Vaje z utežmi za hujšanje za ženske

Vaja z utežmi, vendar, kot so druge moč vaje zelo koristno za človeško telo, pomagajo doseči lepo in harmonično obliko, krepitev sklepov in vezi, izboljšuje splošno telesno kondicijo. In hkrati učinkovito boriti proti prekomerne telesne teže. Veliko ljudi bi se izognili teže usposabljanja za strah zaraščajočih mišic. Vendar pa to ni tako enostavno. Če želite ustvariti olajšave mišice potrebujejo precejšnjo težo in posebno dieto.

Velika prednost utežmi je, da lahko vedno kupite eno za doma vadbo. Dohitevanja v telovadnici, lahko vedno izberete lupino po vašem okusu in težo.

Kompleks je učinkovitih vaj z utežmi doma

Preden začnete vaditi z utežmi, je treba razumeti, kakšne rezultate želite doseči. Na primer, če si prizadevajo za zaostritev stegna in zadnjico, nato pa boste morali osredotočiti na lunges in squats z utežmi. Če je prednostna naloga želodca - zvijanje. Če je vaš cilj - enotni učinek, je potrebno izbrati vrsto vaj, ki bodo pokrile vse pomembne skupine mišic.

Preden nadaljujete neposredno na vaje morate porabiti dobra vaja. V primeru utežmi, bi morali več pozornosti nameniti raztezanje. To je dobro segreje mišice in spodbuja njihovo produktivno delo. Izdelava mišic morali navzdol izvaja.

Hujšanje trebuh in strani

1. Roke dol po telesu, držite dve kilogramsko dumbbell. Nagnjenost k pravici, poskusite spusti tako nizko, kot je mogoče, da bi se počutili stranske mišice. Na vsaki strani je treba storiti na 15 vaj v 4 nizih.
2. Vaja se izvaja na široko razmaknjenih upognjenih krakov. V rokah dumbbell. Potegnite desni strani stoji tako močno potegnil Obliques. V tem primeru se roka ne bi bilo treba vreči nasilno na strani, morate najprej potegnite roko, in pazi na njo in telo. Roke morajo razen enega potegnite po enega. Ponovite 20-krat v 4 nizih.
3. Z eno roko drži na podporo, drugi pa je na rami z dumbbell. Hkrati odtrga nogo nazaj za 45 stopinj in pomagajo pasu. Run 3-4 20 krat pohod.

Arm vaje

1. Komolci blizu telesu, z dlanmi smeri izstrelka razkriti. Dvignite roke na ramena. Komolci ko opravljajo to nalogo bi morala ostati v mirovanju. Ponovite 30-krat.
2. Squat, zgrabi bombo. Počasi upognite roke na kolena. Podlakti Treba je blizu vašega telesa, in vključuje tisk. Ko roke dosegel vrh, jih počasi spustite v začetni položaj. Ponovite 20-krat.
3. Naredite napad na levi nogi. Spusti navzdol, tako da na vrhu strani noge vzporedno s tlemi. Ohišje je v tem primeru mora ostati naravnost. Roke z lupino razširi po telesu. Med vadbo je treba roke razredčiti na stranski vzporedno s tlemi, nato pa jih počasi spustite v začetni položaj. Ponovite 20-krat. Roke se lahko črpa le ob strani, pa tudi naprej, ampak to je že druga vaja. Arm vaje bo bolj učinkovita, če redno opravljeno.

nazaj

1. Vzpostaviti stabilno podporo (pločevinka stol) in položite stopala v širini ramen. Na eni strani naj lupino, v drugem uprites sidushku stol. Roko z utežmi, naravnost nazaj. Potegni komolec nazaj, nežno vleče roko k prsim. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat, za vsako roko.
2. Pick up dumbbell, stati vzravnano, stojijo z nogami ramen širina narazen. Razširi roke, dlani naprej, dvignite roke za obe strani vzporedno s tlemi, nato pa jih upognite na kolena in potegnite do prsi. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 20-krat.
3. Lezite na hrbet fitball. Roke z lupino povlecite sprednji del prsnega koša. Počasi zaprokinte neposredne roke za glavo, nato pa tudi počasi vrniti v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
4. Ulezite se na hrbet, dal nogo na tla in upognite noge na kolena. Roke z lupino poravnajte in dvignite navzgor. Z eno roko povesil glavo, in drugi - v stegno. Vrnite se v začetni položaj. Spremenite smer gibanja rok in ponovitev. Teči 10-krat.
5. Stand up naravnost, stojijo z nogami ramen širina narazen, imajo v svojih rokah lupino, pusto naprej in spustite roke dol. Poskrbite, da vaš nazaj še vedno ravna. Sledite sukanci in zavije nazaj na desno in levo. Ponovite 20-krat.

Za vitkih nog

1. Pick up dva dumbbells. Spread vaše noge ramen širina narazen. Dip roke ob telesu. Popraviti položaj in sedi. Držite dno za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj. Ponovite 20-krat.
2. Ravnanje noge in sta povezani skupaj. Iztegnite roke z utežmi nad glavo. Naredite napad na desno nogo in upognite levo koleno. Ob istem času, spustite obe roki navzdol, dokler se ne dotikajo drug drugega. Ponovite 10 lunges za vsako nogo. Kot popolno vadbo kolebnica, To bo povečalo učinek usposabljanja.

Za zadnjico in stegna

1. Razširila noge široko, noge razširite navzven. Sedel s hrbtom naravnost, držite spodnji del lupine v rokah med nogami. Podobno, vaja je čepenje "sumo", uspešnost tehnika se razlikuje le v razdelilni medenico nazaj v čepenje.
2. Napadi so že dolgo priznana kot najboljše vaje. Bodite dumbbells in imejte roke na telo. Udarci z desno nogo in sedi na njem. Leva noga je zapostavljen in temelji na nogavice. Kot v obeh kolenih morala biti ravna. Pravilna razdalja med nogami, kot sledi: koleno leve noge ne sega preko prstov desnega stopala linije. Vrni se na začetni položaj, ponovno povzpela delovno nogo. Opravite polnopravni pristop k desni nogi in spremeniti razmere.
3. Sedi. Obstajajo različne tehnike vadbe, odvisno od položaja lupin. Roke z utežmi se lahko namesti na ramenih ali na straneh, in se lahko odstrani z eno roko v ozadju glavi. Pri izvajanju sedi morali obdržati hrbet raven. Vzemite posodo nazaj v prvotni položaj stegno mora biti vzporedna s tlemi.
4. Povečanje obremenitve, če lahko čepenje, tako, na primer, z desno nogo na klopi zadaj. položaj telesa je podoben tistemu, ko napade. Med telesom in klopi je treba hraniti na razdalji enega koraka. Noga, ki se nahaja na klopi, zavihati pete in ovinek noge na kolena. Če vam to vajo prvič in ste težko naložiti, lahko nekoliko poveča razdaljo med telesom in klopi. Roke z lupine spodnje strani. Preživel en pristop in spremeniti delovni nogo.
5. Roke z lupino zaklepanje na ramenih, ali odstranite glavo. Nagnite svoje telo naprej 45 stopinj in potegnite medenico nazaj. Korak v stran in ne čepenje na desno stopalo. telesne mase osredotoči na eni nogi. Celoti poravnali svojo levo nogo. Vrni se na začetni položaj in ponovite za drugi sklop nog. Med uro vadbe ustavi ne sname tla.

Video: Trening za izgubo telesne teže z utežmi doma

Kot mišice postanejo toge s starostjo in izgubijo ton, moramo iskati nove načine za izboljšanje svojega dela. Seveda, je najboljši način - je redna vadba. Vaje z utežmi povzroči, da se mišice, da delujejo v načinu v sili, premagovanje nekaj odpora. Samo 20 minut moči usposabljanja 2-3 krat na teden bo pomagala razviti mišično moč. In kako bolje usposobiti boste izvedeli z gledanjem video spodaj.