Učinkovite vaje za hujšanje za roke in ramena žensk: foto + video

Vsa dekleta želijo imeti lepo in vitko postavo. Pogoste pozornost na problematičnih področjih - prsi,

Danes si bomo ogledali na spletni strani učinkovite vaje za hujšanje za roke in ramena, da bo pomoč vaš lik, da postane popoln.

Ali naj ne bo strah storiti vaje, ki vključujejo mišice na rokah in ramenih, pričakoval, da boste imeli označeno olajšave kot moški. Brez veliko utežmi teže in barbells, športna prehrana in trdo delo ne bo uspelo.

Ta kompleksna vaja pomaga zmanjšati telesno maščobo in okrepiti mišice. Za usposabljanje potrebujejo dumbbells tehta 1-2 kg. Če ne ročke - sprejme plastenke z vodo (1 l = 1 kg). Ko opravi vse vaje pri delu sodelujejo in prsnimi mišicami in nazaj, kar je velik plus.

ogrevanje

Vsaka telesna vadba nujno začne s toplo-up. To omogoča mišice, da se ogreje dobro, da se pripravijo na močno vadbo in da bi se izognili telesne poškodbe. Morda, za toplo-up vaje vas bo spomnil na športni vzgoji v šoli.

1. mlin. Stand up naravnost, noge do ramen širina narazen. Začnite izmenično vrtenje roke v krogu - na desni strani se dviguje (v ozadju), levo na dnu. Desna roka je znižala (spredaj) in levo steza dvigne (po hrbtu). Vrtenje ročic v krogu izvedemo pri živahne hitrostjo 30 sekund.
2. Mahi roke na hrbtu. Stand up naravnost, roke upognjene v komolcih na prsih, komolcih pogleda stran. Zmanjšajte rezilo in komolci storiti proti zadnjemu 2-krat, potem zravnal in raztegne roke v roko, ki opravljajo podobne gibanja 2-krat. Opravite vsako vajo 10-krat.
3. skoki poteze. Noge skupaj, roke dol po telesu. Leap - noge narazen, roke gor (roke so bile obravnavane z vzrejo strani). hitro skoči v 30-40 sekundah.

Vaje za hujšanje roke in ramena brez utežmi

1. Najbolj učinkovit in enostaven vaja - naročenih ups. Proti roke na tla, roke je tik pod prsi in stiskanjem, znižanje telo vzporedno s tlemi, z upogibanjem roke na kolena. Vaja se lahko olajša in da oporo ne nogavice in kolena. Zavil 10-15-krat v 2 sklopih.

2. sklece na hribu. Vzemite 2 pomagati stol z eno roko navzgor proti sedežu stol, drugo roko na sedežu drug stol. Nogavice noge nasloni na tla, naravnost nazaj. Mi zavil ven iz stolov 20-25-krat v 2 sklopih.

3. Stiskanje nasprotno. To se lahko izvede bodisi iz tal ali iz hriba. Proti rokami na hrbtu na stolu, roke naravnost, kolena ukrivljen. Upognite roke na loktyah- dihanje, vzpon na izdihom. Od tal: sedimo na tleh, kolena upognjena, roke počitek proti tla za njo. Dvignite posodo in začeli delati sklece - upognite kolena pod pravim kotom in nato poravnali svoje roke. 15-20-krat v 2 sklopih.

Vaje za roke in ramena brez utežmi: Video

Vaje za roke in ramena z dumbbell

1. sklece na utežmi z dvigom rok. Bodite dumbbell v vaših rokah, si položaj za sklece (s poudarkom na prste ali kolena). Naravnost nazaj, trebuh potegnil. Kot ste izdihom, upognite roke in spustite vzporedno telo na tla. Vdihnite - dvig telesa, ravne na orožje. Na izdihom, zategne z eno roko z dumbbell na prsih, na navdih položil roko na tla in spet, ko izdihnete storiti sklece. Roke mi v zameno. Mi 10-15-krat v 2 sklopih.

2. vlečenje ročke na pobočju. Metrov širine ramen, kolena rahlo upognjene, telo nagnjeno naprej, naravnost nazaj. Izpustiti roke z utežmi navzdol do kolen, medtem ko vdihavajo. Napenja dumbbell v želodec - izdihom. Še enkrat, počasi spustite roke navzdol (dih) in močno napne dumbbells v želodec (izdihom). Ponovite to vajo 25-30 krat za 2 kompleta.

3. Vaje triceps. Noge ramen širina narazen, kolena rahlo ukrivljen, naklon telesa pod kotom 45 stopinj. Komolci upognjena pod pravim kotom in obdržati dumbbells blizu želodca. Na izdihom, poravnali svoje roke in jih nosi na hrbtu, z zamudo v tem položaju za 3-4 sekunde. Na vdihanega ovinku roke. Opravite vsako vajo za 25-30-krat v 2 sklopih.

4. Vlečenje dumbbells na prsih. Začetni položaj položaj, ročke vzporedno na tla, z rokami na prsih zategne, kot ste izdihom. Vdihnite - izpustiti in poravnali svoje roke. Opravite 25-30-krat v 2 sklopih.

Vaje za hujšanje roke in ramena z dumbbell: Video

Sprostitev in raztezanje

Zmanjšati ali celo odstraniti bolečine po vadbi pomaga vaje sproščanja.

1. Vrzi v dlan gradu, dvignite roke nad glavo in dober odsek.
2. Vzemite eno roko in podlakti z drugo roko nežno, počasi pritisnil podlakti na prsih. Iz rok v roke in ponavljati.
3. Vrzi v dlan gradu v ozadju, se raztezajo in kako dvigniti roke mogoče.

Redne vaje 2-3 krat na teden bo dal hiter in pozitiven roke so lepe in fit.

Ste naredili vaje za roke in ramena? Delež v komentarje!