Potiska ročke na pobočju - osnovne vaje za delo iz mišice hrbta

Ta vaja je blizu potisni drog v strmino, vendar ima nekaj pomembnih prednosti:

• je učinkovit: potegnite dumbbells na pobočju za maksimalne gibljivosti in omogoča dober obremenitev it Veliki hrbtni;
• krtače, medtem ko delajo z dumbbell naravno urejen tako nepotrebno obremenitev na rokah ne pojavljajo;
• tudi dvigovanje uteži na pas ne ustvarja veliko obremenitev hrbtenice, je verjetnost za poškodbe v času njegove izvedbe je nizka;
• izvesti samo zahteva osredotočenost in želeno težo dumbbell. Ni posebnih objektov in simulatorji. Zato, usposabljanje je mogoče ne le v posebnem prostoru, ampak tudi doma, za vzdrževanje telesne kondicije;
• nevarnost za hrbtenico je minimalna v primerjavi z različnih osnutkov vrat.

Pomanjkljivost v tej vaji, morda le eno: delo na desni in levi strani izmenično opravljene, zato dviganje dumbbells do pasu bo trajalo dlje, kot je vzpon na bar in ostale vaje lat mišice.

Katere mišice delajo

Sunek dumbbell omogoča delo:

• Veliki hrbtni;
• trapezu;
• biceps;
• deltoidni mišic;
• podlakti.

izvedbe

Ko je treba potisno telo postavljenih v bistvu vodoravno. Obstajata dve različici vaje - stoječe in kolena, s poudarkom na klopi.

Rod stoji na pobočju

V tej izvedbi, je treba uporabiti za podporo odstraniti približno v višini pasu. Če želite izvesti pristop na desni strani hrbta, je treba dati na podporo levo roko in da potrebno število ponovitev, nato zamenjata strani.

Povezava s poudarkom na kolena

V tej izvedbi klop: izvesti pristop k desni strani, morate priti na klopi od konca, dal na njeno levo koleno in levo roko.

Desno nogo istočasno je treba odstraniti stran in nazaj, s tem zagotoviti stabilen položaj med dviganjem in spuščanjem uteži.

oprijem

Osnovni prijem - nevtralen, v katerem je z razporeditvijo v stegnenico. Lahko uporabite tudi oprijem na vrhu - dlani obrnjeni nazaj, je komolec razporejeni stran od telesa.

To z položaj bo zagotovila največjo obremenitev na srednji in zgornji del Veliki hrbtni.

tehnika uspešnosti

1. Bodite začetni položaj:

   deadlift stoji na desni strani: premakniti zadevo naprej, postavite levo roko na podporo, leva noga prestavi, in odstranite takoj nazaj, desno roko, da zniža dumbbells na tla;

   za palice s poudarkom na kolena: pojdite na klopi od konca, dal na njeno levo koleno in levo roko, desno stopalo nazaj in odstranite na strani, mora biti ravna, spustite desno roko z dumbbell na tla.

2. Dvignite dumbbell v pasu tako visoko, kot je mogoče, zvili roko na ramo in komolec sklepov. Na vrhu ima kot med roko in podlakti 90 stopinj, na desni strani hrbta sev, največja rezilo za rezanje.
3. Spustite roko nazaj v prvotni položaj.
4. Naredite želeno število ponovitev na desni strani, nato levo.
5. Med vadbo, imejte hrbet naravnost, ne da zaokrožiti, da luč ovinkih v pasu. Spremljajte svojo držo - ramena naj bi zravnal.

Za dvig dumbbell na želeno višino (nad nivojem ramen) uporablja močno silo na začetku svojega navzgor gibanja.

Na zadnji strani se lahko določi skoraj negibno ali aktivno delati z njo. V prvi izvedbi je ramenskega sklepa med vadbo dvigne in se rahlo spušča.

V drugi pri spuščanju in dviganju dumbbell mora tudi aktivno manjša in dvigniti roko, ki se razteza kolikor je to mogoče, in zmanjšanje Veliki hrbtni.

Katerega izbrati - stvar osebne preference: če delate paleto ramo gibanja je največja, vendar na najnižjo mišice točka dobili kratek počitek, če rama skupno skoraj negibno - amplituda manjših, vendar ciljnih mišic deluje neprekinjeno v celotnem pristopu.

pogoste napake

Pri opravljanju te naloge, mnogi se trudijo dvigniti dumbbell na trebuhu, prsih in vratu. Klasična različica potiska v pobočju, ki se uporablja za delo iz hrbta predlaga, da se dvigne do pasu, medtem ko upogibanje komolec na 90 stopinj obremenjevanja.

Druga pogosta napaka - napačen izhodiščni položaj: začetniki pogosto to vajo v neugodnem položaju, in to ne dovoli jim naložiti mišice dobro.

Tako je v izvedbi s poudarkom kolenom na klopi, mnogi ne zravnajte noge, ki stoji na tleh in ga ne očistite dovolj daleč nazaj.

Kot rezultat, je situacija obrne nestanovitne, poleg tega posega v gibanje nog roko z dumbbell. V tem primeru, je težko kakovostno delo ciljne mišice.

In ne bi smelo biti vrtenje pasu. Telo mora ostati v mirovanju, čeprav možgani skušali razširiti telo na stran, da se olajša delo mišic. S tem je nemogoče. Na gibanje cen v tej vaji je zelo kratek.

Druga izvedba nepravilna tehnika - vaja v majhno amplitudo. Vleči prinesel največji učinek, morate najprej spusti roko čim nižje, nato pa ga dvignite, kolikor je mogoče, kolikor je mogoče, hkrati pa zmanjšati rezilo.

To bi moralo biti odsoten, in upogibanja hrbta. To je resna napaka preobremenjeno s poškodbami. V ozadju naj bi ostala. Če želite to narediti, je treba poslati na pogled naravnost naprej.

In ne pozabite, da je pomembno, da izberete pravo težo. Ne uporabljajte preveč težkih uteži - v tem primeru storiti vaja bo težko popraviti tehniko.

Opravite dvigovanje in spuščanje gladko, brez sunkov, duševno osredotočiti na ciljne mišice. Na vrhu lopatice krajšajte položaj in ga držite za dve ali tri sekunde.

V tem primeru, povečanje velikosti in debeline lat ste ga navedli.

zanimivosti

Potiska ročke v strmino je priljubljen od dni Schwarzenegger. Za večino železne Arnie je bil eden od ključnih vaje za hrbet, skupaj z pull-ups in potegnite palico v pobočju.

potegnite So ga pripeljala do nazaj širših in palice - debela. Schwarzenegger je služil kot dviganje dumbbells v pobočju od samega začetka do konca svoje kariere športnika. Rezultat je bil močan in resnično impresivna lats.

Schwarzenegger je priporočil uporabo načela napredovanja uteži pri opravljanju vleke, ki je postopno povečanje teže Ročka. To je glavna vrsta napredovanja stresa v bodybuildingu, ki je tudi najbolj varen.

Tudi delo preko hrbta je uporabil načelo Flushing. Ta tehnika, ki je bil razvit Joe Vader vključuje izmenično vaje za eno skupino mišic: na primer, najprej izvedemo pull-up pristop, potem pa - dvižna palica za varnostni pas v pobočju, po njem - dvižnih utežmi.

Ta pristop nam omogoča, da se vključijo v zelo intenzivno - vaja ne bo veliko časa, vendar bo odličen rezultat.

Poleg tega obremenjevanjem ročke z eno roko v pobočju, je eden izmed najbolj priljubljenih vaj, in druge zvezde bodybuilding: Dorian Yates (šest-čas imetnik naslov), Ronnie Coleman (osemkrat natečaj "Mr. Olympia" zmagovalec).

Steward McRobert v svoji knjigi "Think 2" za določitev najvišje standarde uspešnosti vleke z eno roko. Avtor meni, da ne more nobena posebna zdravila običajna oseba uporabljati Ročka 50 kg na 6 ponovitev. Ampak, da se doseže tak podatek bo potrebno več let trdega treninga.

Če povzamemo

Potiska ročke na pobočju - odlična vaja za mišice hrbta, ki naloži tudi roke in ramena. Da bi dosegli dober učinek, je treba:

• izbrati pravo pot za uveljavljanje: moraš poskusiti in potegnite, medtem ko stoji na klopi in si oglejte, katera možnost je najbolj primerna za vas;
• izbrati pravo težo: če ste uporabili preveč težko dumbbell delati učinkovito ciljno mišice ne bo delovalo;
• sprejeti pravilne začetni položaj, da storijo vaja je primerna;
• Med potiska spremljanje položaja telesa in roke: nazaj, je treba hraniti naravnost, mora roko na vrhu se ukrivljen na komolec pod kotom 90 stopinj, na dnu - popolnoma raztegnjena;
• narediti vajo največjo amplitudo: najnižja točka dumbbell spusti na tla, na vrhu roko dvigne nad ramo.

video

V tem videu si lahko ogledate na pravilno izvajanje tehnike vaj: