Napravi pritisnite - neposredna pot v svet moč in obseg prsnimi mišicami

Klop - poliartikularnim osnovno telesno vadbo s prostimi utežmi (uteži se nanašajo na prosti ohlapnih lupinami, kot so barbells, ročke, barbells).

Glede na to, da pri tem opravilu vključuje velik del mišic zgornjega dela telesa in omogoča celovito rast moči in mišične mase, je nepogrešljiv element v procesu treninga športnikov na različnih področjih.

Prav tako je napravi pritisnite kot neodvisen šport in eden od treh disciplin v moči triatlonu - powerlifting.

vključeni mišice

Glavna naloga v tisku klopi poteka večjih in manjših prsnih mišic, ki so odgovorne za gibanje orožja glede na nožev trupa in plemenskih.

Pomočniki opravljajo sprednjih delts, serratus anterior, pazdušna mišica in triceps. V različnih različicah klop pritisnite obremenitve je razdeljen na določen način, nalaganje posebne skupine mišične ciljne izpostavljenosti zgoraj naštetih.

Antagonist mišice v tisku so Veliki hrbtni mišica in biceps.

vrste

Popolna razvrstitev vseh različnih možnosti benching zasluži posebno knjigo, če pa izpustiti zgolj Powerlifting prakse in nepriljubljene nenavadne stiskalnice (na primer, na tleh), je treba razlikovati naslednje različice, ki se uporabljajo v bodybuilding.

1. Širina ročaja lahko klasično (povprečje), široka in ozka. V klasičnem palmovo oprijem pozicioniran nekoliko širši od širine ramen, ki praviloma ustreza razdalji 50-60 cm.

On porazdeli obremenitev je uravnoteženo na vseh mišic, ki sodelujejo pri izvajanju, ne ustvarja naravnost. Po drugi strani pa ta prožnost ne dovoli delati v polni koli skupino mišic.

Zato je za določeno skupino mišic kažejo potrebo obremenitev uporabljati bolj specializirane ročaji: široke in ozke.

Širok prijem vključuje več kot klasični, razdalja med rokami in znatno aktivira mišice prsnih in tistih področjih, ki niso na voljo za študij klasične oprijem.

Ko grip široka, so mnogi športniki želeli uporabljati prsi kot amortizer, "bitje" s položaja pri spuščanju. To je huda kršitev tehnologije vaje kot "odbili" udarci ritem dihanja in poveča tveganje za poškodbe prsnega koša.

ozek oprijem bolj naklada triceps, in prostor med rokami je minimalen.

2. zanimiv način oporne palice so tudi obratno in dovolj odprta.

Povratne oprijem razlikuje od neposrednega dejstvo, da so dlani obrnjene proti športnika, ne stran od nje.

S tem se zmanjša obremenitev na krtače in v večji meri biceps uporabi kot stabilizator, ki omogoča izvajanje primeren za njegovo usposabljanje.

V obratnem oprijem morala storiti mnogopovtornye pristope in sprejme relativno majhno težo (da bi se izognili komolec poškodbe), in odstranitev vrat, ki le s partnerjem, saj sam je preprosto nemogoče narediti.

Odpri oprijem nenavadno dejstvo, da se ne zapre palec členek na "lock", pritrdi vrstico na nasprotni strani do ostalih prstov, ter leži na isti strani.

Seveda, to je zelo nevarno in športnik lahko enostavno spustite Štangla na prsih z izredno negativne posledice, vendar je verjel, da je razkritje prsta "lock" vam omogoča povezavo močnejše triceps in povečanje teže dvigujejo.

V vsakem primeru je velika nevarnost, ki je ni priporočljivo, da gredo za neprofesionalne športnike.

3. Bench izvaja na klopi dvigne na 30-40 stopinj na zgornjem pobočju, obremenitve usmerjen delta in zgornjih prsnih mišic. V primerjavi s klasično zhimom teže bar, da se manjša.

Napravi pritisnite na spodnjem pobočju uporablja deltoids in spodnji del prsne mišice, ima tudi nizko težo na vrat in se ni priporočljivo za ljudi s povečano intrakranialnega tlaka. Noge morajo biti varno pritrjena na klopi in bar ustreliti bolje s partnerjem.

4. Klop Smith v avtu je bolj varna in ne zahteva izdatke energije na območju samonadzora gibanja. Vendar pa le dopolnjuje in ne nadomešča napravi pritisnite s prostimi utežmi, ki vam omogoča, da se majhne poudarke v procesu treninga.

5.Smysl napravi pritisnite z verigami ali gumo je naložiti spreminja glede na razdaljo med palico in prsi: lupina blizu nje, lažje nakladanje, bolj - bolj povečuje.

Tehnika klasične klopi tiska

Začetni položaj: leže na klopi, glave, ramen in zadnjice na dotik noge so širini ramen narazen in pritisnil na tla, lopatice zmanjša.

Nato odstranite palico (neodvisno ali s pomočjo partnerja) iz stojala na neposrednih rokah in ga spustite navzdol.

Končna točka bi morala biti nižja prsnem košu, približno v območju bradavice. Lupina mora le rahlo dotikati prsni koš, namesto da bi dal na njem.

Medtem ko je treba vožnjo poskrbeti, da podlakti vedno ostane pravokotno na tla. Krtače ne zavil daleč nazaj, saj vodi do prekomerne obremenitve na njih in lahko porušijo ravnovesje gibanja.

Kolena ne smejo dvigniti predaleč in pritisnete preblizu telesa, po njihovem najboljšem položaju - 45 stopinj v vodoravni ravnini.

Treba je znižati bar dovolj počasi, medtem ko je dvigalo bolj eksplozivno gibanje. Vdihavanje se opravi z znižanjem izdihom se izvaja na dvižne sile.

dodatna priporočila

1) Močna upogibanje hrbta, znan Powerlifting kot "most", v bodybuilding klopi ni zaželeno. Most je namenjen čim večjo težo porazdelitev bremena dvigujejo po vsem telesu in odstranite obremenitve iz ciljne mišice, nato pa se je varanje.

Poleg tega je dober most potrebuje svojo izjavo trenerja in razpoložljivosti zadostuje razteza in tako na samostojno učenje, ki je usmerjen v rast mišične mase, lahko njegova uporaba nevarna za zdravje. Recimo, da je majhen, naravno upogibanje hrbta.

2) Potreba vaja očitno v medijih je treba paziti, da se segreje-up ne le prsne mišice in ramenskih sklepov, ampak tudi, da se segreje na noge in zapestja, kot tudi pas, ki jih dajejo velik del pasivne obremenitve.

3), napredovanje v smislu možnega moči in mišične mase, z vključitvijo krajšim delovnim časom programa usposabljanja vaj, različnih delovnih mišic, ki sodelujejo v klopi. To je lahko padcev, klop in napeljave (leži) ročke, puloverji, itd

4) povečanje teže na mora bar postopno: velika prednost bo dodatek kilogram na teden kot pet kilogramov v času ob koncu meseca. Telo je lažje prilagoditi na tako gladko povečanja obremenitev, in oster skok v teži ne more vlečejo, in rezultat bo stagnacija.

5) Zaželeno je, da prisotnost partnerja, ki bo pomagala odstraniti vrstico iz stojala, za zavarovanja in bo sposoben prilagoditi opremo, gledal iz procesa.

Če nimate partnerja, in ste to počeli sami, ni priporočljivo, da se veže na palice ključavnice, kot je v primeru optimistično dvigovanju uteži mora vedno imeti možnost, da ga vrgel na tla.

runtime napake

Neupoštevanje opremo in neupoštevanje priporočil neizogibno vodi do napak v klopi. jih na kratko našteti:

1. Sprostite pete off tleh in "sprehod" na noge.
2. Unreconciled rezila, kar je posledica ohlapnih na ramenih klopi in pretiranih vključitev Trapez mišice.
3. Vrže nazaj v podlakti in roke.
4. Nestabilen položaj komolcev.
5. Varanje paurlifterskim most, še posebej, če športnik ne ukvarjajo s posebnim usposabljanjem za moč.
6. Zanemarjanje toplo-up, zavarovalništva in drugih elementov varnosti.
7. Tudi močno povečanje v obsegu, fanatični opravljanje njihovega trajnega povečanja stroškov izvajanja tehnologije.
8. Ločitev od medenice s klopi

zanimivosti

Na območju Sovjetske zveze za dolgo časa, je edini uradno priznan šport je štela uteži, v kateri napravi pritisnite igral le sekundarno dodatno vajo.

To je spremenilo leta 1980, ko so začeli, ki bo potekal All-Union Tekmovalne discipline, ki vključujejo napravi pritisnite.

V teh letih v Litvi, da imajo odprto prvenstvo v powerlifting triatlonu. V letu 1988 je potekalo prvo mednarodno srečanje ZSSR in ZDA Powerlifting.

V ZDA je šport ima dolgo zgodovino, zato ni presenetljivo, da so Američani praznovali sovjetskih športnikov slabo dobavlja tehnično izvedbo in ostanke gibanja uteži.

Vendar pa so vse te absurdnosti hitro popravljena, in od leta 1990, ruski powerlifting o njegovem uspehu šla z roko v roki z ZDA.

Ruski benchers vpiše njihova imena v panteonu moči slavnih: Kirill Sarychev in Vladimir Kravcov, in mnogi drugi. Ne zaostaja in Skupnosti neodvisnih držav: Ukrajina in Belorusija.

Do danes je klop pritisnite zastopa istim imenom kot samostojna disciplina v klasični klopi za dvig maksimalne teže, kakor tudi v "ruski klopi", če je treba odpraviti določeno težo za ponovitev.

V klasičnem klopi tekmujejo v opremljanje in bezekipirovochnom delitve, s kontrolo dopinga in brez. Standardi so razvrščene po kategorijah teže in športnih naslovov (II junior ravni - sem odrasla GDN MS MSMK, Elite). Obstaja več zvez.

Ryan Kennelly umirjena težo 486 kg, z obširno orodja. To je absolutni svetovni rekord v klopi. V zapisa prestavi enoslojne Fredrik Smulter je pritisnil na 400 kg.

Palm v bezekipirovochnom klopi holdinga Kirill Sarychev, ki je dala leta 2015 v teži 335 kg.

Zanimiv primer Maryana Naumova, stresel v 11 letih 60 kg. To je absolutni svetovni rekord za dekleta do 14 let v bezekipirovochnom klopi. Za ta dosežek je Mariana prejel mesto v "knjigo rekordov Rusije".

kratek povzetek

Bench Press - Ta osnovna vaja in v celoti razviti vse mišice zgornjega dela telesa: prsih, triceps, deltoids. Njegova uporaba za povečanje mišične mase, je nesporen.

Veliko število različic te vaje vam omogoča, da mu najdejo mesto v procesu usposabljanja kateregakoli športnika, ki se odloči eno ali drugo te vrste na podlagi njihovih interesov. 5-15 ponovitev so optimalni za bodybuilder.

Pravilno uprizoritev tehniko, da se prepreči poškodbe in enotno uporablja vse mišice delajo pri izvajanju. Bolje je, da bi se izognili napakam v razvojni fazi, jih poskusite popraviti, če je napačna tehnika že določen in odloži mišični spomin.

Uporabne video

Živiš - in se uči! Oglejte si video s pravo tehniko dvigalo: