Sprednji sedi: razviti sprednji del mišic nog

Katere mišice delajo?

Položaj baru v sprednjem delu telesa močno spreminja center gravitacije, zato je krivulja gibanja in mišice, jo vodil, se razlikujejo od tistih, ki delajo v klasični čepenje.

Glavno breme pade na štirikolesniki tukaj, in je delal vse svoje žarke, medtem ko je v konvencionalni čepenje zgornjem delu mišice vključen, ni dobro.

To je negativna: kolenski sklep dobi veliko stresa, tako da so težave z je bolje, da zavrne od uveljavljanja ali ga opravlja z minimalnimi utežmi.

Znachitelnuya obremenitev pojavijo tudi glutealni mišice, ki naj bi pritožba na dekleta. Tudi pri izvajanju vaj Tetiva dela, vendar manj kot v klasični čepenje.

Vendar pa so mišice lubje štrlečih stabilizatorjev naložen kot dobro. Trebušne mišice so prav tako so stabilizatorji, in ker prednja pozicijska novice palica delal nič slabši kot v posebnih vaj za njim.

Manj kot redni čepenje bremena na spodnjem delu hrbta, zato je v primeru težav bolje izbrati sprednji čepenje. Vendar le, če so težave manjše, in velika teža je še vedno bolje, ne dovoljuje.

Če izvedete klasične sit-ups, morda le ena gonilna sila mišice, sprednja sedi brez razvitega skorje in drugih stabilizatorjev, športnik ne bo dal.

Zato mnogi športniki ne vključujejo to nalogo v svojem programu lahko traja več kot 50% teže običajnih trebušnjakih. To nam pove, kakšno večstranski in celovit razvoj, zagotavlja telesu.

izvedbe

Chance in palica oprijem. Želji, priklonila svoje ščetke, lahko preprosto jih prečka. Potem roke so vzporedno s tlemi in bar se lahko hranijo na prsih, vendar zapestje ne bo preobremenjena.

Glavna pomanjkljivost tak prijem, da post tukaj, se lahko sprejmejo le iz stojala in vrgel s tal ne bo delovala.

Lahko združite sprednje počepe s ključem na prsih s tal. Ta kombinacija je priljubljena med weightlifters vendar lahko koristi nobenemu športniku, saj ne ostane skoraj vse mišice v telesu, brez obremenitve.

je tudi nujno potrebno za tiste, ki sodelujejo v gospodinjstvu in ni odporen na palico, palico za njihov preboj s sprednjim čepenje - je edini način, da čepenje z Štangla.

Vendar je treba biti previden: a vlačilec na prsih, kot tudi druge vaje uteži arzenala, ki je tehnično zapleten.

Squat ne more tik nad prečko, ampak tudi z utežmi, ročkami. Te školjke nimajo tako velike zahtevke za določitev svoj položaj v baru, vendar hkrati omogočajo, da skoraj enako obremenitev mišic, kot tudi pri izvajanju vaj z Štangla.

Ta sprememba je primeren za začetnike, ki se bojijo, da dajo na prsih težko lupino, in jim omogoča, da se pripravijo na polnopravni prednjih squats. je koristno za tiste, ki se ukvarjajo v hiši.

Performing sit-ups pred Smith simulator vam omogoča, da težo stabilizatorjev, in se osredotočiti na izdelavo mišic glutealni in zobmi. Še ena prednost tega simulatorja je njena varnost.

Lahko razširijo svoj proces usposabljanja sprednje počepe na eni nogi. Ker čepenje na eno nogo že dovolj težko, dovolj in majhna teža, kot utežmi.

pravilna tehnika

Mehaniki te vaje je, da obstaja veliko tehničnih napak, povezana s konvencionalnimi trebušnjakih preprosto nemogoče. Če bo športnik bend hrbet, je preprosto izgubil ravnotežje in padec.

Ne, ne more opravljati to nalogo s svojo zadnjo krivuljo, ki ste jo pravkar ne stojijo na pol v takem položaju, medtem ko običajni sit-ups omogočajo kramp.

Torej, na sprednji squats eni strani bolj preprosta: ali bo pravica tehnika morajo izpolnjevati v vsakem primeru tukaj. Toda na drugi strani pa so zapleteni: športnik ne bo mogel poenostaviti svojo nalogo s tem, ohlapnost v tehničnih podrobnostih.

1. Nastavite bar do stojala, se je višina, ki je enaka višini ramen.
2. Podsyadte pod njo in se z rokami narazen v širini ramen. Noge morajo biti približno ta širina. Stopala vzporedno med seboj ali s strani le malo.
3. Izhodiščna lega mora biti taka, da so roke vzporedno s tlemi, ki jih potrebuje za bend roko in zapestje.
4. Če uporabljate dumbbells, nato desna roka pusto na levo ramo in levo roko - na desni strani, oziroma, dajanje dumbbells na ramenih (enako oprijem mogoče uporabiti pri izvajanju vaj z Štangla).
5. Vstati iz tega položaja, tako da je palica, ki leži med vratu in zgornjem delu dna prsi, in se hranijo v teh državnih rokah.
6. Vzemite nekaj korakov nazaj.
7. Sedi vsaj na mestu, kjer so noge vzporedno s tlemi. Stand nazaj. Ponovite 5-10 krat. To je potrebno, da se usedem na dihanje, vstani - izdihom.

Razčlenjevanje napake in priporočila

Kljub temu, da se je težko izogniti napake neločljivo povezana v klasični čepenje, nekatere kršitve tehnologije, je še vedno mogoče.

Na prvem mestu, da te skrbi nepravilen položaj glave. Pogled mora biti usmerjen v smeri naprej. V nasprotnem primeru obstaja nezaželena obremenitev vratnih vretenc. Poleg tega, če pogledaš dol, nato pa glavo v tej smeri bi bil nagib in spin.

Pravokotno od vrat do tal mora biti v sredini stopala. V nasprotnem primeru, se bo tovor pravilno razporejen. Številni novinci odvzela telo preveč naprej, tako da bar ni na noge, in daleč pred tal.

Seveda, da ni potrebno, da bi vse geometrijske izračune, vendar z opredelitvijo "na oko" položaj telesa, ki jih ne bi smeli dovoliti takega položaja izstrelka.

Vi ne bi smeli po nepotrebnem "petelin" zapestje, Če nimate dobre strij (ki je, mimogrede, ima na sprednji čepenje veliko večjo vlogo kot ponavadi). Če ne more obdržati svoje roke vzporedno s tlemi, brez bolečin v komolcih in zapestjih, je bolje, da se ukvarjajo z njihovo raztezanje in ne silijo sklepih prezgodnjih obremenitve.

Medenice in trebuha je treba izvleči naprej celotnem procesu treninga, ni nujno, da se umakne nazaj, poskuša obdržati ravnotežje - to je to šele prekinil.

Splošno pravilo za vse sit-ups, in kolesa ni nobena izjema: Na vrhu ni treba v celoti poravnali kolena. Prvič, preobremenitev sklepe, in drugič, odstrani bremena iz mišic. In ti ne more dati svoje mišice počitek med ponovitvami, da je to možno šele po zaključku pristopa.

napaka je Držite palico v sili teže orožja samo. Rod mora ležati na prsih, in roke je treba le utrditi in stabilizira svoj položaj.

narobe tempo Predstava je posledica večje kompleksnosti odmerjeno in postopnih premikov. V hitrem tempu, lahko poskusite, da večjo težo, vendar to ne koristi telesu, in pravico tehniko tako moti zelo enostavno.

ni mogoče zmanjšati na kolenih, To znatno poveča nevarnost poškodb. Če ne morete, da je njihov pravilen položaj, težo v vrstici previsoka za vas, njegovo zmanjšanje.

Položaj na hrbtu in glavi je lažje nadzorovati, če čepenje pred ogledalom.

zanimivosti

Ta vaja je razširila predvsem na uteži. Potisni drog zahteva podrast z njo ugrabil na prsih, kot veliki teži preprosto ne zmagati brez njega.

Faza Ta, označen po podrast športnik stoji v pokončnem položaju za naknadno pogon, in je analogna front-end čepenje. In da ni bilo težav, ta sedi izšlo kot samostojna vaja.

In to ni edini primer gibanja, ki se lahko izposodi od predstavnikov uteži drugih elektrarn športov.

Uporabne video

Ponujamo vam naslednje video: