Ali hoja izgubo teže

Video: 10 pravil za hujšanje sprehod

Zaključek je, da hoja pomaga shujšati hitreje kot tek. Zaključek je preprost: moraš redno trenirati in na pravilen način. Idealen je v zvezi s tem - hoja pri zmerni intenzivnosti.

Prednost sprehod v dejstvu, da je tudi z majhno telesne vadbe, lahko z lahkoto premagali 20 km. Teči enako razdaljo v okviru veljavne le nekaj.

Hoja za razliko od teka nima kontraindikacij (razen hitro in navzgor). Po mnenju zdravnikov, to je vrsta kardio je popolnoma varno za zdravje in najbolj produktiven v smislu izgube teže.

Hoja z obremenitvijo kontraindicirana:

• za težave s srcem;
• dihalna odpoved;
• ledvične bolezni;
• diabetes.

Koliko bi morali hoditi, da izgubijo težo

Minimalna dnevna - 10 tisoč korakov, kar ustreza 5-7 kilometrov. Manj - preveč dobro, ampak za začetek postopka za kurjenje maščob, morate nenehno hodi vsaj eno uro.

Izguba teže vpliva na še eno pomembno točko: Moraš hoditi v "kurjenje maščob" srčnega utripa - je 60-70% maksimuma (MP). Če želite določiti delovno področje je potrebno za izračun zgornje meje svojega lastnega srca. Na primer, če ste 30 let: 220 - 25 = 195 - to je maksimalni srčni utrip (MP) za vas.

Poznavanje MT lahko izračunamo delovno površino 60-70% za hojo, za to 190/100 * 60 (70) = 114-133 utripov na minuto.

Razume se, da eno potovanje ne bo prinesla rezultatov. Če želite shujšati, morate iti na redni osnovi, vsaj vsak drugi dan, se postopno privajanje na dnevne sprehode.

7 pomembnih nasvetov o tem, kako pravilno hoditi, da izgubijo težo

O tem, kako boste šli, je odvisno ne le na kratkoročne rezultate hujšanje. V nadaljevanju bomo predstavili najpomembnejše nasvete o tem, kako pravilno hoditi, da izgubijo težo 100%.

1. Trajanje vaše hoje hujšanje mora biti vsaj 1 Chasa.

   Maščobne obloge začnejo takoj porabi. Prvič, telo dobi energijo iz glukoze, ki vstopi kot posledica presnovo ogljikovih hidratov. Nato se energija sprejeti zaradi glikogena (vir glukoze shranjen v jetrih). In šele potem, ko so vse energetske rezerve izčrpane, telo prevzame maščobe. Ta trenutek se pojavi zaradi Po 45 minutah neprekinjene hoje.

2. Jutranji sprehod.

   Sodelujejo zjutraj bolje, vendar ne na prazen želodec, in po lahkem zajtrku. Potem bodo maščobne rezerve porabila prej. Še ena prednost sprehod zjutraj - to je pospeševanje presnove za cel dan. Tako, čez dan boste porabijo več kalorij kot en dan brez razredov.

   Zato zaključek: jutranje sprehode prispevajo k boljšemu izgorevanju maščob.

3. Pick udobna oblačila in obutev.

   Seveda, če vadite hojo za hujšanje samo na poti na delo in nazaj domov, dovolj nositi udobne čevlje. Če je hoja postala polnopravna trening, ne preveč leni, da izberete udoben ohlapne obleke in čevlje z dobro blaženje udarcev.

4. premišljen pot.

   Hoja, da bi največjo korist, ki so v parku ali na območjih, stran od cest z avtomobilskega prometa. Idealno bi utrli svojo pot preko neravnega terena, kjer boste morali nenehno premagati vzpone in padce.

5. Ne pozabite na treningu.
   
   
   
   

   Še posebej, če greš na način interval ali sodelujejo pri hoji po stopnicah. Hiter tempo in moč obremenitve na telesu se ne segreva, lahko povzroči poškodbe. Zato začnite hoditi s počasnim tempom, preden plezanje po stopnicah, je zaželeno, da opravlja vrsto ogrevalnih vaj, ki poznajo še pri pouku športne vzgoje. Enako velja za konec vadbe, Go 5 minut v mirnem tempu, daje miren srčni utrip.

6. sledite naprave.

   Med sprehodom na zemljišču od pete do glave, s silo potiskajo za naslednji korak. S povečanjem hitrosti, si ogledajo korak - to ne sme biti predolg, da je bolje, da potujejo na račun kratkih pogostih korakov. Roke tudi ne bi smela družiti - definitivno so aktivno delajo. Upognite kolena in jih premaknete v smeri od pasu do prsnega koša.

7. pitje vode.

   Če katera koli fizična aktivnost telo izgubi veliko tekočine. Torej, pred in po pitje kozarec vode, in če je hoja je več kot eno uro, tudi med vadbo narediti nekaj požirkih tekočin za preprečevanje dehidracije.

Hoja in prehrana: kako sodelovati

Brez ustreznega uravnotežene prehrane ne bo delovala. Izgubijo težo s pomočjo hoje, tudi z dolgimi dnevne sprehode, in je nemogoče, če presegajo dnevne stopnje kalorij vsebine. Ti se morajo vzdržati tudi iz vseh dietah, ki so primer neuravnotežene prehrane. Dajo samo kratkoročni učinek hujšanje - teža hitro vrne.

Držati pravilno prehrano, dovolj, da zavrne od mastne hrane, pripravljene jedi, pecivo, sode, omake in sladkarije. Če si ne morete predstavljati življenja brez sladko - Zamenjajte mlečno čokolado na grenkega, sladkarije in piškotki za orehe in sladoled.

O pravilne prehrane za hujšanje in načel, opisanih v tem članek.

Prav tako je pomembno, da razumemo, da je manj gremo, bolj natančno je treba pristopiti k pripravi menija. Na primer, če je dnevna stopnja 1500 kalorij kalorij, razdalje in trajanje 60 minut (200-300 kalorij), vendar se uporabljajo v 2000 kalorij je potrebno bodisi za povečanje sprehod za eno uro, ali pa zmanjšati število kalorij na 300 enot.

Koliko lahko spali kalorij pri hoji

hitro lahko hodi po stopnicah, peš in tudi na kraju samem. V vsakem primeru bo kurjenje kalorij, vključno z maščobo, drugačna. Razmislite, kako lahko sprememba energije na različnih stopnjah dejavnosti.

1. dolg sprehod.

   Ta vrsta hoja je priporočljiva za vse, vključno z osebami z nizko stopnjo usposabljanja in tistih, za katere je kontraindicirana druge vrste telesne dejavnosti. Hitrost gibanja je majhna - 4-5 km / h. Ure hoje lahko porabili približno 200 kalorij. Takšno usposabljanje spodbuja zdravje, podpira tonus mišic nog, in tudi spodbuja hujšanje.

2. pedestrianism.

   V tem primeru je proces zajel vse mišične skupine, kot je nordijska hoja vključuje aktivno delo z rokami. Tehnologija je, kot sledi: stop, medtem ko hoja spremeni svoje stališče od pete do prstov, zadnjo točko potiska s silo. Koraki dokaj kratki, vendar pogoste. Arms ukrivljen na komolcih in premik v smeri od pasu do prsnega koša. Stopnja ne manj kot 6-7 km / h. Na tej stopnji, lahko zapišete do 350 kalorij ali več, odvisno od lastne teže.

3. Hoja po stopnicah.

   Ta vrsta dejavnosti je namenjen za napredne športnike in popolnoma kontraindicirana za ljudi z zdravstvenimi težavami. Število kalorij je odvisna od teže, v povprečju več kot eno uro gredo gor in dol po stopnicah, lahko izgubite do 500 kalorij. Natančna poraba energije pri vzpenjanju po stopnicah s frekvenco 60-70 korakov na minuto je 0,14 kcal na kilogram telesne teže. V višini spuščanja kalorij opazno zmanjšuje. Različni načini vzpon in spust lahko dosežemo različne cilje. Za hujšanje je najboljša hoja gor in dol po pospešeno hitrostjo. V mirnem tempu boste okrepili mišice nog in zadnjice.

4. Nordijska hoja s palicami.

   Ta vrsta nima kontraindikacij in je primerna za ljudi vseh starosti. Med hojo s palicami v delo, ki je za 90% mišic telesa. Skladno s tem so porabljene kalorije hitreje kot običajne hoje. Uro vadba lahko zapišete do 400 kalorij.

   Video: Kaj je najboljši tek ali hojo?

   Spomnimo tehniko nordijske hoje:

5. končati med hojo spreminja svoj položaj iz pete do pete;
6. eno roko razširil naprej in rahlo ukrivljen na lokte-;
7. drugi strani je na ravni bokov in potegnil nazaj;
8. ponoviti stališče, spreminjanjem položaja rok in nog.
9. interval hoja.

   Povečanje porabe kalorij za 10-15%, je mogoče s pomočjo intervala sistem - Change sprehod v hitrem tempu in hodi v zmernem tempu. Bistvo je, da na prvi sprehod po živahnem tempu s hitrostjo 6-8 km / h, nato pa pojdite na hoji lagodno hitrostjo s hitrostjo 4-5 km / h. Čas Trajanje vsakega intervala je prilagojena individualno, na primer, 1 minuto na hitro in 2-3 minute, tiho. Ta sistem interval ne samo povečuje porabljene kalorije med hojo, ampak tudi začne kurjenje maščob za ves dan, ki spodbuja bolj hitro hujšanje.

10. Hoja v hrib ali naklon na tekočem traku.

    Povečajte svojo porabo kalorij, je mogoče, če se sprehodite po grobem terenu. Podobne razmere je mogoče ustvariti na tekočem traku, kar povečuje kot nagiba. Hoja v hrib združuje dve vrsti obremenitve - kardio in moč, zato je učinkovita, ne le za hujšanje, temveč tudi za krepitev mišic nog in zadnjice.

11. Hoja na kraju samem.

    Če se ne morejo ali nočejo iti ven, lahko greste domov. Učinkovitost takega usposabljanja nesorazmerno nižja, vendar je bolje, kot leži na kavču. Ostali prosto predstavlja gibanje stegna z različnimi dvižne višine kolena, vendar brez premika vodoravno. Ker je poraba kalorij relativno majhen v tem sprehodu, je zaželeno, da se aktivno premikati roke.

Hoja za hujšanje: pregledov in rezultati

Razume se, da bo en sam vadba ne vpliva. Kot kritike, tisti, ki vsak dan hodijo, izgubiti težo v povprečju za 5 kg na mesec.

Za mnoge, hoja - to je način za reševanje številnih težav. Prvič, vam ni treba iti v telovadnico, in drugič, da je ni treba kupiti športna oblačila, tretjič - lahko kombinirate usposabljanja s sprehodom s prijatelji ali nakupovalni izlet. Samo je treba premakniti bolj, ker je vsaka dejavnost, ki je boljši od neukrepanja.