Squats z utežmi: učinkovita obremenitev na stegnih in zadnjici

Katere mišice delajo?

Pri izvedbi te vrste vadbe za spodnje mišice telesa, ki sodelujejo, so mnogi, vključno z:

• meča;
• štirikolesniki;
• gluteus maximus;
• stegenske mišice;
• zgornji del telesa;
• posledico stegno,

kot tudi mišice:

• roke;
• trebuh;
• nazaj.

Zaradi te celovito ukrepanje na glavnih mišic spodnjih in nekateri - na zgornjem delu telesa, je pozitivni učinek vadbe doseči čim prej, in telo se spreminja pred našimi očmi.

Možnosti in vaja oprema

Prisadniya z utežmi veliko variacij. Na kratko dotaknil najbolj pogosti.

sumo sedi

Razporeditev Foot opozarja kandidatov za stand-sumo borci - to je tako široka. To je potrebno, da se strogo držijo pravil izvedbo vaj, saj je verjetno prišlo do poškodbe in zvini njihovo kršenje.

Torej:

• noge vezane za 15-18 cm širša od rame;
• Ročka poteka vodoravno;
• poudarek ni na prste in pete;
• novoustanovljena podjetja morajo biti v navdih, potaplja počasi, dokler stegna bodo vzporedna s tlemi;
• izdih mora biti počasi vstati, si izhodiščni položaj.

Ker je dovolj težko, ta različica vadbe, ki je več kot 10-12 krat ni priporočljivo, da to storite na prvi.

plie sedi

Ta vrsta vadbe je idealen za tiste, ki želijo, da bi dobili čvrste zadnjice, vendar ni razočaral noge, saj ne bo sodeloval pri tem opravilu kvadriceps.

To bi moralo biti:

• dal noge na veliko širino in neposredno ročno, posneta z utežmi, izvlecite pred njim;
• pri čemer je treba stopalo pod kotom približno 45 stopinj;
• čepenje sama se izvaja na dihanje, počasi, dokler, saj bo čutil polno obremenitev in raztezanje adductors;
• roke, medtem ko opravljajo, so na nogah, blizu kolenskega sklepa;
• izdih naj bi postopoma povečal.

Ali vajo ostro ni treba, nasprotno, vsi premiki - mehke in gladke, ki daje možnost, da izkusijo, kako vsako mišico.

Na zadnji strani stegen

Ta izvedba omogoča trening prinese nazaj v normalno zadnji in notranje površine stegnenice. Med vadbo, poskrbite ravnovesje - če se telo nagiba, bo obremenitev zmanjšala ali pa bo razdeljen ni pravilno, kar lahko bistveno zmanjša učinkovitost.

Ne smemo pozabiti, da bo širši noge narazen, večja obremenitev prejeli notranjo stegen, tako da prilagodite širino noge samostojno, na osnovi lastne telesne pripravljenosti.

Opravite vsaka vaja je preprosta:

• orožja vzdolž telesa;
• organ ravna, rahlo izbočena;
• noge narazen, so prsti usmerjeni na obeh straneh;
• sedi - največja globina za dihanje;
• izdihu, bi dvigoval počasi;
• število ponovitev in pristopov je odvisna izključno od fizične sposobnosti za izvajanje vaj.

Z utežmi na ramenih

Ta vaja aktivira mišice na hrbtu, trebuhu, nogah in rokah. ga opravljajo, kot sledi:

• nogavice razmaknjene noge ločeni z 15-20 stopinj;
• Ročka rame robovi ležijo na spodnjem robu;
• kot med trupom in po - 90 stopinj;
• Crouch, poskuša obdržati zadnjico in stegna so vzporedna s tlemi;
• po dvigu naj bi dvignil roke v zrak, nato pa se spet v začetni položaj in ponovite vajo 15-25 krat nekaj pristopov.

Nasveti in triki

Eden od najpomembnejših vidikov pravilno opravljanje počepe z utežjo - izbor optimalnih utežmi uteži:

• idealno težo pri dekletih 3-5 kg ​​(ena se lahko začne z 1) za vsak Bućica;
• za moške - od 8. do 15. (je priporočljivo začeti s 3).

Imejte v mislih, da so noge bližje se nahajajo med seboj, večja obremenitev jo dobi. Iz tega razloga, začetniki ne bi smeli dati jim blizu.

Če je bit nagib telesa, bo večina bremena padla na hrbet in noge gredo svojo manjši del - ta trik lahko prijavijo tista dekleta, ki ne želijo, da bi dobili preveč napihnjena in moške noge.

Da ne bi motili ritem dihala in dobili obremenitve enakomerno, je treba strogo upoštevati intervale med squats - vsak trenutek počitka, ki ne sme trajati več kot minuto.

Ko razredi pod nadzorom trenerja, da delajo napake, je skoraj nemogoče.

osnovne napake

Glavne napake, ki se lahko dovoljene squats so:

• Nevesta - v primeru mora biti vedno ravna, rahlo ukrivljena;
• pretirana dejavnost - ne sme peretruzhdaetsya telo, ki mu dajejo prve dni prekomerne obremenitve ali visokim tveganjem za poškodbe ali popolne apatije do usposabljanja zaradi utrujenosti;
• napačne vaje - ta napaka pogosto pojavlja med začetnike, zato je potrebno vaditi v ogledalu;
• Nižja glavo - to bo povzročilo nedoslednosti in težave z dihanjem, tako da vedno svojo glavo naravnost in pokončno, brada mora biti vzporedna s tlemi;
• neredno dihanje - za to, da bo poseben nadzor, sit-ups - samo na navdih, vendar je vzpon naredil, kot ste izdihom;
• veliki prelomi - zapomni si, najdaljše obdobje med vajami za ženske ni več kot nekaj minut, in za moške - največ minuto.

zanimivosti

Zanimivi zapisi v čepenje s tehtanjem, vključenih v moči triatlonu, impresivna - ti predstavljajo več kot 300 kilogramov, pri ženskah in več kot 500 moških, na primer:

• B. Alhazov postavil svetovni rekord z maso 567 kg (pri opremljanju različica);
• D. Reynhodt lahko opravlja squats brez opreme, z maso 423 in pol funtov.

Presenetljivo je, da je bila prejšnja tehnika čepenje drugačna - do 1920 vaje se izvajajo, medtem ko stoji na prstih in šele kasneje Henry "Milo" Shteynborn predstavil možnost učinkovitost vadbe stoji na piko.

Raziskave Roger Eells je bil začetek razvoja športnikov pravilne tehnike dihanja. Bilo je zahvaljujoč njemu, da je bil moto: dihati pravilno, Crouch in rastejo.

Squats z utežmi - dovolj sofisticirane vaj za moč, katerih izvajanje zahteva množično prizadevanja športnika.

Vendar, če ste sledili pravilne tehnike, lomljeno algoritem vadbe in ne presega števila squats - to je najbolj učinkovit način za črpanje gor boki, noge, trebuh in potegnite nazaj vlak.

zanimiv video

Ponujamo vam naslednje video: