Prenos ramena dviganje dumbbells pred vami

Dvigovanje dumbbells v pred vami (pod drugim imenom - Mahi utežmi pred vami) - to izolacijske vaje, ki omogoča, da prenesete deltoids dobro.

Katere mišice sodelujejo pri delu?

Torej delo pri izvajanju ročke dvig:

• deltoidno mišico (maksimalna vadba služi za študij sprednji žarek so prav tako vključeni v delovni medij);
• trapezu;
• mišice prsnega koša.

izvedbe

Pri izvajanju dvigne ročke mogoče ugotoviti nevtralen ali neposredno prijem, se pravi, vertikalno ali horizontalno. Prva izvedba, ko je ročaj dumbbell pravokotno na tla osnovno v tej vaji. To omogoča največjo možno izrabo sprednji žarek deltoidno mišico, za katere študija, ki je namenjena tej nalogi. Tako je ta izvedba je najbolj učinkovita.

Če bomo še naprej dumbbells tako, da ročaj so razporejene vzporedno s tlemi, veliko dela tudi neželene žarke. Mnogi ljudje se odločijo za to možnost vadbe, v resnici pa veliko smisla v njem ni: obstajajo določene vaje za delo prek srednje tramovi.

Dvižna dumbbells izmenično

Zelo priljubljena možnost, da se je pogosto mogoče videti v telovadnici. Običajno se izvaja na naslednji način: držite Dumbbell horizontalni prijem, prvič postavljeno in popolnoma spustiti desno, nato levo.

Ta metoda ni zelo učinkovita: prvič, kot je navedeno zgoraj, horizontalni prijem nad delom vključuje povprečne deltoidnih žarek mišice. Drugič, v tej izvedbi dviganje ročke mišice preveč počitka: medtem ko teče desno ramo, ni obremenjena z levo, in obratno. O vsakem kvalitativne raziskave mišic v tem primeru ne govorimo.

Za boljšo izvedbo nadomestnih dumbbells na ta način: najprej, da bi serijo gugalnice z desno roko, nato pa - levo. Ta različica vaje se lahko uporablja tako za začetnike, ki bo omogočilo, da deluje bolj koncentrirano, prvi pravico, nato pa zapustil delta.

Dvig dva dumbbells skupaj

Performing nihanja sprejeti način v polovičnem času, bo študija o učinkovitosti mišice biti nič manj. Glavni možnost - da se ohrani vertikalni grip dumbbell, da se nahajajo v bližini drug drugega. jih vzgojiti v roki ni potrebno - to je, da razbremeni sprednjih delts.

Dviganje dumbbell

Značilno je, da se ta možnost uporablja, športniki z več izkušnjami, ki vedo, kaj hočejo od svoje vadbe. Dumbbell v tem primeru je potekala v obeh rokah, tako da je bil njegov ročaj postavljene navpično. Ta način vadbe omogoča najboljši način za delo sprednji žarek delte, črtanje vseh delovnih drugih mišic, kot je mogoče.

rod ups

Ročke droga se lahko zamenja, v tem primeru vrat je potekala od širine ramen. Ta možnost vaja je tudi veliko dela vključuje povprečne deltoidnih žarek mišice.

tehnika vaje

• Bodite začetni položaj: stand up, noge širjenje ramen širina narazen, drži dumbbell v povešene roke.
• Na izdihom dvignite uteži naprej na vrhu, morajo biti na ravni ramenih ali zgoraj.
• Na Vdihnite jih počasi spustite navzdol.

Kolena pa primete držite rahlo ukrivljen, bo to pomagalo preprečiti poškodbe in povečali vključevanje ciljev mišice na delo. Delo v zmanjšanem amplitude v negativni fazi ni poguma za navpično, v tem primeru, bo Delta dobil počitek. Vaja prinaša največji učinek, če je delta naložen v času pristopa. Najnižja točka v rokah je treba znižati in naprej, lahko torej ročke biti na ravni dimelj.

pogostih napak

Z pogoste napake so:

• skušajo sami pomagati gibanje telesa: Ne poskušajte dvigniti težke ročke česar telo kreteni in nazaj, vključno z delom rok in hrbta - vi bi počutili najvišje napetosti delte na sprednji žarka;
• ramo dviganje dumbbells medtem ko se gibljejo navzgor: to je resna tehnična napaka, ki jo skoraj vsi novinci, tudi precej prostih delovnih ciljno mišic in prenese obremenitev na hrbtu in prsih;
• dovolj visok porast: v zgornjem kraku z utežmi mora biti na višini ramen ali več, deltoidi mogoče izkoriščena, od trenutka, ko je ročica odklon 45 stopinj od navpičnega položaja, do trenutka, ko se dvigne na 45 stopinj nad vodoravno .

zanimivosti

Coleman, ki je osemkrat postal zmagovalec "Mr. Olympia", veliko pozornosti na sprednji sveženj deltoidno mišico. Rekel je, da se ne strinja z mnenjem, da je sprednji del rame prejme zadostne obremenitve, medtem ko opravlja druge vaje, in posebne vaje njegova izdelava ni potrebno, da bi porabili veliko časa.

V Coleman je imel nekaj svojih skrivnosti te naloge, ki mu je pomagal, da bi velike rameni:

• je bolje uporabiti dumbbells namesto Štangla in obdeluje sam vsak delta: morate najprej opraviti vrsto pristopov na desni rami, nato pa - na levi strani;
• je zelo pomembno, da se trdno stališče, da nič preprečiti, da se osredotoči na pripravo mišic, za to je potrebno narediti eno nogo naprej in drugi - čisto nazaj;
• ni treba uporabiti zamudo za največje krčenje mišic, prisilne ponovitev ali drop-sprejemnikov.

Coleman naredil 3 določa 12-15 ponovitev, in počitek med serijami v dveh ali treh minutah. Izdelava ramenih je izpostavil v ločenem vadbo, ki je sestavljena iz petih vaj: klopi tiska z utežmi ali barbells v sedečem položaju, gugalnice z utežmi v roki, nihanje z utežmi pred njim, nato pa je delal reje roke v simulatorju in vzrejo rok v naklona za delo iz zadnjih nosilcev delte v SUPERSET.

Če povzamemo

• Da bi se kar najbolj učinkovito delati Delte sprednjih nosilcev, ima ali primite ročke navpično traja eno dumbbell.
• Komolci med vadbo vodi malo ukrivljen, bo omogočil največjo obremenitvijo ciljne mišice in zaščito pred poškodbami.
• Delo v zmanjšanem amplitude ne spustite dumbbells do konca v negativni fazi.

video

Iščemo za pravilno izvajanje tehnike vaje: