Kako jesti, ko vadbe hujšanje

Dieto ni dovolj za hitro in učinkovito hujšanje. Kurjenje maščob potrebuje telo je redno trening in skladnost z načeli pravilne prehrane.

Sledite spodnjim korakom, kako pred jesti, med in po vadbi za hitro in učinkovito hujšanje s krepitvijo mišic.

Pravilna prehrana pred vadbo za hujšanje

Maščobe v telesu za prihodnjo uporabo shranjeni - "rezervni" vir energije, ki se bo porabil le v kritičnih razmerah z močnim pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Glavno načelo športne prehrane je, da je tik pred vaja je, da je nemogoče: telo bo porabljati energijo iz hrane v želodcu, in je potrebno, da staljen boke in zadnjico. Morate jesti 2-3 ure pred vadbo, tako da so imeli hrano časa, da se absorbira.

Kaj je priporočljivo jesti sedi na posušiti pred šolo? Lahko imajo ajde ali ovseni kosmiči, sadje (banane in grozdje pravilo zaradi svoje kalorij), dopolnjen z zelenjavna solata par nerafiniranega rastlinskega olja kapljic. Portia je strogo omejen (300 g) - to bo dala energijo telo v obliki ogljikovih hidratov in vitamina podporo imunosti.

Toda, kaj storiti, če je trening, da gredo zjutraj in nimajo časa za jesti in čakati 2 uri? V tem primeru je dovoljeno jesti pred vadbo (vsaj pol ure), 100 gramov ovsenih kosmičev ali jabolčno zelena. Če usposabljanje poteka v skladu z načrtom takoj po zbujam, lahko pomaga kakav brez sladkorja - vsebuje ogljikove hidrate v zahtevanega zneska.

Kako jesti po vadbi, da izgubijo težo?

Takoj po dobrem, produktivno telesno vadbo, telo potrebuje veliko energije, da bi se za stroške. Porabiti nakopičene telesne maščobe, je treba prehrana po treningu je treba zgraditi na eno zelo pomembno načelo: jesti po šoli ne sme biti najmanj 2 uri! Dajte svojemu telesu, da gorijo kalorij! Pijača, nasprotno, je lahko veliko: prečiščena voda, bo zeleni čaj koristi in bo ponovno primanjkljaj tekočine.

Nekaj ​​ur po končanem usposabljanju, je treba jesti hrane, bogate z beljakovinami. To je treba ohraniti mišični tonus telesa. Povsem primerna za ta namen, naslednja živila: skuta z nizko vsebnostjo maščob (2%), piščanec brez kože, jajčnega beljaka, bele ribe, morske sadeže. Od zelenjave so dovoljeni za uporabo: paradižnik, kumare, papriko, čebulo, bučke, solato, zelenice. Lahko naredite solato, jo obleko z majhno količino olivnega olja. Ta jed - zakladnica mineralov, vlaknin in vitaminov! Ljudje z veliko odvečne teže po razredu včasih dovoljeno piti le 0,5 litra nemastnim jogurtom - to je super nizkokalorično zamenjava za večerjo!

Toda kaj, če je lakota močnejša? Lahko jesti jabolko, pitje zelenega čaja ali z nizko vsebnostjo maščob jogurt - je potrebno za preprečitev lakote dve uri.

Če usposabljanje poteka v večernih urah, je po šoli dovoljeno obrok, vendar v zelo majhnih količinah (bolje, seveda, piti kefir).

Na splošno, program, športna prehrana prepoveduje jesti najpozneje 3 ure pred spanjem. Vendar, če so razredi dodeljena precej pozneje, se pred spanjem dovoljeno jesti zelenjavo, sir (brez maščob) ali kefir pijačo.

Meni Vzorec za teden

Nudimo meni prehrane za teden, ki je popolnoma v kombinaciji z dnevno usposabljanje ali razredov je potekala 3-4 krat na teden.

1. ponedeljek

• B: 2 piščančja jajca (kuhana), kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka, 100 g nizko vsebnostjo maščob skuto;
• Malica: 200 g sadna solata (se ne sme uporabljati banane in grozdje), začinjena z naravnim jogurtom;
• Kosilo: kuhana piščančja prsa brez kože, 100 g kuhanega riža;
• Kosilo: 2 pečen krompir, zelenjava;
• Večerja: bela riba pari zelje solata s korenčkom, hruška.

2. torek

• B: 100g skute, ovseni zdrob, kozarec mleka;
• Malica: oranžna in majhna banana;
• Kosilo: kuhana piščanec, riž 50g;
• Kosilo: kozarec zelenjavnih sokov in otrobi;
• Večerja: kuhana govedina, 50 g koruze.

3. sreda

• Zajtrk: kozarec soka korenja, 2 jajci;
• Snack: kozarec mleka, 200g sira;
• Kosilo: 2 krompir pečen v pečici, kos piščančjih prsi;
• Kosilo: jogurt, pomaranča;
• Večerja: zelenjavna solata z olivnim oljem, parni bele ribe.

4. četrtek

• Zajtrk: umešana jajca s mlečnih beljakovin, banana;
• Prigrizek: 200g kuhanega riža, oranžno;
• Kosilo: pečen piščanec, jagode;
• Kosilo: 100g skute in sadja;
• Večerja: kuhana piščanec in solata.

5. petek

• Zajtrk: ovseni in 2 jajci;
• Prigrizek: 200 g skute;
• Kosilo: piščanec, zelenjavna solata in korenčkov sok;
• Kosilo: sadje z naravnim jogurtom;
• Večerja: kuhana koruza s sadjem.

6. sobota

• Zajtrk: Ajda kuhamo z mlekom in žlico medu;
• Prigrizek: 200 g skute;
• Kosilo: para ribe, riž, banana;
• Kosilo: 200g nemasten jogurt z dodatki;
• Večerja: Kuhano kozice s sadjem.

7. nedelja

• Zajtrk: pomaranča, 2 kuhana jajca;
• Popoldanska malica: breskve;
• Kosilo: piščanec, zelenjava;
• Kosilo: mleka in riževega;
• Večerja: kuhana meso, zelena solata.

Ali lahko jem med vadbo za izgubo maščobe?

Tam med vadbo, je nesprejemljivo. Vendar pa lahko pijete in morate preprečiti dehidracijo: med intenzivno vadbo (predvsem kardio) do ljudi, nato pa izgubili 2 do 5% vode, kar lahko privede do impotence. Vaje se bodo izvajale na pol moči, čas, porabljen zaman.

Pitje med vadbo je potrebno, ne glede na to žeje: vadba lahko zatreti občutek, ki deluje na ustrezne receptorje.

Znaki dehidracije so:

• žeja;
• Suha peresa in ustne sluznice;
• Natrta ustnic, suha koža;
• Glavobol, vrtoglavica;
• Splošna oslabelost;
• apatija;
• Prekomerno razdražljivost;
• Odpor, da bi jedli.

Če vidite 2 ali več od zgoraj naštetih simptomov, morate začasno razrede, pijte veliko vode in spočiti pred njihovo popolno izginotje.

Kako piti med vadbo, da se prepreči dehidracijo?

1. Tik pred nadaljevanjem s fizičnimi vajami, je treba piti kozarec 1. prečiščene vode;
2. Pitje 100 ml vode vsak četrtini ure. To bo zagotovilo dobro hidracijo telesa.

Če je trening namenjen hitro hujšanje in traja več kot 60 minut, profesionalni trenerji priporočajo namesto uporabe vode specializirana športna tekočina. Vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih telo tako potrebne v času zaposlitve in soli, ki prihaja iz telesa, zaradi potenja. Pijte športni napitki morali požirek vsakih 10 minut.

Možno je tudi, da pijete vodo, namesto naravnih sadnih sokov. To je najbolj primeren za ta namen oranžna sadnega soka, pol razredčimo z vodo. Pakirani sokovi (tudi z oznako "ni dodanega sladkorja"), ki je nujno ni primeren za ta namen: vsebujejo veliko sladkorja in glukoze, kar bo zmanjšalo učinkovitost zaposlovanja na št.

Video: Prehrana med vadbo v telovadnici za ženske

Lepe trener bo govoril o tem, kako pred jesti, med in po vadbi za med in po pouku je bilo porabljenega maščobe, ne mišic. Kako piti in v kakšnem obsegu? Kaj športna prehrana je bolje izbrati in kako jo uporabljati? Kaj je okno protein, ogljikovih hidratov?

Video: prehranjevalnih navad za moške o odpisu

Sergey Yugay znan trener za moški bodybuilding, bo govoril o tem, kako in kaj jesti, da bi povečali vlečno telo. Kako jesti, ko je telo posušimo na levo vse odvečne maščobe na in mišice so bile vidne? Kaj je bolje, da se izključi iz prehrane, in kaj naj izpusti in koliko? Kaj je menjavanje protein, ogljikovih hidratov?