Squat Technique! Skrivnost močnih nog in lepe zadnjice

Poškodbe med čepenje. Zakaj se dogaja?

Glavni razlogi:

1. Uporaba kemikalij za povečanje mišične mase.
2. Nepravilna tehnika opravljanje sedi.
3. Pomanjkanje segrevanju.
4. Prekomerna teža in naglica pri izvajanju vaj.

Kako se izogniti poškodbam?

• morate dobro toplo-up;
• sprejme samo težo, ki je na sil;
• sprejme pravilen položaj med vadbo;
• izboljšati prilagodljivost nožnih mišic, vezi in sklepov.

Če menite, da bolečine v sklepih, ne čepenje polno globino. V drugih primerih, popolnoma čepenje.

Uporaba globoke ovinkov kolena

Pri izvajanju globoko koleno ovinke največjega števila mišic v operaciji. Nobena od vadbe ne more dati takšne obremenitve. Kot rezultat, morate:

• vlak medenične mišice in spodnji del hrbta, bokov;
• normalizirana in izboljšanje presnovnih procesov v telesu;
• hormonov nazaj na normalno;
• Telo postane bolj odziven na izgradnjo mišične mase;
• nekaj sit-ups zjutraj bo radosti v preostalem delu dneva.

S pravilnim čepenje aktivno proizvajajo testosteron, ki se pojavi zaradi rasti mišic.

Sedi. Osnovna shema

Razmislite konvencionalne tehnike počepe. Squat brez obremenitve se lahko izvede neposredno pred treningom, ker so slabo naložen mišice in sklepe.

• Zavzame stališče: noge ramen širina narazen.
• Počasi začnejo nižje trupa, hkrati pa potiska boke nazaj, kot da bi sedel na stolu.
• Bodite na največ med koncem;
• Stand up, ravnanje noge in ponovite vajo.

Težišče premakniti peš. Pravilno dihanje je prav tako pomembna. Vdihnite, ko gre dol, izdih - ko se je rast.

Različnih izvedbah sedi

Obstaja veliko število različnih možnosti za sit-ups, ki se uporabljajo za različne namene, od izgube telesne teže, ki se končajo s povečanjem mišične mase.

Kako čepenje z Štangla?

Sedi so namenjeni razvoju mišice zadnjice in stegen.

tehnika vaje

Pojdi zadaj na vratu in ga na ramenih (Trapez mišice). Oprijem nekoliko širši od širine ramen. Hrbet je treba najprej obokan. Zravnajte. Bodite korak nazaj od prtljažnika. Šape širino ramen, prsti trideset stopinj narazen. Noge in nazaj v celoti poravnali. Potegnite komolci rahlo nazaj. Naj rezila, nazaj mišične napetosti.

Vdihnite, in držal sapo, ne čepenje na raven tik pod stegna vzporedno s tlemi. Ohišje je v tem primeru nekoliko nagne naprej. Če se vrnemo k izhodiščni položaj, izdihom po glavo najtežji obnovitev odsek.

Pomembno! Med vadbo:

• ne zravnajte;
• ne odtrgajte pete od tal. Glede na vaše prste, tvegate poškodbe na kolena in samo izgubijo ravnotežje;
• nazaj med vadbo, da rahlo izbočena;
• ne sprostijo mišice pasu do konca vaje;
• Ne sprostite vaše trebušne mišice med izvajanjem počepe. To vam omogoča, da telo v stabilnem položaju;
• Globina sedi odvisna od tega, koliko si lahko ukrivi hrbtenico, vodenje pete od tal.

Če omejite razdalja med nogami je glavna obremenitev kvadricepsa. Toda taka formulacija krakov potrebujemo večjo mobilnost gležnja in kolka. S široko razdaljo med nogami je obremenitev na zadnji stegensko mišico.

Kako Crouch za zadnjico?

Vsako dekle želi biti najbolj okusne zadnjico. In to je povsem izvedljivo nalogo s pomočjo trebušnjakih. Glavna stvar - prave vaje.

Prva metoda

Širina noge ramen narazen, roke razširi naprej. Začnite počasi čepenje. Na najnižji točki premor za štiri sekunde in se nato vrne v prvotni položaj. Opravite sedi desetkrat, počitka za dve minuti. Obstajajo tri vrste desetkrat.

Drugi način

Noge ramen širina narazen. Roke potegnite naprej. Ponovite uresničevanje opreme, kot tudi prvič, s to razliko, da boste morali v celoti sedel na petah.

Vi ne veste, kakšen program usposabljanja izbrati? Preberi članek - program usposabljanja v telovadnici.

Tukaj je video lekcije za raztezne vaje za izboljšanje.

Vaje za skladen razvoj ramenskega obroča. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

Tretji način

Večji učinek je mogoče doseči s čepe z utežmi. Bodite dumbbell v vaših rokah. Stopala ramen širina narazen mesto. Začeli čepenje na tleh pete, ne odpirajte. Če se vrnemo k izhodiščni položaj, največja stisnite zadnjico za nekaj sekund. Ali tri sklope deset do dvanajst trebušnjakih z dvema-minutnih odmorov.

Četrta pot

Sedi se izvaja z utežmi, vendar pod pete plošče je zaprt. Posledično je treba pete se dvigne nad tlemi za približno 3 cm. Bodite začetni položaj na krovu: noge ramen širina narazen, roke utežmi. Opravite počepe. Ali tri sklope deset. Počitka med serijami - 2 minuti. Čez nekaj časa, lahko uporabite težji dumbbell.

Peti Postopek

Za izvedbo vaje je potrebna stol. Sprehodite se do njega in stati, kot če o tem, da se usedem na njega. Spustite se tako dolgo, kot vam zdi, da vaša zadnjica dotakniti kovinskih stol. Naj bo zravnano. Ali tri sklope osem do deset krat.

Šesti Postopek

Najbolj izpopolnjen sit-ups - je na eni nogi. Stand up naravnost, potegnite nazaj nogo, da ga postavite na stol. Čepenje na eni nogi, kot lahko. Po tempo sprememb. Naredite tri serije z dvo-minutnih intervalih.

Po določenem času, se lahko dopolni z Bućica vadbo.
Opravljajo redne squats, da petkrat na teden, in počepe z utežmi na dan, tako da lahko mišice opomore.

Kako čepenje, da izgubijo težo?

Redno opravljajo sedi, lahko zmanjša odvečno težo. Tukaj je nekaj vaj, ki bodo najbolj učinkoviti pri kurjenje maščob.

Ogreje. Naredite petdeset sit-ups na hitro z vzponom na roke. Tako se telo hitro pridejo v "delovnem stanju".

Zategnite kožo lahko mišice bolj elastična. Če želite to narediti, poskusite z naslednjo vajo: stati udobno in začeli delati počasi počepe. Kolena gojene v roki. Naredi deset ponovitev.

Zaplete vajo. Sedi počasi po vzponu na nogavicah. Pomaknite se navzdol in se vrnite v začetni položaj. Roke povlecite na stran in poskrbeti, da so vzporedno s tlemi.

Sedi z tovora na boke. Začetni položaj: noge Ramenski širina narazen, roke gor, prsti obrnjeni naprej. Opravite squats z največjo amplitudo.

iti naprej

Naredite vse, kar je v prvi vaji z eno razliko: medtem ko čepe, ko bo hip na nizki točki, morate vrh in dvignite desno koleno izmenično navzgor. Nato se vrne v prvotni položaj.

Sedi in ročke

Da gorijo več maščobe, morate v čepenje vadbo z Štangla vključujejo. trening za moč pomaga spali kalorij, tako med vadbo in po njej, saj je sprožila proces presnove v telesu.

Hočeš vitek pas? Preverite - Bodyflex trebuh.

Tukaj boste izvedeli, kako odstraniti trebuh sagged po porodu.

Vse bolečine v mišicah po trenirovki.http: //stroy-telo.com/drugoe/travmy/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html

Sprva, morate čepenje malo teže med tednom. Sčasoma lahko teža poveča. Ženske lahko začetno težo približno trideset kilogramov. Sedi se opravi z Štangla. To vodi do elastičnih zadnjice, zategnite kožo in močno shujšati. Ko čutite, da je teža prevelika, pojdite nazaj na prejšnjo raven. Če želite storiti

Sprva, morate čepenje malo teže med tednom. Sčasoma lahko teža poveča. Ženske lahko začetno težo približno trideset kilogramov. Sedi se opravi z Štangla. To vodi do elastičnih zadnjice, zategnite kožo in močno shujšati.

Ko čutite, da je teža prevelika, pojdite nazaj na prejšnjo raven. Če želite delati profesionalno, boste morali kupiti športno opremo ali vpis v telovadnico.

Nihče vadba pomaga, da gorijo maščobe hitreje kot squats.

Kako čepenje z utežmi?

Squats z utežmi ni nujno potrebna prisotnost trenerja, v nasprotju z squats. Zato jih lahko varno izvaja v domu.

Začetniki lahko imajo dumbbell v spuščene roke, bolj izkušeni jih lahko dvigne nad glavo ali da so v bližini prsnega koša. Če lahko dvignete izbrano težo, ročke, ki jih lahko spremenite položaj.

Težji tovor, več vladala ne samo nog, ampak tudi mišice na rokah.

vaja

Zgrabi dumbbell z obema rokama in držite dno. Pogosto poskrbi noge, kolena rahlo upognjena. stopala nogavice, obrnite na stran. Začnite čepenje, zadihamo. Počakajte nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj. Izdihom.

Poskusite čepenje vse do zadnjice pod kotom približno trideset stopinj na tla. Heels, ne odpirajte. Če ne, čepenje do ravni, ki si ga lahko privoščite, da. Nižja kot je čepenje, tem bolje.

Naklonjenost squats se ne sme podcenjevati. Ali to vajo s težo, ki jo lahko narediš. Število trebušnjakih je odvisno od vašega zdravstvenega stanja. Prvič, lahko naredite preproste squats. Nadalje, ko je moč pridobiti, lahko uporabite dumbbells. Po njih - bar, ki se začne s preprostim vratu, brez "palačinke". Glavna stvar - redno.

video