Napravi pritisnite Štangla seja: pravilna tehnika uresničevanje

Katere mišice delajo

Napravi pritisnite Štangla seja - je ena izmed osnovnih vaj za delo ven delte. Med izvajanjem klopi tiska sodelujejo:

• deltoidni mišic;
• trapezu;
• prsni mišice;
• triceps.

Še ena prednost tega postopka, skupaj z dobrimi črpanja ramena - to vam omogoča, da vstavite zgornji del prsnega koša.

Ker je zgornji del prsne mišice v skoraj vseh zamikov vsaka vaja, ki omogoča nalaganje to delo, ne bo odveč v programu usposabljanja.

Največji del bremena med vertikalnim benching pridobljene iz tramov dojk delte spredaj, strani, vključenih v operacije je precej manj. Možno je, da še naprej prenašati bremena iz mišic sprednjih nosilci deltoidnem na strani, s spreminjanjem širine oprijem.

izvedbe

Napravi pritisnite Štangla sedi na prsih

Osrednja naloga te vaje je, da določi roke na vrat nekoliko širše od ramen. Vendar pa glede na posamezne značilnosti anatomije, kot tudi ciljev in dvigala, da se lahko nekoliko spremeni.

Ko je ozko-ročaj za največ delajo sprednji delts. Širok, oziroma, omogoča prenos velik del bremena na stranskih nosilcev - pa bo šlo odlično, če želite doseči široka ramena.

Klop zaradi glave

Ta izvedba omogoča maksimalno izklop iz dela v prsnem košu, ki se gibljejo skoraj celotno breme na delta.

V tem primeru je delo vključeni bolj aktivno stran in celo zadnje deltoidi žarke, ki so šibko ukvarjajo s klopi bara iz prsi.

Napravi pritisnite Štangla sedel na pobočju

Ta možnost vključuje številne klopi tiska, sedi na naklon klopi. Ta tehnika omogoča maksimalno obremenitev prsne mišice. Zahtevana naklon naslona - 30-45 stopinj.

tehnika uspešnosti

Razmislite o uspešnosti sedel na klop novinarski tehnike prsih je. Izvedbe vaj, ki vključujejo dviganje palico za glavo ali nagibanja, v resnici razlikujejo le v položaj rok in telesa.

• Bodite vrstico iz stojala in se izhodiščni položaj: Sedite na klop, noge narazen in trdno uperevshis noge v tla, palica vratu je v zgornjem delu prsnega koša, hrbet in roke so razporejeni navpično, prsni koš in ramena zravnal, je pogled usmerjen pred njim.
• Na izdihom hitro, vendar nežno poravnali svoje roke, dviganje Štangla gor
• Na Vdihnite počasi, hkrati pa ohranja nadzor nad izstrelka in vzdrževanje pravi poti, gibanje, nižje Štangla navzdol.

Ne pozabite, da morate svoje spoji biti dobro ogreti pred vadbo. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe na minimum.

Na negativni fazi izvedbe gibanja: preživel na znižanje uteži dva do trikrat dlje kot njeni porastu - v tem primeru, se bodo vaše mišice rastejo najhitreje.

Pri tej vaji, je gibanje v baru v širokem amplitudo, torej, če želite povečati glasnost in mišične mase je, kar morate storiti, od 6 do 12 let (največ - 15), ponovitev v enem pristopu.

Izjema je klop zaradi glave: v tem primeru, da se ne poškoduje ramenske sklepe, je bolje uporabiti manjšo obremenitev težo, kar 15 do 20 ponovitev.

Uporabite klop z naslonom za zagotavljanje dobre podpore telo med vadbo. To bo preprečilo težka obremenitev hrbtenice, ampak tudi pomaga, da se osredotoči na kvalitativni študiji ciljne mišice.

Tudi če nimate težav s hrbtom, je vedno bolje, da izberejo med dvema možnosti vadbe - stanje in sedenje - zadnji. Spine pri tem resno uteži doživljajo veliko stresa, in posledica je poslabšanje v svoji državi, ki ima negativen vpliv na delo vseh organov in organskih sistemov.

Zato je treba začeti z delom v dvorani s krepitvijo hrbtu in poskusite zmanjšati obremenitev na vsaki priložnosti, ki jim je izpostavljena. Če bo klop na isto nazaj, hrbtenice obremenitev je majhna.

pogoste napake

• Hrbet in roko med vadbo morajo biti urejeni navpično: jih ne zavrže bodisi naprej ali nazaj. Če vam je težko obdržati pravokotno na tla, uporabite Smith simulator. Možno je tudi, da se zmanjša težo uteži.
• Če izvedete klop pritiskom zaradi glave, ne spustite Štangla do ramen v spodnjem položaju, se odstrani bremena iz mišic. Obremenjevanja času pristopa bi bilo treba začasno.
• Tudi, ko je klop zaradi glave, upoštevajte lokacije komolcev: ni treba, da jih umakne naprej ali nazaj, jih je treba usmeriti na straneh in dol.

zanimivosti

Obstajajo različne verzije o tem, zakaj je ta vaja imenuje tudi vojska ali vojaki zhimom.

Po najbolj verjetno, podobno prakso pred uporabo vojake, ki so jo naredili s pomočjo uteži puško.

V skladu z drugim pritiskom bar iz prsnega koša je bila imenovana vojska, ker je športnik, ki ga opravlja v stoječem položaju z nogami skupaj, spominja na vojaka, ki stoji na pozornosti.

Pred 15 leti, avstralski znanstveniki iz univerze v Queenslandu izvedla študijo o različnih možnostih za tisk na klop Štangla klopi.

Pri svojem delu so opisani naravo obremenitvi na določenih mišičnih skupin. Raziskovalci so potrdili, da je klop sedel na klancu klop boljše obremenitve zgornji del prsnega koša kot tiska klopi na ravno klop.

Vendar so ugotovili, da je razlika v učinkovitosti teh vaj delati v zgornji del prsne mišice je pravzaprav zanemarljivo.

Tudi Avstralski raziskovalci so ugotovili, da je maksimalna višina prsi vključen v delo pri uporabi ozek prijem.

Nasveti

• Ki najbolje opisuje, ko opravlja to nalogo, je odvisno od vaših ciljev: Bench Press Štangla od prsnega koša zaradi glave ali na pobočju dajejo različne obremenitve na ramenske mišice, prsih in rokah.
• Performing vojsko benching s podporo na zadnji klopi se bo zmanjšala obremenitev hrbtenice.
• Bodite pozorni na položaj telesa in rok: jih obdrži v celotnem pristopu.
• Vedno imejte luč ovinkih v pasu pri izvajanju klop pritisnite Štangla na ramenih, bo to pomagalo izogniti poškodb hrbtenice.

video

Uporabne video o napravi pritisnite Štangla zasedanju: