Kako, da se posuši mišic dekle. Priporočila in metode

To ni čisto res. Aerobika v programu dekleta mora biti manjša kot za moške.

Athletic ženske usposabljanja v "lajšanje" obdobje skoraj nič ne razlikuje od usposabljanja moških. Ampak ženske jedo v tem času bi morala biti nekoliko drugačen.

Dieta za ženske v "sušenje" obdobje

Mnoge ženske, ki želijo, da bi njihove mišice olajšanje, "usesti" na maščobo gorilnikov in zmanjšati količino dnevnega energijskega vnosa. Take tehnike bi mišice vidno, vendar skupaj s tem malo definicijo mišic izgubiti obsega. Tako je dosežena, ker telo brez potrebnega odmerka hranil začne hraniti na mišičnega tkiva.

Za ohranitev mišične mase in ga bula ni treba uporabljati posebne droge, da gorijo maščobe in trim dnevni odmerek prehrane. Samo je treba spremeniti ureditev hranil - spremeniti odmerek ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Menijo, da so ogljikovi hidrati glavni vir debelosti. Enostavni ogljikovi hidrati (predvsem - sladkarije in izdelki iz moke), dejansko prispevajo k debelosti. Ampak tukaj je kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, rjavi kruh, žita), le malo prispevajo k temu, če jih ne porabijo preveč. Kljub temu pa se je število zahtevnih in enostavnih ogljikovih hidratov, v obdobju "sušenje" mišico v prehrani žensk, da količino beljakovin porabi.

Video posnetki na temo: "Kaj je sušenje in kako se uporablja za dekleta"

Kalorazh razmerje in hranila

Dnevni vnos beljakovin za ženske povprečno maso (50-55 kg), - najmanj 100 g ženski, ki na račun mišične mase tehta več kot svojo "desno" maso treba zaužiti red velikosti več beljakovin. To pomeni, da ženska, dosegel 10 kg mišic tehta 65 kg, bi morali zaužiti vsaj 160 g proteina na dan. 23, je treba ta odmerek beljakovine v prahu in živalska hrana.

Gotovishsya postane mati? Ugotovite, ali je možno, da se s športom med nosečnostjo.

Potem je najboljši nasvet, kako pravilno zasuk hula-obroč.

Kardio za izgubo telesne teže. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Maščobne živila v minimalni količini ni škodljiva. Med usposabljanjem na teren preveč maščobnih kalorij ne bo povzročila škode, vendar le, če se porabi več potrebne ukrepe.

Dovoljena odmerek maščob v vsakodnevni prehrani žensk, usposabljanje s ciljem, da bi mišice olajšave - največ 10%. Vrednosti 60% celotnega energijskega vnosa mora biti proteini. Ogljikovi hidrati mora biti red velikosti manjši kot vlakna - ne več kot 25 - 30%.

Lahko jem tudi pred spanjem. Glavna stvar - da je poraba zmerne porcije in kakovostne hrane. Pred spanjem je bolje izbrati tresenja beljakovin (kako narediti doma?) Ali skuto. To lahko prebavljiva hrana ohranja ustrezno raven presnove in neguje telo s koristnimi komponent.

Zmanjšajte hitrost ogljikovih hidratov postopoma morala. V prvem tednu "lajšanje" cikel držijo 40% ogljikovih hidratov, kalorij na dan. Naslednji teden, ogljikovih hidratov zmanjšati odmerek za 35%. In šele v tretjem tednu, začeli uživati ​​priporočene količine.

Po običajni prehrani sušenje konec morali postopoma premakniti. Sicer pa trpi ne samo sliko, ampak tudi prebavila.

Nekaj ​​nasvetov o prehrani

Sodobni dekleta, ki želijo hitro pridobiti vitko postavo, bolj izogibati srečanja z usposabljanjem in vajami, raje dieto za kurjenje maščob aktivne metode. Toda v času sušenja telesa, ki so potrebni, da bi celotno dieto čas vadbe, ki vključuje mišice telesa, kolikor je to mogoče.

Zato je treba ohraniti mišično maso, sicer bo telo jesti pred maščobnem tkivu, to upoštevamo nepotrebno energetsko obremenitev.

Vendar se bomo vrnili k prehrani. Moral bi začeti sušenju z gladkim prehodom iz ogljikovih hidratov v beljakovinskih živil brez strogih in posebnih omejitev.

Dekleta lahko bilo priporočljivo, da bi svoj meni s temi izdelki:

• Baza. Ti izdelki med dieto lahko jedli kadarkoli: kuhano jajce belo, kuhane, pečene ali paro piščančje prsi brez maščob, kuhani lignji file, pečen in kuhan bele ribe brez maščobe.
• Nadzorovane ogljikovih hidratov viri. Njihova vsebnost v prehrani morali slediti s pomočjo posebnih tabel in kalkulatorjev za receptov: ovsena kaša in ajdova kaša, rž (diabetična), testenine, kumare, zelenice in zelje - vse velike zelenjave na, razen korenaste zelenjave.
• čista voda in ingver čaj brez sladkorja.

Na splošno, bo sladkor morali odreči, zato je tudi ne bodo navedeni v preostalem delu menija, vendar pa je samoumevno - potrebujemo le hrano in pijačo brez sladkorja (!).

Dieta za sušenje telesa odpravlja ta živila:

• mlečna - preveč nasičen monosaharid laktoze (mlečni sladkor);
• hitro ogljikovih hidratov (izdelki iz moke, sladkarije, itd);
• maščobe - ne cvrtje mesa in maščobe!

Računovodstvo za zmanjševanje maščobe

Največji dnevni odmerek izgubo maščobe - 200 gramov. Možno je, da izgubite nekaj kilogramov na dan. Vendar bo teža balastne - vode in odpadkov. Izguba več kot 200 g lastne teže na dan, je polna - kršitev telesnih funkcij in poslabšanja zdravja.

Dekle z vsako dieto, ne glede na tip telesa in svojo težo bi morala izgubiti ne več kot 1,5 kilograma telesne teže na teden. Za velike izgube, mišice izgubijo svojo obliko in kakovost, saj bo telo jesti svojo mišično tkivo.

Aerobna in moč usposabljanje je treba natančno izračunati in se nikoli ne bo razdeljena. Ne glede na to, kako je bilo videti, aerobika - težko obremenitev za telo. V aerobno vadbo se ne porabi energije manjša kot v obremenitvi moči.

Ženske, ki imajo majhen odstotek telesne maščobe, je bolje, da se zmanjša aerobni trening na minimum. Atletski trening v takih primerih mora biti "pampingovymi". Tako imenovane mišice črpanje metodo, s pomočjo velikega obsega usposabljanja na razmeroma nizki intenzivnosti.

športna prehrana

Trenutno obstaja veliko športnih dodatkov. Vsi izmed njih so učinkoviti - in da bi relief mišice in celotno telo. Aminokisline in vitamine, ki so del športne prehrane, pozitivno vplivati ​​na ledvica, jetra in prebavni trakt.

Ampak, da iz vseh teh pridobile, prahu in kapsul največjo korist, boste morali, da jih pravilno jemati.

kreatin - zelo uporaben izdelek. On je lahko zelo hiter napredek v bodybuilding. Kreatin z ribozo - še učinkovitejše aditiv. Toda v "lajšanje" obdobje je potrebno le za tiste ženske, ki so vzporedno s pridobitvijo olajšave pripravljeni izgubiti čim več maščobe, kot je mogoče. Toda hkrati moramo povečati aerobno vadbo. Dobava ATP porabi za težke aerobno vadbo se polnijo zaradi kreatina, ne pa z absorbiranjem svojo mišično tkivo.

Tista dekleta, ki tehtajo 8 - 10 kg več od svoje "idealne" teže (se teža šteje dober pokazatelj razlike - višina v cm minus 110), predvsem zaradi mišice, ni treba, da je poraba kreatina. Toda beljakovin in aminokislin, ki jih bo zagotovo v pomoč. Ne bo manj uslugo beljakovine v prahu in BCAA (esencialne aminokisline) in lastnik imajo čudovite oblike.

Napačna usposabljanje (povečan obseg aerobne in trening za moč) in slabe vnos športne prehrane ne bi pripeljala do želenih rezultatov. Seveda, bodo rezultati, vendar pa bo veliko bolje, s pravim pristopom.

Več o tem, kako odstraniti trebuh in boke doma.

Želite krasen odsek? Tukaj se informacije o tem, kako narediti razdeli v domu.

Kako zategniti stegna in zadnjico doma? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

beljakovine To mora biti osnovni dodatek dekle. Meso, jajca in ribe - so dober vir beljakovin, vendar je njihova asimilacija porabil veliko energije. Protein Shake in aminokisline absorbira manj energije.

Nasveti za uporabo športne prehrane v času sušenja

Pred in po treningu, je bolje, da se 5 gramov BCAA aminokislin. Eno uro po vadbi lahko uporabijo del proteina tresenja. Pol ali dve uri pred vadbo bo v pomoč, da bi jedli porcijo športne prehrane s prevlado "naravnega" beljakovine in majhen delež ogljikovih hidratov. Tudi zjutraj, lahko traja 5 gramov BCAA, in ponoči jesti brez maščobe jogurt ali pa del kazeina beljakovin.

Kako zgraditi cikel usposabljanja

V obdobju "sušenje" ženska, bi morala sodelovati v zmerno in hudo športnosti - aerobiko. Aerobni trening mora biti resna, vendar ne do točke izčrpanosti. Mnoge ženske, ki želijo, da bi njihovo telo bolj izrazit, preveč rad aerobike. To vodi do neenakomernega razvoja telesa, ali pretirano hujšanje.

Kot se je izkazalo, saj žensk mišične mase v telesu zelo malo, vendar maščobe - v red velikosti večja. Moč delo v pravilnem načinu z ustrezno počitek in hrana pospešuje rast mišic. Aerobika ne prispeva k razvoju mišic, vendar je dobro, da se okrepi procese, ki so odgovorni za razgradnjo maščob.

Velika količina treninga za moč spodbuja razgradnjo maščob, a mišice niso izgubili. Z aerobiko stanje je ravno nasprotno. Pretirane aerobna vadba je škodljiva za telo in, posledično, za mišice. Zavirajo anabolizem in zavirajo funkcijo odgovornega za razgradnjo maščobnih celic. Rezultat - kronična utrujenost in debelost.

Ustrezno usposabljanje za dekleta v mišicah sušenja - sklop vaj za celotno telo ter nekaj aerobiko. Število nizov (pristopi) za vsako vajo - 5-6- število ponovitev: za spodnji del telesa - 15-20, za vrh - 12-15.

Vsaka vaja je treba uporabiti težo, s katerim lahko opravlja na 2 ponovitev več. Toda "opuščeni" in bi morala biti samo zadnji niz. Interval med serijami - min - pol. Ta metoda omogoča maksimalno izrabo mišičnih vlaken in poveča anabolizem procese (mišične rasti).

Dekleta, ki želijo, da se znebite velik maščobe, dobili veliko koristi, če nekoliko spremenjeno kompleks. Če želite to narediti, morate samo narediti vsako vajo brez prekinitve. Kompleks se izvaja brez odmora med vajami, en pristop 4 - 5 "krogi" za usposabljanje. Po takšnem usposabljanju ne potrebuje nobenih aerobiko. Bolje, da to storite naslednji dan.

Ženske, ki želijo, da se posuši mišice, s preprostim "pampingovogo" usposabljanje v kombinaciji z aerobno vadbo. Za aerobno vadbo je treba začeti šele po premoru 10 minut od delovne sile.

Aerobna vadba mora biti zmerna, ne preveč svetlobe. Put elipsoid na način, v katerem se lahko vključijo v 15 minutah. Toda v 10 minutah. 3 nize 10 minut na eliptični trener po treningu teže - to je vse, kar potrebujete.

Video posnetki na temo: "hujšanje vaje. sušenje telesa za dekleta"

Takšno usposabljanje - kompleks za celotno telo z vožnjo na elipsoid (je to mogoče, in "track", in na ergometru cikla) ​​- je treba opraviti 3-krat na teden. "vikend" dnevi, ni treba, da se nadlegovanje s postom in dolg sprehod. Takšni ekstremi so škodljivi, kot tudi astronomske aerobna vadba.

Vsako dekle lahko postanejo težji za 15 kilogramov na račun kakovosti mišične mase, hkrati pa ohranja žensko obliko. Bolj mišičast in močnejša ženska je praktično nemogoče brez posebnih priprav. Mnoge ženske, ne glede na njihove nagnjenj in tipov telesa, ki so bili uspešni v bodybuilding, samo izpolnjuje priporočila zgoraj opisanih.

kontraindikacije

To je mogoče izvesti sušenje telesa, če imate naklon ali že končal problem:

• ledvična odpoved;
• črevesne in želodčne bolezni;
• težave z jetri in trebušne slinavke;
• diabetesa;
• Nosečnost in dojenje.

Naročite se na posodobitve po e-pošti:

Povejte svojim prijateljem! Povejte nam kaj o tem članku s svojimi prijatelji v vaših priljubljenih socialnih omrežij prek gumbov na levi plošči.

Najlepša hvala!)