Kako čepenje, da za črpanje do zadnjico za dekle

Video: Kako čepenje. Kako zgraditi noge in zadnjico. Kako narediti Squat | YourBestBlog

Zdaj pa razmisli, kaj so sedi. V praksi bi lahko več možnosti, kot si predstavljate. Mi upoštevamo le najbolj učinkovite in primerne daljše dekleta, da je tisti, ki želijo črpati do zadnjico, in največ odstraniti obremenitev od zobmi.

Najbolj učinkovit način za črpanje do zadnjico na dekle - debelušast simulator Smith. Dejstvo, da čepe z Štangla, tudi s pravo tehniko, je nemogoče v celoti naložiti mišice glutealni. Prej ali slej se bo masa tako velika, da ne bo mogoče, da ga varno dvigniti brez prekinitve tehnologijo.

Sedi v simulatorju Smith

Glavna prednost tega simulatorja je, da za razliko od običajnih squats z utežmi v tem primeru, lahko obremenitev usmerjena zlasti na ciljnem prostoru, tj v zadnjico. Poleg vaj v simulatorju Smith ne potrebujejo zavarovanja, kot tudi zmanjševanje tveganja poškodb.

sedi aparati Smith simulator:

• Nastavite želeno težo in kraj vrat na ramenih, ki imajo svoje roke malo širše od širine ramen. Odkleni simulator, narediti korak naprej, dajanje noge ramen širina narazen. To je vaš začetni položaj.
• Vdihavanja sedli počasi pada tik pod kotom 90 stopinj. Noge morajo biti urejene tako, da je med čepenje kolena še vedno usklajena s petami. Predstavljajte si, da sedite na stolu.
• Na izdihu močno potisnite navzgor pridejo nazaj v začetni položaj, potiska pete od tal. Vajo ponovite 8-12 krat.

osnovne napake:

• sedi po upogibanje kolena, in ne z umikom medenice nazaj, zaradi česar krog preko nogavic in obremenitve je premaknilo iz zadnjice na sprednji strani stegna;
• plitve sedi do 90 degree- zadnjice začeli delati šele v trenutku, ko so stegna vzporedno s tlemi in spodaj;
• popolnoma zravnal kolena v zgornjem tochke- dvignete kolena v začetni položaj mora biti nekoliko ukrivljen;
• mešanje kolena vnutr- kolena v fleksije razširitve pa bi pomenilo izključno v skladu z črto za ustavitev;
• Zaokroževanja spiny- nazaj skozi uresničevanje mora ostati raven in rahlo obokan v ledvenem delu hrbtenice;
• sneli petah pola- če ni dovolj raztezanje, pod peto lahko postavite majhne palačinke - 1.25-2.5 kg.

Poleg klasičnih trebušnjakih (noge nastavitev ramen širina), obstaja več različic uresničevanje.

Različice squats v simulatorju Smith:

• z ozko formulacijo krakov;
• s širokim ( "Sumo" in "plie" tehniko);
• z odstranitvijo nog naprej;
• kleči.

Glede na položaj nog, lahko še posebej vpliva na ciljno območje. Ko je ozek oblikovanje nog tovora preusmerila na zunanji strani kvadricepsa, s široko - dobro izšlo notranje površine stegna, pri določanju metrov naprej - obremenitev je v celoti preživel na zadnjici in bolečin.

Squat v Smith z odstranitvijo nog naprej

takeaway metrov naprej, ki omogoča naglašenih delati glutes. V nasprotju s klasično formulacijo v tem primeru je lažje zagotoviti, da kolena ne gredo preko črte nogavic (kar je zelo pomembno, če je glavni namen za črpanje do zadnjico).

Video: Kako čepenje, da za črpanje do zadnjico za dekle

Tehnika sedi pri odstranitvi nog naprej:

• Nastavite želeno težo in kraj vratu do ramen. Odklepanje simulator, velik korak naprej, dajanje noge ramen širina narazen.
• Na Vdihnite počasi sedite, dokler stegna postanejo vzporedna s tlemi ali ne nekoliko nižje. Taz v tem primeru ni treba umakniti, da je stopalo mora biti nameščena tako daleč, da čepenje med spin je vedno ostala strogo naravnost in se preselil po liniji gibanja vratu. Kolena morajo biti v skladu s petami.
• Na izdih močnim pritiskom prišel nazaj v prvotni položaj. Vajo ponovite 8-12 krat.

Čepe na kolenih

Drug vse-ženska različica trebušnjakih, ki vam omogoča, da v celoti naložiti zadnjico. Izvajanje praktičnih vaj kleči razvija ne le gluteus maximus, ampak tudi manjših, ki so odgovorni za pametno videz peti točki. Prav tako je primerna za tiste deklice, ki imajo težave z kolenskih sklepov in da ne more opravljati klasično čepenje iz stoječem položaju.

Tehnika sedi na kolenih:

• Pokleknil, dal vratu na ramenih. Shin mora biti vzporedna s seboj in se nahajajo v širini ramen.
• Počasi se usedem na dihanje, dajanje zadnjice nazaj.
• Na izdihom, pridejo nazaj v začetni položaj. Ponovite niz kolikokrat.

Squat "sumo"

Položaj "sumo" ne samo izboljšati obliko zadnjice, temveč tudi popraviti problematično, kot je na notranji strani stegna. Zato čepenje "sumo" na prvem mestu priporočamo dekleta.

Vaja je mogoče storiti z Štangla, Smith v simulatorju ali z dumbbell v vaših rokah. V slednjem primeru, ki ima dumbbell z obema rokama pred pogonskega ograjenega prostora, tako da je v sit-ups ročke potekala med nogami.

Tehnika čepenje "sumo":

• Njihove noge širše od ramen, noge Razširi zunaj 45 stopinj (zavoj za noge pod kotom 45 stopinj, je pogojeno, noge je treba dati kolikor prožnost);
• Na Vdihnite, rahlo nagibala naprej, ne počepe, pri čemer njegove medenico nazaj. Kolena morajo biti usmerjeni strogo vzdolž linije stop. Medenica je umaknjen kolikor prožnost;
• Na izdihom, pridejo nazaj v začetni položaj, ki počiva petami na tleh. Kolena na vrhu bi bilo treba nekoliko ukrivljen. Opravite 3-4 sklopov 8-12 ponovitev.

Sedi "plie"

Sedi "plie" podobno tehniko "Sumo", edina razlika je, da je telo v tem primeru strogo pravokotno na tla, izogibanje upogibanje naprej. Za večjo globino čepenje uresničevanje uspešnejši na platformi korakih.

sedi "plie" tehnika:

• Pick up ročke oprijem na vrhu palačinka (mogoče storiti v simulatorju Smith) dal noge širše od ramen, noge Izvlecite zunaj 45 stopinj;
• Na Vdihnite počasi sedite, dokler ne bodo stegna vzporedna s tlemi ali nekoliko nižja, medtem ko se ročke nahaja med nogami. Kolena morajo biti usmerjeni točno na postaji linije.
• Takoj občutek notranje mišice razteza, se vrnite v začetni položaj, ki počiva petami na tleh. Na zadnji skozi uresničevanje ostane naravnost. Ponovite niz kolikokrat.

Split sedi

Split sedi ali lunges Bolgarski (drugo ime) - prefinjena različica klasičnih napadov, v katerih je ena noga na zadnji strani, ki se dajejo na klopi (fitball). V tej vaji glutealni mišice delajo noge dobili najvišji odsek, oziroma, rast mišic je bolj učinkovito. Pomembno je, da je "dober korak", ki vam omogoča, da se osredotoči na zadnjici, kolikor je mogoče, z odstranitvijo tovora iz zobmi.

Tehnika split squats:

• Bodite dumbbell v vaših rokah (lahko čepenje z žigom ali Smith simulatorju) stojijo s hrbtom proti klopi, naredite eno nogo korak naprej, drugi pa se nahaja na klopi;
• Vodenje telo naravnost, sedite tako, da je stegno vzporedno s tlemi;
• Potiskanje pete v tla, se vrnite v začetni položaj. Pazi na kolena ne sme segati prek toe črto. 8-10 Opravite squats, sprememb noge in ponavljanje.

Squat v spodnji blok

V tej vaji je poudarek pade tudi na zadnjici. Za razliko od drugih možnosti, sit-ups v spodnjem bloku (crossover) omogočajo, da narediš čepenje tako globoko kot je mogoče (ne pozabite, da je zadnjica najbolj ziblje ko boki spusti pod 90 stopinj) je zmanjšana na minimum, in obremenitev kolenskih vezi in hrbtenice.

Technics imajo čepenje nižji blok:

• Nastavite želeno težo, vzemite ročico v vaših rokah, noge do ramen širina narazen, da se naprej. Shift svojo težo na petah, rahlo naslonjena nazaj.
• Na izdihom, globoko čepenje, dajanje zadnjice nazaj.
• Počitek petami, pridejo nazaj v začetni položaj. Na končni točki Prinesite medenico nekoliko naprej in privijte zadnjico. Zadržite za sekundo in ponovite vajo določeno število krat.

Inverzne kramp sedi

Hack squats - to je še ena dobra vaja, ki bo pomagal načrpati zadnjico na dekle. Nanaša se na izolirani. Ampak za premik bremena z zobmi na zadnjici, narediti povratne kramp počepe, tj čepenje sooča simulator.

Video: Squats z Štangla tehniki za ženske in moške. Kako za črpanje do zadnjico

sedi aparati kramp stroj:

• Namestitev Simulator potrebno maso;
• Postanite obraz simulator, malo usedem pod njim, dobili po ramenih posebnih blazinice;
• Odklepanje mehanizem za zaklepanje, ki se nahaja noge ramenski širini bližje vrhu platforme;
• Na Inhale počasi pripraviti na stran zadnjice nazaj, kolikor omogoča fleksibilnost (ni treba Crouch, kolena le rahlo ukrivljen);
• Na izdihom, pridejo nazaj v začetni položaj. Ponovite niz kolikokrat.

3 priljubljenih mitov, ki preprečujejo črpalk zadnjice dekleta

1. Dekleta dela precej nizko težo. Rast mišic je mogoče le, če delate z največjo maso. Pod vplivom obremenitve dela je poškodovanih mišičnih vlaken. V postopku ponovne vzpostavitve poškodovano vsako vlakno postane debelejši in močnejši. Pri čemer vsaj habituacije z obremenitvijo, mora biti teža ves čas narašča. Le na ta način lahko zagotovi konstantno rast mišic. In ne bojte se, da se skupaj z zadnjico celo telo se črpa. Če boš pravilno čepenje, bo rast le svojo rit in nič drugega.
2. Za izgradnjo mišic, morate jesti več beljakovin. To stališče ni povsem res. Uspeh mišic kopičenjem za 70%, odvisno od hrane s presežkom kalorij (Plus dodatnih 300 kalorij), ki vključuje ne samo povečane uporabe proteinov, ampak tudi kompleksnih ogljikovih hidratov. Beljakovine - gradbeni material in ogljikovi hidrati - energija, ki bo prinesel gradbeni material za poškodbe mišic. Tako, da za črpanje do zadnjico na dekle, boste morali jesti vsak dan vsaj 2-2,5 gramov beljakovin in 2,5-4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. To je, če tehtate 50 kg, potem je dan, ko bi morali jesti 100-125 gramov beljakovin in 150-200 gramov ogljikovih hidratov. Prav tako ne pozabite na zdravih maščob in vlaknin.
3. Pump up zadnjice lahko v zadnjem mesecu. mišice stavbe - dolgotrajen proces. Seveda, po mesecu rednih squats bo zadnjica povečanje obsega, vendar je ta rezultat je začasno (za povečanje glasnosti zaradi krvi polnjenje mišice). Za črpanje v rit, lahko traja tudi leto ali več. Ta postopek obsega dveh različnih fazah: obdobje mišične mase in sušenju telesa. Poleg tega je treba mišice nenehno vzdrževati. Če telo ne dobi ustrezne obremenitve za nekaj časa (npr šest mesecev ali več), bo povratne katabolni proces (razčlenitev mišičnega tkiva).

Video: kako čepenje za črpanje Popa dekle

Če povzamemo, za črpanje do potrebe po zadnjici dekle:

1. Redno izvajanje osnovnih vaj, to je, da čepenje.
2. Obremenitev mora nenehno povečevati.
3. Zagotoviti ustrezno prehrano.
4. Nadomestne dobe rast mišic in sušenjem.

Zdaj veste, kako čepenje, za črpanje do zadnjico na dekle. In ne pozabite, da redno vadbo - to je samo 50% stopnjo uspešnosti, in ostalo je odvisno od pravilne prehrane.