Program usposabljanja za množično zaposlovanje

Osnovna pravila za gradnjo mišic

Pred glavnim vaje, katerih cilj je set teže, vključno z osnovami, težke vaje potrebujemo dober toplo-up, toplo-up vezi in sklepov. Zato je najbolje uporabiti za ta namen tekočem traku. Deset minut dela na progi v ne-RunFast tempo je zelo sposoben pripraviti telo za trening moči. Naslednja faza ogrevanja - raztezanje. Pred izvedbo te naloge, opredeliti svoje problematična področja: ramena, komolci, in tako naprej. To bi morali osredotočiti.

Pred izvedbo delovnega niz, morate porabiti eno ali dve toplo-up pristop, s pomočjo lahek. Kako prepoznati lahki? Zelo preprosto: to je približno 40-50 odstotkov teže delovanja. Tople-up kompleti daje zaupanje telesa, naj se počutijo vaja bolje.

Preveč razredov v telovadnici niso zaželene. Za dobro vadbo, katere cilj je rast mišic, le eno uro. Najpomembnejše pravilo, da se spomnimo, da vsakega športnika: "Intenzivnost vadbe je bolj pomembno od njegovega trajanja."

Po treningu morate kratek odmor, napni mišice in sklepe. To je najboljši v tem trenutku malo plavati v bazenu.

Raztresen od usposabljanja za zunanje zadeve, je nemogoče. Na žalost, v telovadnicah pogosto mogoče videti takšno sliko - nekdo govoril non-stop na telefonu, drugi igra v elektronski igri. enota vlak - torej pomanjkanje napredka pri zaposlovanju mišične mase.

Ključ do uspeha - strogo delo, dokler zadnji ponovitvi. Najbolj produktivna - da je zadnja ponovitev, kar delamo, premagovanje odpornost telesa, hude bolečine v mišicah. To je to ponavljanje povzroča mišice rastejo.

Ni skrivnost, da je prehrana v bodybuilding eden od dveh glavnih elementov uspeha. izgradnjo mišične mase, je nemogoče brez dobre prehrane. Zahteva raznoliko, hranljivo prehrano, plus uporabo različnih dodatkov. Pomembno vlogo igra tudi v obdobju okrevanja.

Ni časa za obisk telovadnice, ampak želijo uživati ​​športni ustavo? Preberite več o tem, kako pridobiti mišično maso doma.

Kje boste izvedeli, koliko vode bi morali piti na dan.

Kako narediti vadbe pulover? https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

Po vsem, kar je zelo proces rasti mišic? Športnik namerno poškoduje mišično tkivo (ne bojte se - te poškodbe so popolnoma varne). V mišicah, pride microfractures, da se telo nagiba zdraviti. Zacelila mišica postane večji obseg. Da bi se zdraviti microfractures, jo telo potrebuje nekaj dni, je tako dnevno vadbo absolutno kontraindicirana.

V zvezi s tem izvaja program za pridobivanje mišične mase, je treba razdeliti v tri dni na teden

Izbirate lahko med dvema možnostma:

• Ponedeljek, sreda, petek.
• Torek, četrtek, soboto.

Počitek med vadbo mora biti vsaj en dan. Med bodybuilderji splošno velja, da vse mišične skupine: biceps, hrbtu, prsih, noge, ramena in triceps. Vsaka vaja morate črpanje določene mišične skupine.

Program usposabljanja za skupino mišično maso

Ponedeljek. Črpalna: prsih press, triceps.

V tem usposabljanjem bomo osredotočili na črpanje triceps, prsne mišice in tiska.

To je z mediji in za začetek. Mi pet pristope, s pomočjo absolutno nobene, katerega namen je črpanje trebušne mišice.

Imejte v mislih, da črpanje mišice v prsih, povezanih s črpanjem in triceps. Morate uporabljati vaje, kot so klopi pritiskom na naklon klopi, klopi pritisnite leži. Ti vključujejo polno triceps (triceps).

Ležijo na vodoravni klop, klop pritisnite start. Morate opraviti štiri sklope osem do dvanajst ponovitev. Vaja črpalke prsnih mišic, ki jim daje trdnost.

Naslednji. Začetni položaj - leži na ravno klop. Začnemo dvigniti dumbbells na straneh. Opravite štiri nize dvanajst ponovitev. Vaja povečuje mišice v velikosti, kot jim daje presenetljive oblike.

Naslednji vaja: klop pritisnite na klopi do glave naklon. Run potrebuje štiri nize dvanajst ponovitev. Pred tej vaji morate ogreje mišice ramenskega sklepa, da bi zmanjšali tveganje za ramenske poškodbe. Vaja velik vpliv na zgornjem predelu prsi.

Napravi pritisnite blizu oprijem. Vaja je namenjena črpalnih triceps. Štirje sklopi dvanajst ponovitev

Zadnja faza - štirje pristopi k največje možno število sklece na palice. Ta vaja je zelo učinkovita za niz mišične mase, popolnoma vlaki triceps, vključuje delo ramenskega obroča.

Torej usposabljanje v ponedeljek dovoljeno črpanje prsnimi mišicami, kako delati na njihovo obliko. Popolnoma prokachany triceps. Vlak je težko, potem pa potrebuje počitek. Najboljša možnost - malo plavati v bazenu.

Sreda. Črpalka z: biceps, nazaj.

Workout sreda se bo osredotočil na črpanje hrbtne mišice (ki jih potrebujejo, da bi ogromen in širše), kot tudi za črpanje biceps.

Preden začnete usposabljanje, naredite pet pristopov k tisku, nato segreje na telesno vadbo.

So.

Prva vaja - s široko grip pull-ups. Mi pet nizov z največjim možnim številom ponovitev. Če to ni mogoče nadoknaditi, lahko uporabite tako imenovani pull-ups ali simulator uporabo simulatorja za blok prsni oprijem. sami potegnite - velika osnovna vaja za hrbet, je bolj učinkovito kot katera koli simulatorju.

Naslednji. Dvižni drog položaj. Vaja je namenjena črpalnih biceps. Opravite štiri nize dvanajst vzponov. Brez dvoma, to je najbolj učinkovita vaja za biceps.

Hočeš, da razvijejo mišice prsnih in triceps doma? Preverite - programske sklece.

Tukaj o tem, kako sodelovati v vodna aerobika za nosečnice.

Bodyflex trebuh! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Naslednja faza - spet klasična vadba. Slavni deadlift. Izdelava prvi pristop dveh toplo-up, nato pa trije sklopi dvanajst krat. Pred izvedbo, kar potrebujete, da se raztezajo na svoj hrbet, še posebej ledvene hrbtenice. Deadlift je zelo učinkovita, ne le za hrbtom, ampak za celotno mišice telesa. Pri opravljanju te naloge, telo športnika proizvaja neverjetno količino testosterona, potrebne za rast mišic. Deadlift zahteva maksimalne napore in popolno predanost.

Po deadlift izvaja dvižni dumbbells. Vaja se izvaja sedi. Usmerjene dvižne ročke, seveda, da črpa biceps, kar daje obliko in višino.

Končni vaja za okolje - eno naenkrat vleči ročke pas z naklonom in poudarkom na klopi. Izvedli štiri nize dvanajst ponovitev. Vaja je zelo učinkovita za hrbet, dobesedno črpa vsako mišico.

Petek. Črpalna noge in ramena.

vadba petek se bo osredotočil na celotno površino nog in ramenskega obroča.

Za začetek dviganje dumbbells nad glavo. Vaja se izvaja v sedečem položaju, zaradi česar štiri nize dvanajst ponovitev. Pred začetkom usposobiti ramenski pas mora biti pravilno napni ramenskih sklepov.

Potem, da je najtežje - Izravnavo noge, sedi na ramenih. Standardno število nizov in ponovitev. Squat z Štangla - izredno težka naloga, ki zahteva odlično tehniko v športnika in popolno koncentracijo. Pred izvedbo je treba skrbno raztezajo kolena, v spodnjem delu hrbta, gleženj. Po izvedbi štirih pristopov se boste počutili resnično črpanje. Na tak usposabljanja za opravljanje več kot karkoli ni potrebna - po čepe z Štangla, lahko komaj kaj drugega.

Zadnja stvar - to je štiri sklope dvanajst ponovitev dvižnih Štangla nad glavo od sedečem položaju. Vaja velja za najbolj nevarno za ramenskega sklepa. Moramo dvigniti bar brez sunkov, z največjo koncentracijo in v skrbi za prijatelja, ki bo dal bar na stojalo po vsakem pristopu.

V petek smo uspešno usposabljanje namenjeno za niz mišične mase, do ponedeljka. Tridnevni program, ki jih je treba upoštevati dva ali tri mesece, potem je potrebno radikalno spremeniti. To je zagotoviti, da se telo navadi na obremenitev.