LoveForWomens.com

Kako zgraditi zadnjice dekle

Lepa obroba pop - ni darilo narave, in trdo delo na sebi. Le z rednim usposabljanjem, bo vsaka punca lahko črpa elastične vabljivo zadnjico. In če ste le niso zadovoljni s svojo obliko, nato pa le nekaj preprostih vaj, ki jih lahko opravlja doma. Če želite povečati obseg duhovnikov, nato pa se pripravite na težke vadbo.

Video: Program usposabljanja za dekleta v občinstvu. Kako prenesti zadnjico in stegna

Domneva se, da lahko dolg dnevni sprehod načrpati zadnjico. To je popolnoma narobe. Seveda, hodi v tonu celotno telo, vendar glutealni mišice potrebujejo več.

Kako hitro lahko črpalka up zadnjico

V zvezi s pogoji za koliko lahko črpalka up zadnjico, nato pa je vse odvisno od tega, kaj je potrebno zaradi: preprosto potegnite navzgor in daje ton papeža ali opazno povečala svoj obseg. V prvem primeru, boste opazili spremembe po tednu ali dveh, v drugem - traja mesece redne vadbe.

Ni najlažji, vendar pa je najbolj učinkovit način za črpanje gor veliko rit - je, da gredo v telovadnico. Konec koncev, najbolj učinkovite vaje za zadnjico za ženske, so enaki kot pri moških - sedi z več teže, deadlifts in lunges z utežmi. Edini način za črpanje do okusne brazilsko rit. Če imate možnost, sprehod v vas ni prostora za študij doma, s pomočjo dumbbells in druge uteži.

Pump up velike dna brez uporabe dodatne teže ni mogoče, jih lahko okrepi le, da dobimo pravilne oblike in čiste hlače.

Vaje za zadnjico mišic za dekleta

Najprej bomo govorili o strukturi mišic. Zadnjica - skupek seznanjenih mišic, vključno s tri skupine:

  • velika;
  • medij;
  • majhna.

Za obliko in pametno videz izpolnjuje velike glutealni mišice, ki se nahajajo na zadnji površini medenice. Srednja in majhna oblika lepa hip linijo in se nahaja na stranskih površinah medenice.

Zdaj smo prišli do najbolj učinkovitih vaj za dekleta na vsako od teh mišičnih skupin, ki jih lahko izvajate doma.

Vaje na gluteus maximus

globoko sedi

globoko sedi. Noge malo dlje, ali v širini ramen. Začeti čepenje, dajanje duhovnika nazaj, kot da poskuša, da bi sedel na nevidnem stolu. Squat tako globoko kot je mogoče (spodnja boste šli dol, bolj bo delo mišice zadnjice). Opravite 20 ponovitev. Počivajte minuto. Povečanje obremenitev lahko pobral dumbbell.

Video: Kako hitro črpanje do zadnjico za dekle najbolj učinkovito vadbo

Iz tega sledi, da je spet ostane raven in kolena ne presegajo prstih.

  • plie sedi

    Video: Kako za črpanje do zadnjico na dekle v telovadnici. Ne zamudite!

    Sedi "plie". Poskrbi noge širše od širine ramen, prsti Razširi pod kotom 45 stopinj. Držite hrbet naravnost, počasi usesti, nato pa prav tako počasi vrne v prvotni položaj. Poleg zadnjice so notranje stegenske mišice usposobljeni v tej vaji, ki je večina deklet zelo šibka.

    Glej, da kolena ne presegajo prste in ostali naravnost nazaj. In ne pozabite: za črpanje je zadnjica čepenje tako globoko, kot ga potrebujete.

  • lunges

    lunges. Bodite dumbbells (ne moreš) in stojalo z noge postaviti nekoliko ožja od širine ramen. Bodite korak naprej in sedi, dokler ne postane stegna vzporedno s tlemi. Ramena z zravnal in se opusti svoje roke. Vrnite se v prvotni položaj. Torej za 15-20 ponovitev na vsaki nogi.

    Iz tega sledi, da je spet ostane naravnost in ne upogne naprej. Ta vaja vključuje ne samo mišice zadnjice, ampak sprednji del stegna.

  • Mahi stoji nazaj



    Mahi stoji nazaj. Bodite stol. Holding na za ravnotežje na hrbtu, z desno nogo Opravite močna nihanja nazaj. Po 20 ponovitev obrnil na drugo stran in ponovite gibanje v levo nogo.

    Preusmerjanje nogo nazaj, poskusite čim bolj v končnem položaju, da sev zadnjico.

  • Mahi nazaj na tla

    Mahi nazaj na tla. Kleče, pusto dlani na tleh. Upognite nogo in dvignite toliko, kot je mogoče, se vrnem v prvotni položaj. Torej za 20 ponovitev na vsaki nogi. Kot lahko dodatna obremenitev uporabo uteži.

    Pri izvajanju te naloge, ostati na vrhu, poskušajo zmanjšati mišice.

  • glutealni most

    glutealni most. Leži na tleh, upognite noge in postavljenih v širini ramen. V tem položaju, dvigne in spusti medenico. Za zaplete vajo lahko vleči eno nogo ali kolk, da dajo na nekaj težkega.

    Gredo gor, imajo na vrhu, poskuša maksimalno stisne zadnjico.

    • Vaje za srednja in mala glutealni mišice

    • Mahi stran na tleh

      Mahi stran na tleh. Kleče, pusto dlani na tleh. Vzemite nogo na stran, malo z zamudo, izpuščeni. Ali 20 ponovitev na vsako nogo. Lahko uporabite uteži, poveča obremenitev.

      Pri izvajanju te naloge, poskusite vzeti največjo nogo za dobro uporabo stranske mišice zadnjice.

    • Nihanja v smeri prečne preležanin

      Nihanja v smeri prečne preležanin. Lezite na eni strani, pusto na komolec. Dvignite in opustay noge gor ustavil na vrhu. Opravite vsako ponovitev nekaj metrov. Vse nihanja na strani - to je najboljša vaja za dekleta, saj jih je mogoče uporabiti, da bi zaobljenimi linijami boke in ravnimi štrlečih medenične kosti.

      Glej, da je telo v ravni liniji, ampak noga ni ukrivljen na kolena. Ne pozabite, da črpalko strani (na sredini) mišice glutealni, je treba obseg gibanja je tako velika, kot je mogoče.

    Video: Kako zgraditi zadnjice domov [vaja | Ali v obliki]

    Program usposabljanja doma

    Razredi doma slabše pri usposabljanju učinkovitosti v telovadnici. Če v tem primeru je priporočljivo, da prenesete zadnjico enkrat na teden, bo hiša morala ukvarjati z bolj pogosto. Predstavljamo optimalno program usposabljanja za dekleta, izračunali, da se bo pouk potekal 2-3 krat na teden, izmenično z kompleksne vaje.

    usposabljanje program na prvi dan:

    1. globoko sedi - 3 nize 20 ponovitev;
    2. lunges - 3 nize 15-20 ponovitev na vsaki nogi;
    3. gugalnice nazaj na tla - 3 sklope po 20 ponovitev na vsako nogo;
    4. nihanje na strani na tleh - 3 sklope po 20 ponovitev na vsako nogo.

    usposabljanje program na drugi dan:

    1. Squats "plie" - 3 nize 20 ponovitev;
    2. Mahi stoji nazaj - 3 nize 20 ponovitev na vsaki nogi;
    3. glutealni most - 3 nize 20 ponovitev;
    4. obrne na stran, ki leži na strani - 3 sklope po 20 ponovitev na vsako nogo.

    Vsaka lekcija je sestavljena iz 5-10 minut ogrevanja, glavna opravljajo usposabljanje z vadbo in raztezanje. Prvič je potekal brez zapletov, in ko vtyaneshsya v procesu usposabljanja, za izvedbo vaje z utežmi in tehtanje.

    Razvite glutes dekleta prijeten, ne samo na dotik, ampak tudi prijeten na pogled. Ne bodi len, da ne, kot nagrado boste dobili veliko navdušenih izgleda iz nasprotnega spola.

    Zdieľať na sociálnych sieťach:

    Príbuzný
    © 2021 LoveForWomens.com