Učinkovite in poizkusne sedi v simulatorju Smith

Katere mišice delajo

Ko se izvaja na simulatorju Smith vključeni:

• mišice zadnjice;
• hamstring mišice;
• štirikolesniki.

Spreminjanje položaja nog, se lahko osredotočite na izdelavo določenega dela le-teh. Pomembna prednost teh trebušnjakih je le, da so primerni za preučevanje zadnjice težkih uteži, s štirikolesniki skoraj odsotnosti z dela.

možnosti vaja

Klasične sedi Smith simulator

V tej izvedbi, je treba vaje za noge postaviti nekoliko širše od širine ramen, jih rahlo uvedbo naprej. V skladu s temi čepenje enakomerno obremenjenih vseh mišic, je primerna za tiste, ki nimajo očitnih razlik v razvoju mišic nog.

Squats z ozko formulacijo krakov

Stopala potrebujejo, da bi daleč naprej, dajanje nog v bližini drug drugega. V tem primeru, je glavno delo, ki ga mišice gluteus maximus.

široka drža

V tej izvedbi, noge morali dati v dvakrat tako širok kot ramena, nogavice razporedi na straneh, tako da se oblikuje pravi kot med nogami. Ta tehnika je dobro izjemni notranji stegna in zadnjico.

tehnika uspešnosti

• Bodite začetni položaj: pojdite v bar zadaj, potop pod njim in ga dal na ramenih vratu, postavite stopala v skladu z eno od treh zgoraj navedenih možnosti izvajati počepe.
• Vdihavanja gladko spustimo.
• Na izdihom, vrniti v začetni položaj.

Squat počasi, hkrati pa ohranja popoln nadzor nad izstrelka, in hitro, a dvignila brez norca. Če želite, da vaše mišice rastejo hitro porabljen za zniževanje trikrat dlje kot v porastu. Nobene potrebe ni, da bi preboj v začetni fazi privedejo do zapletov ne dvignejo vztrajnost.

Vaja vključuje gibanje široko amplitudo, zato usposabljanje, katerega cilj je povečati obseg in mišične mase, da bo dovolj za 6-15 ponovitev v enem pristopu. Uporabite največjo težo, da bi dobili dobre rezultate - na koncu vsakega niza, morate občutek, da so vaše mišice delal za dokončanje, in si ne morejo več narediti nobene ponovitve.

Vendar ne pozabite, da teža ne bi smela biti prevelika - če je zaplet prevelika, vaja oprema zdrobljen, in poveča verjetnost poškodb.

Na je na vrhu ni v celoti poravnali noge, bi morali biti rahlo ukrivljen. To bo preprečilo nepotrebno stres na kolena. V spodnji - znižati sami, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi na začetku razvoja te vaje, nato pa začetek, da se usedem še nižje.

Bližje na tla bo vaša medenica na najnižji točki, bo bolje obremenitev prejeli ciljne mišice.

pogoste napake

• V nobenem primeru ne dajo palice na vratu vratu - v tem primeru obstaja veliko tveganje, da bi jo poškodoval. Bar mora temeljiti na trapeze in deltah, ki mu bodo zagotovili močno in zanesljivo podporo.
• Naj bo vaš hrbet naravnost, da svetlobe upogib v spodnjem delu hrbta med pristopom, ne klyuyte nos - če ne držijo tega pravila, obstaja tveganje poškodbe hrbta.
• Da bi ohranili pravilen položaj telesa, medtem ko opravljajo sedi veselim in navzgor - lahko ogledate na počitek v kotu med stropom in steno.
• Med izvajanjem čepenje kolena ne bi bilo treba hoditi od ene strani na drugo. So morali rešiti skoraj negibno, zavedajoč znižanje z odstranitvijo medenico nazaj.

zanimivosti

Ameriški raziskovalci so opravili študijo treninga za moč, med katerimi so bili čepe v simulatorju Smith. Uporabili so metodo snemanja električne aktivnosti mišic ugotoviti, kako učinkovito to vajo.

Med poskusom, 9 izkušeni športniki opravili squats z utežmi, kar predstavlja polovico maksimalne odnopovtornogo.

Izkazalo se je, da je na isti lokaciji nog in telesa squats v simulatorju naložen Smith bokov, tako kot squats z utežmi - raven dejavnosti za biceps, zobmi in glutealni mišice je bil isti.

Ugotovljeno je bilo, da je pri delu v simulatorju Smith porabi manj shin. Očitno je, da je to zato, ker zaradi vodili za vrat ni treba porabljati energijo za stabilizacijo gležnja.

To je pomembno

• Ki najbolje opisuje opravite squats: spreminjanje oblikovanje nog, lahko vključujejo večino dela, ali, nasprotno, da izklopite iz njega teh ali drugih mišic.
• Postavite grlo baru na trapezu in Delta, namesto vratu.
• Veselite in se med pristopom, da svetlobo upogiba v pasu.
• Ne povsem Popušten kolena na vrhu, da bi se izognili nepotrebnim obremenitev kolenskih vezi.
• Da bi dobili dobre rezultate, uporabite največjo težo, vendar ne bo preveč zapletov, v tem primeru bo težko ohraniti pravilno tehniko počepe.

Uporabne video

Analiza pravilne tehnike vaje: