Kako teči, da izgubijo težo

Poleg tega, ne da bi organizacijo pravilne prehrane z primanjkljaj kalorij, da izgubijo težo, ni mogoča. Na primer, če je vaša stopnja 1500 kalorij na dan, in si trajal 30 minut (porabila približno 300 kalorij), vendar pa porabi 2000 kcal, ali podaljša čas vadbe ali zmanjšanje kalorij vsebine na pravila (v tem primeru - 1800 kcal).

Ko je to bolje teči: zjutraj ali zvečer

Obstaja veliko nasprotujočih si mnenj. Nekateri menijo, da je treba teči zjutraj, dokler se telo ni utrujen od dneva, medtem ko drugi pravijo, da je bolje, da v večernih urah, da preživijo dan dosegel kalorij. Kje je resnica?

To je posledica dejstva, da je čez dan telo prevzame energijo iz ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane. Ponoči so zaloge izčrpane, vključno glikogena, tako da med vožnjo primarni vir energije bo služil svoj maščobe (seveda, če zjutraj, da se omeji pri uporabi ogljikovih hidratov).

Kako dolgo naj teče, da izgubijo težo

Obstaja več oblik aerobne aktivnosti, ki je odvisna od trajanja begu. Vsi izmed njih so povezani s maksimalnega srčnega utripa:

• teče z nizko intenzivnostjo (tek);
• Tek na povprečno intenzivnostjo;
• Interval igrišče (izmenični hitro in počasno).

Poglejmo, kakšen tek daje boljše rezultate.

Cardio nizke intenzivnosti. Je tek - najpogostejši hujšanje. Čas 45 minut do 1 ure, pulz - 60-65% največje. Na tej stopnji, je energija prihaja predvsem iz maščob.

Cardio srednje močna. Tek v zmernem tempu s srčnim utripom 65-70%. Trajanje 30 minut. V tem primeru telo uporablja predvsem ogljikove hidrate in če teče s hitrostjo na prazen želodec, namesto maščobne mase, ki se izgubi mišice. Ta vrsta aerobne aktivnosti je bolj primeren za razvoj vzdržljivosti, namesto hujšanje.

interval kardio. Menjavanje tek v šprintih. Visoka aktivnost premorom mora biti na ravni 70-85%, pri nizko - na ravni 40-60%. Trajanje 30 minut. Telo je opremljena z intervalom tekočo energije, pridobljene iz ogljikovih hidratov. Ampak tukaj je glavni cilj - metabolizem povečanje in začeti kurjenje maščob ves dan.

Za izračun teče intenzivnost je potrebno za izračun zgornje meje svojega lastnega srca. To storite tako, da od števila 220 njegova starost. Na primer, za ženske 27 let:

220-27 = 193 - to je maksimalni srčni utrip.

Nato smo izračunali hujšanje srčnega utripa, medtem ko teče z nizko intenzivnostjo (60-65% od najvišje vrednosti)

193/100 * 60 = 115 utripov na minuto - spodnji prag (60%) -
193/100 * 65 = 125 utripov na minuto - visok prag (65%).

Program usposabljanja za hujšanje

Hujšanje Rezultat bo odvisen od dolžine teka in stopnjo aktivnosti (in, seveda, s pravilno prehrano). Da bi največji učinek razreda, se ravnajo po naslednjem programu.

vstopni:

• Frekvenca: 3-krat na teden;
• Trajanje: 20-30 minut;
• impulz frekvenca 60-65% maksimuma.

povprečna raven:

• Frekvenca: 3-4 krat na teden;
• Trajanje: 40-45 minut;
• impulz frekvenca 60-65% maksimuma.

na visoki ravni:

• Frekvenca: 3-5 krat na teden;
• Trajanje: 50-60 minut jogging ali 30 minut intervalnega treninga;
• utrip v prvem primeru - 60-65%, v drugem - 80% maksimuma.

Video: izgubiti težo izgubiti težo s pomočjo rok Kako teči za hujšanje

Intervali so odvisni od stopnje telesne pripravljenosti. Na primer, izmenično 20 sekund teče na hitro z 1 minutni tek ali hojo živahno. 

Koliko kalorij so spali, medtem ko teče

1 ura tek lahko spali kalorij naslednje:

Video: Kako teči, da izgubijo težo? Tek za začetnike!

• Med menjavanje hitra hoja (6-7 km / h) in počasno vožnjo (8-9 km / h) - 300-400 kcal;
• med neprekinjeno teče po zmerna (9-12 km / h) - 500-700 kcal;
• Med izvajanjem visoko intenzivnostjo (do 15 km / h) - 900 kcal;
• v intervalu rok - do 800 kcal;
• Med tekom na smučeh (gor) - 700-750 kcal.

Nekaj ​​slabih novic: kalorij v enourni tek neenakomerno. To je, če je za eno uro, lahko opeklina 800 kalorij, potem za pol ure samo 300-350. Dejstvo je, da kot spodbuden prvi uporabi zaloge glikogena v jetrih, vendar le v 20-25 minut po vadbi začne aktivno delitev in predelavo maščob. Tako dolgo usposabljanje daje najboljši učinek.

Video: Kako teči, da izgubijo težo. Tek za zdravje

Poraba energije, medtem ko tek odvisna od:

• trajanje in intenzivnost begu;
• teža osebe;
• temperatura na ulici;
• oddaljenost;
• telesna pripravljenost tekač.

Kako organizirati teči za hujšanje

1. Pred tek Preživite svetlobe vadbo, pretegniti mišice in vezi - to bo pomagalo izogniti poškodbam.
2. Če niste pripravljeni za telesnim naporom in ne prej ukvarjal s športom, je priporočljivo za začetnike, da začnete z 15-20 minut tek. Po nekaj sejah postopno povečanje trajanja, tako da 30 minut, in po nekaj treningih povečati trajanje za 45-60 minut.
3. Prijava za urnik voženj. Pomembno je razumeti, da je enkratni izdatki kalorij skoraj brez pomena, telo je veliko bolj pozitivno odziva na sistematično obremenitev. Tri teče na teden za 45-60 minut bo dovolj.
4. Teče skozi teren z majhnimi prog in žičnic.
5. Ponovno svojo prehrano. Shujšati s je tek nemogoče, če presega dnevni tečaj. Odreči obilo hrane pred spanjem, sode, mastne, sladke hrane, kreme in omake. Kot "nadomestilo" dovoljeno črno čokolado, oreščke, naravno kremo.

Jesti je po tek

Mnogi ljudje verjamejo, da če jeste po vožnji, nato pa vsa prizadevanja zaman. To je v bistvu ni res: če po intenzivna vadba, da še naprej sami stradali, bo telo v odziv na stresne situacije začeli shranjevanje maščobe. Vendar pa mora biti hrana pravilno - kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine (npr, piščanca ali ribo z ajdo z rjavim rižem).

Video: Kako teči, da izgubijo težo

Sladice in peciva se lahko dovoli le občasno in v manjših količinah. Glavna stvar, ki se ne porabi v prvih 48 urah po zagonu hitro ogljikovih hidratov, ko je telo aktivno razgrajuje lastne maščobne zaloge.

Tek za hujšanje: pregledov in rezultati

Rezultat ni trajalo dolgo, če greš na kompleks hujšanje proces. Prilagodite svojo prehrano, zmanjšuje skupno kalorično vrednost enega tedna, lahko izgubite do 2 kg. Pomembno je razumeti, da je dirka šele začne proces gorenja maščobe, in če boste še naprej jedli žemljice in druge gastronomske sranje ne bo delovalo, da izgubijo težo.

Poleg tega, kot je razvidno iz številnih mnenj, najboljše rezultate mogoče doseči z intervalno delovanje. Po vadba izgorevanje maščob učinek traja še 24-48 ur. V povprečju, tek pomaga izgubiti do 300 gramov maščobe na polurnih vadbo, intervalno - do 500 gramov na istem času.

Kontraindikacije za tek:

• poškodbe hrbtenjače ter bolezni sklepov;
• kardiovaskularne bolezni;
• razlike pogosto tlaka (potrebna nasvet kardiologa);
• tromboflebitis (krčne žile);
• kronična bolezen (resolucija zdravnik);
• prekomerno telesno težo (po teži bistveno večja kot običajno, poveča obremenitev sklepov).

Če ste popolnoma zdravi in ​​polni želje, da izgubijo težo za poletje, uporabiti pridobljeno znanje v praksi, in presenečenje obdaja popolno sliko.