Vaje z utežmi za hujšanje trebuhu, rokah, bokih, stegnih in zadnjici

Vaje z utežmi - to cenovno oblika kardio, da je vsaka ženska lahko izvajajo doma. So enostavna za izvedbo in razpoložljivost zelo učinkovita za hujšanje. Dajanje malo časa za vaje z utežmi, vsaka ženska prejela lep relief telesa in močne mišice v kratkem času.

Video: Vaje z utežmi, da izgubijo težo doma

Kaj teža ročke morali izvajati, da gorijo maščobe

Če je glavni namen vašega usposabljanja - je izguba teže, boste morali kupiti ročke, ki tehtajo do 2,5 kg. Če želite graditi mišice, nato pa izberite orodje večjo težo - 10 kg. Bolje je, da kupite zložljive dumbbells z žensko, pri izgubi telesne teže je imel priložnost, da poveča obremenitev postopoma. Pri izbiri težo bodite pozorni na nekaj podrobnosti:

• ravnati samo po svojih zmogljivosti;
• vas to ne zavede enostavno ročke, ne pozabite, da je včasih potrebno izvesti dolgoročen pristop;
• začetnike je bolje začeti z lažjimi utežmi.

Pogoji vadbe

Najpomembnejša točka pri opravljanju kompleksnih treninga za moč - je pomanjkanje poškodb. V začetni fazi treninga z utežmi je potrebno natančno slediti tehnike:

1. Ne takoj voziti za velike teže. Najprej razumeti bistvo vsakega gibanja.
2. Med vaje z utežmi, da vaš hrbet naravnost, da poudarjajo na hrbtenico enakomerno.
3. Izvedba vseh vaj, da izgubijo težo, začeti s pet minutnim ogrevanjem.
4. Bodite pozorni na dihanje: pri dviganju dumbbells up izdih, ko se vračajo roke v začetni položaj - dihanje.
5. Za najboljše rezultate, nadomestni hujšanje vaje z utežmi z anaerobnih dejavnosti: hitra hoja, tek, aerobika, kolesarjenje.
6. Povečajte težo postopoma, ne več kot enkrat na mesec.

Kompleks je učinkovitih vaj z utežmi doma

Hujšanje vsak del ženskega telesa je treba lotiti celovito. Moč trening z utežmi, ga poravnajte z dieto, dnevne sprehode, tedenskem obisku savne, gospodinjskih obloge. Dodatna teža bo šel hitreje, če izvajajo vaje z utežmi za pol ure 3-4 krat na teden.

ogrevanje

Vzemite si pet minut za pripravo mišično maso in razpoloženje za prihajajočo vadbo.

1. Roke na prsih bend, noge širok urediti. Izdihom in poravnali svoje roke, potegnite nazaj, poskušam niz skupaj rezilo, nato vrne v izhodiščni položaj.
2. Desna roka, dvignite levo - je izpuščena. Jerk potegnite obe roki nazaj.
3. Roko zategnite pas, noge širok urediti. Trup nagne naprej, poskušajo doseči tla. Nazaj dvignila na navdih.
4. Squat, vodenje pete na tleh. Obema rokama potegnite sami dol, ko se vračajo nazaj svojih straneh.

Za lepe roke in orožja (biceps in triceps)

Delo z naslednjimi vajami z uporabo triceps, biceps. Ali 3 sklope 12 sklopov za vsakega.

1. Noge iz dobro, noge razširite do 60 stopinj. Bodite obema rokama dumbbells, čepenje med upogibanjem noge in roke.
2. Odvrne od vas palm z utežmi. Roke upognite kolena rahlo proti telesu. Pedal dumbbells navzgor, vrtenje zapestja v nasprotni smeri. Ko spustite roke dol.
3. Trupa nagnjen naprej 60 stopinj, upognite noge. Hrbet je rahlo caved v hrbtenici. Ročke mogoče, da si potegnite z upogibanjem komolcev. Roko potisne v telo, kolena ločitev.
4. Stojte vzravnano. Dobili za glavo z dumbbell, ki bi morala voditi z obema rokama. Upogib in razširitev obeh rokah na komolcih, poskuša, da jih ne razmnožujejo v roki. Podlakti so navpično na tla.

Za napete prsi

Jakost usposabljanje za ženske z utežmi, ki pomagajo privijte prsni mišice vključujejo potiska s prsi in pushups. Ponovite vsako vajo za 3 sklope 6-8 pristopov.

1. Stojalo z nogami širokimi, roke Obešanje dol z utežmi. Dvignite obe roki nad njegovo prsih in širjenje bočno, dvig na prste. Fix za 2 sekundi, nato pa spustite pete na tla, se vrnite roke nazaj.
2. Spravi se na kolena, ki se razteza svojo desno nogo. Ohišje je nagnjena naprej, upognite roke pred prsih. Vdihnite in roke ven na obeh straneh, nato izdihnite in jih vrniti nazaj. Spremenite nogo in ponovite.
3. Ravna z dumbbell, malo usesti, posnemajo gibanje smučarjev: narediti premike izmenično in nazaj upognjene roke. Dvig roko na prsih, seva prsno mišico.

Belly in strani - ali tanek pas

Za izgubo telesne teže v pasu in stranski olajšave za mišice, nudimo naslednje usposabljanje za ženske. Vsaka vaja je treba storiti 15-20 ponovitev v 4 nizih.

1. Dip roke z utežmi po telesu, ali stranske loke, poskušam iti dol nizko, da se počutijo mišice skupine trebuhu.
2. Poskrbi pol-ukrivljen noge široko. Desno roko potegnite dumbbell na stran, da je segalo poševne trebušne mišice. Ročni nimajo za metanje nasilno na stran, najprej potegnem, in potem se bo potegnil in celo telo. Izmenično, povlecite v različnih smereh.
3. Primite z eno roko za podporo, drugi z dumbbell ležala na ramo. Odtrgajte nogo nazaj (45 stopinj), poskušam, da ne premakne z rameni in glavo.
4. Sedi, upognite kolena, stopala plosko na tleh. Prtljažnik nagiba tudi 45 stopinj nazaj, spodnji del hrbta je zaokrožen, zategnite vaše trebušne mišice. Roke z utežmi upognite na kolena. Opravite intenzivno vrtilni telo in komolcev v različnih smereh.

Za elastičnih stegna in zadnjico

Redna vadba stegen in zadnjice, poleg izgubi teže, izboljša prekrvavitev v vseh medenične organe o, ki vpliva na izboljšanje intimnem življenju ženske. Vsako ponovno izvajajo na 15 ponovitev v 3 sklope.

1. Daj široko nogo, noge razširite navzven. Z ravnim hrbtom čepenje, medtem ko imajo v dumbbell z obema rokama med nogami.
2. Noge razredčimo v širino stegna ročke vodi naprej na iztegnjeno roko. Rahlo upognite kolena, lok hrbet na pasu. Sledite upogibanje naprej, medtem ko vodenje dumbbell na nogah. Rise zaradi delovanja glave.
3. Postanki so skupaj v roki, si dumbbell. Nagniti z naravnost nazaj, hkrati preusmeritve nogo nazaj. Na spodnjem delu trupa in nog je treba ustvariti ravno črto, in roke so navzdol podaljša. V vsaki nogi namestnika nagiba.
4. Ulezite se na tla, upognite kolena. Roke z utežmi dani na medenico. Dvignite zadnjico, da so most maksimalno napenjanje mišic na vrhu. Pojdi dol brez dotika tal.

hujšanje lyashek

Redno polnjenje hujšanje notranje stegno bo omogočilo reševanje najresnejših problemov sodobne ženske. Za hitro odpravo lyashek opravljati vaje z utežmi 15-krat v 3 sklope:

1. Daj pogosto noge, roke z utežmi raztezajo vzdolž stegna. Tekalna plast z desno nogo naprej na širino levo koleno je bilo na razdalji 5 cm od tal. Naj bo zravnano. Pojdi gor, storijo enako za drugo nogo.
2. Stojalo z nogami urediti, v dlani si dumbbell. Pognal v levo, roke zadaj njegov odsek levi nogi. Po vrnitvi v Udarci na drugo stran.
3. To bo še en korak ali hrib. Bodite dumbbells, stati vzravnano, dal eno nogo na hribu. Sedi, prenos telesne teže na noge, ki stoji na hribu, ga poravnajte, naredite drugo visoko gugalnico na strani. Ključavnica za nekaj sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj. Naredite vajo na drugi strani.

Za vitkih nog (sedi z utežmi)

Najboljši način, da vaše noge slim - debelušast z utežjo. Vadba z utežmi za 15 ponovitev v 4 nizih.

1. Stojalo z nogami širokimi, razširila na strani noge pod kotom 45 stopinj. Ročke vzeti osnove, postavite sprednji del prsnega koša. Na Vdihnite počasi čepenje dokler vzporedno med tlemi in bokov. Na izdihom, se vrnite v začetni položaj.
2. Foot širina položaj na stegna, nogavice, narazen za 20 stopinj z ročnimi utežmi dani na ramenih. Kot med komolci in debla je 90 stopinj. Počasi čepenje na vdihovati, zadržite dih na dnu, dvig na izdihom.

Za zadnji (razvezo roke z utežmi)

Dieta je tudi tam trening z utežmi za ženske. Ali vsako vajo za 10-12 ponovitev v 3 sklope.

Video: bazen vaje za hujšanje. Kako izgubiti težo na počitnicah. Elena Silk

1. Stojte vzravnano. Raztezajo in počasi roke z utežmi. Roke ne pade pod raven prsih.
2. Ulezite se na trebuh. Raztopimo v stranmi roke z utežmi. jih dvignite tla, največjo ročico nazaj. Noge so lahko tudi nekoliko od tal. Oglejte si zadaj - ona bi morala Popušten nazaj.
3. Postanite nagnjen trup vzporedna s tlemi. Bodite ponder, upognite kolena. Razredči ukrivljene roke na stran in se zmanjša nazaj.

Utrjevanje

trening za moč vedno konča raztezanje mišic, da jih obnovi po obremenitvi. Bodite odsek za 3-5 minut, in po pouku ne boste imeli bolečine.

1. Bodite mačka predstavljajo, stojijo na vseh štirih, počasi flex nazaj, kar omogoča iskanje. Pritrditi 15 sekund, nato počasi jame v nasprotni smeri, usmerjanje pogleda navzdol.
2. Sedite na stol, borijo za vleko roke naprej, telo ne more premikati.
3. Ulezite se na trebuh, noge poravnali. Počitek ob tla z rokami, dvignite telo z uporabo z orožjem, vodja povlecite navzgor medenica je pritisnjen ob tla.
4. Naj z noge spravimo skupaj. Nagniti z ravnim hrbtom. Vztrajati roke prste. Fix za 20 sekund, nato pa se vrnete nazaj.

Koliko kalorij porabi med vadbo?

Vaje z utežmi, ki se izvajajo na dva načina: hitro in počasi. Hitro ali aerobna vadba pomaga gorijo maščobe, in počasi - izgradnjo mišične mase. Število izgubljenih kalorij je odvisna od več dejavnikov: intenzivnost in trajanje vadbe, starost in težo žensk, počitka med serijami. Povprečni čas med treningom je zažgal med 200 in 400 kcal.

Znan po trenerja na svetu športna fitnes Alwyn Cosgrove izkazalo enkrat zanimivo dejstvo - kalorij gorenja nadaljuje po treningu polno moč za dodatnih 36 ur. Ampak morate nenehno povečujejo težo in število ponovitev, tako da se telo še vedno razvija in ni čudno, da poudariti.

Pogoste napake pri opravljanju doma vaje z utežmi

Nakup dumbbells in vadba more privoščiti, da vsako žensko, da izgubijo težo doma. Ampak, če ste usposobljeni trener brez nadzora, je najprej nujno pride do napak pri izvajanju vaj za hujšanje. Glavni začetnike nadzora:

1. Nenadzorovano izvajanje gibov. Vsakdo z usposabljanjem časa je del žleba, da ženska ima tveganje postaje opazuje gibanje. Preveč enostavno izvajanje, "pravi" vaje, ki ne uporabljajo vse možnosti mišic, in ti si samo zapravljaš svoj čas brezciljno.
2. Vi ne potrebujete veliko, da seva vaše mišice. Pomembno je, da v času usposabljanja teža za tako sproščeno, da bi dosegli popolno držo in se izognili poškodbam.
3. Različna moč imajo različne mišične skupine. Moč za avdio obremenitvi lahko prešibka za drugo. Uporaba lahkih utežmi ne bo prinesla želenega rezultata za nekatere mišice in pretežke lupina raztezajo šibkih mišic. Za doseganje želenih rezultatov, uporabljajo različne uteži med treningom z utežmi.

kontraindikacije

Obstajajo določene omejitve za vrsto treninga za moč za hujšanje. Vi jim ne bi smeli opravljati nosečnice, astmatike in bolnike s hipertenzijo. Tisti, ki so imeli poškodbe hrbta, se morajo nanašati na skrbno takšno usposabljanje - bolje kot prej, da se posvetujejo s svojim zdravnikom. Ženske s kroničnimi ginekoloških bolezni, tudi pred usposabljanjem, je zaželeno, da obiščite zdravnika. Da ne bi škodovali zdravju, držijo priporočil:

• ne izvajajo prve trikrat daljše od 15 minut;
• najdaljši čas za usposabljanje žensk teže je 60 minut;
• opravljati vaje z utežmi za hujšanje na redni osnovi, v časovnih presledkih, ki niso daljši od dveh dni;
• uskladiti trening z utežmi in gimnastične programa;
• Jejte uravnoteženo prehrano.