni rezultat.

Tudi, ko delaš te vaje, veliko napenjanje vratu in pritisnil brado na prsih. S tem ne bi smelo biti - to je dodatna obremenitev, ki jih je treba preprečiti. Poleg tega je velik problem za mnoge je nepravilno dihanje.

zanimivosti

Ameriški znanstveniki iz Laboratorija za Biomehanika Univerze v San Diegu so izvedli raziskave vajo za delo prek tiska. Uporabili so elektromiografija oceniti obseg dela, ki ga izdeluje mišic med vadbo.

To Top 7 z orožjem iztegnjenimi sukanje vaje so na šestem mestu, na četrto - zvijanje z noge dvigne, tretji pa je zvijanje na fitball.

V tem primeru bi bila najbolj učinkovita ugotovljeno, da vaje, kot so dvigala noge v primež in kolo, ki je drugo in prvo mesto v tem zaporedju.

Twist - odlična vaja za medije, ki bo omogočila, da črpanje do velike bloke in samo potegnite trebuh. Najprej se naloži zgornji del tiska, ampak tudi s pomočjo vseh področjih trebušne mogoče izdelati.

Da bo vaše vadba učinkovita in vam omogočajo, da bi dosegli odlične rezultate, ne pozabite osnovnih pravil:

• Najprej je potrebno izbrati ustrezno različico vaje, pa tudi za določitev obremenitev in število ponovitev;
• sledite zvijanje, ne pa telo dviga;
• v porastu naredi močan izdihom - to bo obremenitev pritisnite do maksimuma.

video

Predstavljamo vašo pozornost zanimiva možnost pletenine za medije: