Nizkokalorično dieto A za hujšanje: Meni (tabela)

V tem članku:

1. Kot je zgrajen prehrana - štetje kalorij
2. Načela nizko-kaloričnih dietah za hujšanje
3. Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v meniju nizkokalorično dieto
4. meni
5. Prednosti in slabosti nizkokalorično hrano

Kot je zgrajen prehrana - štetje kalorij

razvita takšna prehrana individualno, saj prehrana kalorij vsak je drugačen, pa tudi poklic in prehranjevalne navade. Najprej morate izračunati, koliko ljudi "absorbirati" kalorij na dan. Če želite to narediti, diete z nizko vsebnostjo kalorij, posebno kalorij tabelo, ki odraža število v proizvodih ali pripravljenih receptov.

V nadaljevanju je primer podoben mize (s k in v kcal na 100 gramov označeno):

Kot pravilo, večina debelih ljudi, ugotovimo lahko doseže 3-4 tisoč. Cal. V primerjavi z normo - za 1500-2000 žensk in moških - približno 3000 - to je zagotovo velik presežek. Vendar pa je količina energije, porabljene se lahko razlikujejo glede na vrsto dejavnosti in telesnih parametrov. Navedeni podatki so sprejemljive za duševne in fizične delavce je enostavno.

Začnete lahko s standardni izračun, in lahko določi natančno zahtevano količino kalorij za vas posebej. Če želite to narediti, morate povzamemo bazalni metabolizem (količina kalorij za vzdrževanje fizične in biološke procese v telesu - spanja, prebave, vzdrževanje telesne temperature) in usmerja energijo boste preživel, delo in prosti čas.

V okviru osnovnega zneska se nanaša na stroške telesa v mirovanju - smo porabili 1 kcal na 1 kg teže.

In z energijo tabeli, izračunati, koliko, na primer, ki ga porabite za sprehod, tuširanju ali kuhanje. Kako nizkokalorično dieto, izhajamo iz dobljenih številk, ki najbolj objektivno sliko o svoji porabi energije.

Spodaj je tabela s podatki o porabi energije v različnih vrstah dejavnosti (1 ura):

Načela nizko-kaloričnih dietah za hujšanje

Torej ste določali svoje dnevne potrebe kalorij, in to je, na primer, je znašala 2000 kcal. Če želite shujšati, kar morate storiti, primanjkljaj kalorij 20-30 odstotkov, kar pomeni, vsak dan jesti samo 1700-1800 kcal.

Vendar pa ne gre za spreminjanje količine prehrane in kakovosti. Cut nazaj na meniju na dieti z malo kalorij, je potrebno na stroške živil, ki vsebujejo maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.

Katera so osnovna načela in kaj storiti za nizko kalorično dieto:

• • 5 obrokov na dan, manjše obroke, vsake tri ure;
• • Pijte 6 kozarcev vode na dan;
• • vključitev v vsak obrok beljakovin živila (pusto meso, ribe, mlečni izdelki in jajca). Beljakovine lahko pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem;
• • Odpraviti enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani, ki so razčlenjene v glukozo in hitro obnovo maščobne celice. Do treba enostavne ogljikove hidrate iz - sladkor, pecivo in slaščice, brezalkoholne pijače, bel kruh;
• • V meniju, bi bilo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je za 30%, 20% in 50% celotne dnevne prehrane;
• • Morala bi dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov (ajde, ovsena kaša, rjavi riž). Poleg tega je večina ogljikovih hidratov, ki se porabi do 12 ur;
• • zmanjšati količino zaužite soli;
• • Izogibajte se alkoholne pijače.

Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v meniju nizkokalorično dieto

Beljakovine - konstrukcijski material za naše telo. Če vaša prehrana z nizko vsebnostjo maščob, je vsebnost beljakovin nizka, bo izguba teže neučinkovite v meniju. Prvič, hujšanje poteka na račun mišičnega tkiva in obnoviti ne bo vir. Drugič, zadostno količino beljakovin v prehrani nam daje občutek sitosti.

Standardna poraba beljakovin norme - 1,5-2 g na 1 kg teže.

Fat - močan vir energije. Potrebujejo tudi naše telo, in tam so vedno del tkiva v telesu. Običajno maščobe - 0,5 g na 1 kg telesne teže. Biti na dieti, vam ni treba vnesti svoje stopnje zaradi škodljivih transmaščobnih kislin (majoneze) in nasičenih maščob živalskega izvora. Praviloma v prehrani morajo biti prisotne rastlinske masti in bistvene najdemo v ribah maščobne kisline.

Ogljikovi hidrati - glavni vir energije. Če želite izgubiti težo z nizko kalorično dieto za en teden, morate jesti samo kompleksne ogljikove hidrate, ki so razčlenjene počasi v telesu, ne da bi povzročila hitro glukoze skok. Pri različnih kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo žita, pšenica durum testenine, polnozrnat kruh.

Norm ogljikovih hidratov - 2 g na 1 kg telesne teže.

meni

Nizkokalorično meni prehrana lahko zelo raznolike, zaradi strogih omejitev, je hrana v resnici ne samo v količini. Glavna tudi ne krši delež prehrane in ne pridobijo hitrost zaradi prepovedanih živil.

možnosti menija so nizkokalorično dieto in recepti:

• • zajtrk (kaša s sadjem in oreščki, črn kruh z sveži sir in jajca, ocvrta jajca z zelenjavo);
• • 1 ugriz (služijo za sadje, jagode z nizko vsebnostjo maščob jogurt ali jogurt);
• • kosilo (ajdo in piščančje prsi ali pusto ribe z rižem, zelenjavna solata);
• • 2 malica (pest oreščkov, suho sadje, jagode, sir);
• • Večerja (solata z delom pustega mesa ali ribe);
• • Večerni prigrizek (nemasten jogurt, jogurt, zelenjave solata).

Pomembno je razumeti, da vsak dan naše telo potrebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, pa tudi vitamine, minerale in vlaknine. To je razlog, zakaj morate ohraniti ravnovesje v meniju nizkokalorično dieto. Nikoli ne bi trpeli hudo lakoto, za zmanjšanje kalorij zelo veliko, je tako da škoduje vašemu zdravju.

Prednosti in slabosti nizkokalorično hrano

Nizkokalorično hrano - je eden izmed najbolj učinkovitih načinov, da izgubijo težo. Če držijo z njim nujno, da je že en teden lahko izgubite do 4-5 kg. Učinkovitost dieto z malo kalorij potrjuje ocene.

Še en plus - vaša prehrana je lahko zelo raznolika, tako da je ta prehrana je enostaven za prevoz, in ste se hitro navadiš. Ob istem času, si lahko privoščite "prepovedanih" živil, kot so torte in sladic, ampak vsaj 1-krat na teden in le do 12 ur na dan.

Vendar pa obstajajo tudi slabosti tudi prehrana. Preveč je zmanjšati vsebnost kalorij za namen hitro izgubiti težo, potem ven iz diete z nizko kalorično bo težje, kar potrjujejo tudi povratne informacije in rezultate. To lahko povzroči obratnem telesne mase. Tako strogo ni priporočljivo, da se zmanjša kalorij bar nižji od 1200 kcal na dan.