Poiščite recept določen mišične mase? Ti tukaj!

hrana

Glavna stvar je treba upoštevati pri določanju prehrane - svoje kalorij vsebine. To mora biti visoka, vendar je v tem primeru ectomorph lahko hitro pridobiti mišično maso.

Tam lahko vse vrste hrane, ne glede na to, kaj vam je ljubše. Glavna stvar za ectomorph - količino in ne kakovosti.

Za ljudi tega tipa telesa, obstaja samo eno pravilo v smislu izbire hrane - morate poskusiti, da se držijo zdrave, ki živijo živil z minimalnim tovarne za predelavo.

Glavno mesto v prehrani naj bi ogljikovi hidrati in beljakovine - je potrebno zagotoviti zadostno količino mišic gradbenega materiala.

V nasprotju z drugimi dveh telesnih tipov, ogljikovih hidratov in maščob za ectomorph so najpomembnejši pri pomena.

Dobra izbira bi bila:

• vsa žita;
• meso;
• ribe;
• jajca;
• zelenjavo in zelišča.

Da bi zagotovili telo z energijo, da se dobesedno pusto na ovseno kašo. Ajda, pšenica in drugi bi morali biti sestavni del prehrane.

Dali posebne nasvete o izbiri natančnega števila kalorij, porabljenih je težko, ker je ta številka je odvisna od razmerja med višino in težo, kot tudi raven dnevne telesne dejavnosti in intenzivnosti vadbe.

Primer za izračun kalorij, ki jih lahko najdete v tem članku.

športna prehrana

Aktualno vprašanje in dodamo k prehrani elementov športne prehrane. Za ljudi, vitko postavo še posebej priporoča kreatin, ki vsebujejo tako beljakovine in ogljikove hidrate, ki omogoča, da telo ne razgradi beljakovine za dopolnitev energetskih rezerv.

Poleg tega bi morali paziti na kreatin. Učinkovitost tega dodatka je mogoče videti po dveh ali treh tednih po prejemu. Dobiček teže je približno 3-5 kg, z ustreznim povečanjem zmogljivosti moči in mišične vzdržljivosti.

Poleg tega je vredno 2-3 krat na leto za uporabo vitaminskih in mineralnih dodatkov. Ti pomagajo telesu, da bolje prenašajo stres in hitreje opomore, in bo zapolnila potrebo po mikrohranil. Vse to bo prispevalo k hitremu napredku fizičnih oblik.

Program usposabljanja

V smislu izbire vadbe nima smisla, da izumiti nekaj posebnega. Pozabite izolirane vaje - ne bo pomagal, da postane večji in močnejši.

Če delaš v prostoru, uporabljati osnovne vaje za različne mišične skupine, v primeru, da delate na telesu doma - uporabo njihovih analogov, ki ne zahtevajo veliko količino streliva različnih tež.

V tem primeru je treba kardio treba minimalno pozornost ali jih opustiti v celoti: v aerobnem mišice vaja ectomorph, ki ga je zgradil s tako težavo, "gori" zelo hitro.

Edina stvar, ki jo morali posvetiti pozornost - v razredu, da bo učinkovit, je zelo zaželeno, da imajo doma drogu in vsaj eno lupino za zaplete.

No primeren par upogljivi utežmi z največjo maso 8, 12 ali 16 kg. Če ste resni, lahko kupite za domačo študija in potem, in še več.

Najprej morate pozorni na vaje za hrbet in tiska - to bo ustvarilo močan mišični steznik, ki varuje hrbtenico pred nepotrebnimi stresa.

Prav tako je zelo pomembno, od samega začetka narediti sit-ups: dejstvo, da so mišice hrbta in nog - to sta dve zelo velike mišične skupine, in v tem primeru, če jim dobro vadbo, in začnejo rasti, se bo začela hitro rasti postopek v vseh mišic v telesu .

Vaje vaditi doma

Razmislite osnovne vaje, ki so prepričani, da se vključijo v program.

• Hiperekstenzijo spodnji del hrbta: uleže na trebuh in privijte noge, izdihom dvig stanovanjske vse do sape, se vrnite v začetni položaj.
• Deadlift na upognjene noge za spodnji del hrbta in zadnji strani stegen Bodite obremenjevanja primerne velikosti, v rokah in nogah put širša ramena, kar dihanje, pusto naprej, izdihom neupognjenem nazaj, se vrne v prvotni položaj.
• s širokim izjavo rok za okna povlecite lat: visi na vrata, dajanje roke dvakrat tako širok kot ramenih, na izdihom, dvignejo, se dotika vrha vrstici nazaj na inhalirati, se vrnite v začetni položaj.
• Potiska ročke stoji v naklona za delo iz lat: vzeti dumbbell v desni roki, pojdite na mizo in pusto na levi roki, naslonjena tako, da je telo vzporedno s tlemi. Potem dumbbell dvignite pas z upogibanjem roko na komolec pod kotom 90 stopinj.
• Sukanje za izdelavo tiska (prednostno zgornji del) leži na hrbtu, zasuka v ohišju, dvižne roke navzgor in nato zravnali.
• Povratne zasuk za tisk (predvsem spodaj): leži na hrbtu. V bolj zapletenih različico te vaje lahko storite, visi na drogu.
• Sedi za preučevanje bokov Bodite obremenjuje v roke položite noge malo širše od širine ramen, čepenje na navdih, potapljanje na čim nižji ravni, kot ste izdihom - vrne v prvotni položaj.
• Dvigovanje dumbbells za biceps: Bodite ročke povratne oprijem, kot ste izdihom upognite kolena, dviganje uteži, ramenih, izdih - nižje dumbbells navzdol.
• Povratne oprijem predali ups izšlo biceps: visi na drogu, dajanje svoje roke na vrstnem redu širino, izdihom jih upognite na kolena, tako da je brado gor preko vrat, na dih vrne v prvotni položaj.
• Sklece z ozko formulacijo rokah na triceps: Lezite na tla, dal svoje roke do ramen širina narazen, izdihom rast na navdih znižati svoje telo na tla, skoraj dotika.
• Povratne sklece delati iz svoje triceps: Sedite na stol, dajanje roke na robu, noge spustila na drugem stolu, tako da med njimi in ohišjem oblikovali pravi kot, in začeti izvajati upognjenim in iztegnjenim roke.
• Sklece s širokim izjavo o rokah na prsih: potiskanjem izvedli podobno z ozko formulacijo, vendar boste morali dati roke v največji možni meri.
• Dvig na prste, medtem ko stoji za mišice nog: Stand prste na podporo nekaj centimetrov v višino in začeli dosledno dvig na prste in nato spustimo, tako da so pete dotikati tal.

Usposabljanje na split-sistem

Najboljša možnost za ectomorph - split vadbo, ko vadba na različnih mišičnih skupin izvaja na različnih dnevih. Na primer, če delaš trikrat na teden, lahko plačate vsak dan pozornost enega od teh skupin:

• na prvi dan - nazaj, tiska in triceps;
• drugi - tisk, prsni koš in biceps;
• in končno, tretji - noge in pritisnite.

zanimivosti

Klasifikacija, v skladu s katero obstajajo tri glavne vrste organa, ki ga William Sheldon ustvarili. V skladu z osnovno naravo svojih dejavnosti je psiholog.

Ectomorphs imenovane tudi astenik, ali ljudje z astenična tip telesa, ali hardgainer, da se ljudje, ki jih je težko pridobiti mišično maso.

Najboljši način, da se zagotovi, da lahko ectomorph pridobiti impresivno mišične mase - pogled na znameniti bodybuilderjev, ki so po naravi poseduje prav to vrsto postavo.

Najprej naj omenimo Frank Zane, ki pri gojenju v 177 cm je tehtal 90 kg. To ni tako velika številka, ki ga standardov strokovnih bodybuilding, in res, je Zane zelo suha. Vendar pa v istem času je imel velike in močne mišice, in pogledal impresivno.

Še en primer - Flex Wheeler, ki je povzpel na oder tekmovanja "Mr. Olympia". On je preživel hudo nesrečo, ki je povezan s prometno nesrečo, ki pa se po dolgem premoru je uspelo vrniti v bodybuildingu in ponovno vnesti eno od najmočnejših športnikov - tako da to ectomorph dosegel impresivno mase dvakrat.

Ženske ectomorphs lahko tudi dosegli odlične rezultate - to se kaže, na primer, Hugh Gafner. Zato lahko rečemo, da je vsak človek sposoben, da storijo enako.

ugotovitve

Glavna stvar - pravico združiti pravo dieto in intenzivno usposabljanje. S tem pristopom, rezultati niso dolgo v prihajajo.

Upoštevajte disciplino, in kmalu boste videli, kako vaše mišice rastejo pred našimi očmi, mesec za mesecem, povečanje velikosti.

Ujeti v smislu velikosti telesa endomorphs mesomorphs in vam ne bo lahko, vendar bi morali imeti možnost, da bistveno izboljša svojo obliko, da se počutijo bolj samozavestni in pritegniti občudovali poglede od deklet.

Uporabne video

Priporočamo vam naslednje video: