Učinkovit sklop vaj za delo z reliefom

Glede na cilj, ter fizikalnih in genskih podatkov, morate izbrati vrsto posameznih vaj. V vsakem primeru bo začetek je pridobivanje telesne teže, in šele nato bo šel na moči usposabljanja in pomoči.

Priprava programa za lajšanje mišično

Recimo, da imajo mišice dovolj, potem je naslednja stopnja - tako imenovani "sušenje". Zelo Prvo pravilo za učinkovito kurjenje maščob - uravnotežena in pravilno prehrano. V času izdelave reliefa je treba vreči iz svoje glave in hladilnik nepotrebnih ogljikovih hidratov, ki vključujejo moke izdelke, sladkarije in maščobne živalske hrane.

Dobrodošli prve tečaje in solate iz zelenjave, 5-10 beljakov, ovsena kaša in ajdova kaša, pusto meso (kot piščanec), sadje.

Razlog za začetek usposabljanja na relief je povečati telesno težo 7-10 kg. Značilno je, da je proces doseganja spektakularno topografijo traja 4 do 8 tednov je minilo, ko je neposredno odvisna od organizma.

Osnovna pravila usposabljanja za lajšanje

Pomembno je, da preklapljate med vaja rutino opreme vadbe s kardio, kot da je običajno vožnjo. Za uspešen rezultat uporablja nekaj strokovnih trikov:

• Pri izvajanju absolutno vse vaje ne sme uporabljati največjo težo bremen in povprečje, z največjim številom ponovitev.
• Zmanjšanje časa počitka med serijami 1,5 - 2 minuti.
• Zahtevana prijeten spanec in eno- ali celo dva dni počitka vsak teden.

Drop set in supersets

Izkušeni bodybuilderji svetujemo, da opravljajo kompleksno vajo, ali, z drugimi besedami, niz padec in supersets.

kar pomeni, padec niz To je v tem, da je v času pristopa enako nalogo z poznejše znižanje teže za približno 20% od prejšnjega. Torej, kar morate storiti, 4-5 krat za en pristop. Kot so posledica mišic izšlo odlično, izboljšuje pretok krvi v njih, ki pomaga, da pospeši metabolizem. Drop set je priporočljiva samo za izkušene, usposobljeni športniki.

Če želite izvedeti, kako narediti lepo telo v članku "sušenje telesa za moške"

"sušenje telesa za dekleta"https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html

Preberite si vse o pravi prehrani za mišično rast

nadgradnja vključuje hkratno kombinacijo dveh vaj v hitrem tempu naenkrat, ne moreš počivati ​​vmes. V nasprotju z nizom drop, ki je treniral z veliko mišic SUPERSET to vam omogoča, da razvijejo več mišic.

Ta tehnika se uporablja tako pri gradnji mišic, in medtem ko je delal na relief. Če je to narejeno pravilno, kompleks zadnji gibanje povzroča pekoč občutek v mišicah - to je normalno, saj pospešuje biokemične procese v njih. Optimalno število supersets - 2-4 na treningu. S težo tehtanje ne more pretiravajte, sicer se lahko mišica poškodovana.

program vadbe Možnost za lajšanje mišično

• 1. dan trenirati mišice v prsih, hrbtu in pritisnite.

Vse vaje v celotnem programu se izvajajo v treh sklopih, v tem zaporedju, 8, 6 in 4-krat s povečanjem teže.

Za prsne mišice - klop tiska in nagnjena ponderiranje 55, 60 in 65 kg-v tisku obratnem nagiba s težo 40, 45 in 50 kg, potem kretnice izmenično z bloki 20, 25 in 30 kg in 25 upori pa pri barih.

nazaj - deadlift Štangla teža 60, 70 in 80 kg, nato 30 raztegljiva široko in ozko zajemanje v konec potiska zgornjega blok prve prsih z maso 60, 65 in 70 kg, nato pa za glavo - 50, 55 in 60 kg .

Zaključek izobraževanja - 3 različne trebušne vaje 20-krat.

• 2. dan - usposabljanje svoje roke, ramena in pritisnite.

Ramena. Klop stoji palica (25, 30 in 35 kg), sedenje (20, 25, 30 kg), ožičenje ročke v stoječem položaju (10, 12,5, 15 kg) in nagib (12.5, 15, 17.5 kg).

biceps - dvigovanje droga maso 25, 30 in 35 kg na serijo stoji na klopi Scott Sesalna tri nize 10 ponovitev (masa simulatorja 25, 15 in 5 kg) in nazadnje s kladivi z utežmi 25, 30 in 35 kg.

triceps Francoščina zhimom vlak z maso 25, 30 in 35 kg, standardna naslon (35, 40, 45 kg).

Na koncu seje - 3 do 20 ponovitev vaje za zgornji tiska.

• 3. dan - obremenitev noge in abs.

za noge opravljajo squats z maso 80, 90 in 100 kg, čemur sledi tiskovni simulator z enako obremenitvijo v kilogramih squats spet le z utežmi, ki tehtajo 20, 30 in 40 kg. Simulator izvedbo prvega podaljševalnega noge (45, 55, 65 kg), nato upogibanje (40, 50, 60 kg).

Na mišico zgornji, spodnji in stranski pritisnite naj bi en pristop do vsakega 20-krat, plus 20 nagniti naprej.

• 4. dan - praznik.
• 5-dnevni trening na prsih, hrbtu in abs.

Prsih. Pritiskom utežmi 20, 22,5, 25 kg najprej leži, sedi nato vzrejo Dumbbell težo 15, 17,5, 20 kg v ležečem in sedečem položaju z enakimi prehode kilogramov.

nazaj. Nepogrešljiv deadlift (65, 75, 85 kg), 30 z izvlečnimi do rokama narazen, da nagne potisni drog, ki tehta 40, 50, 60 kg, horizontalno maso potisno enoto 50, 55, 60 do pasu kg.

3 vaje za spodnji tiska vsaka 20-krat.

• Na 6. dan delal ramena, roke in abs.

Začetek razredov - tisk Arnold (20, 25, 30 kg), tisk palica glave (30, 35, 40 kg), palica potiska ozko prijemalo podajo čeljusti (30, 35, 40 kg) in dvigniti pred sebi utežni tehta 20, 22,5, 25 kg.

biceps izvedena nadgradnja, triceps - 30 seske in navijanja dumbbell (8, 10, 12 kg).

Za zgornji tiska 3 različne vaje 20-krat, skupaj 3 sklopov.

• Na 7. dan, napenjanje noge in abs.

Take palico (85, 95, 105 kg) izvedemo squats, ko z enako maso na počepne tisk simulator "sumo" tehnike z utežmi (20, 30, 40 kg). Naslednja - razširitev kraka (50, 55, 65 kg) in za upogibanje (45, 55, 65 kg) v simulatorju.

Trebušne vaje, kot tudi na tretji dan.

• 8. dan - to je čas za počitek in pridobivanje moči.

Priporočila o tem, kako naj bi težo gainer

Kardio doma https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Tukaj preberi, kako štetje kalorij, da izgubijo težo

• 9-dnevni trening se prične z vajami za medije.

Na vsake skupine je 2 izvaja vsaka 20-krat.

Simulator zaposlujejo srna teže uteži 40, 50, 60 kg 20, 15 in 10-krat oz.

Za delovanje v trapeza vključujejo shrugs program 3 nize 10-krat s ponderiranim 50, 55 in 60 kg.

Za hrbtom in poševne mišice - nagnila naprej in vstran samo z lastno težo.

Dvižnih drogov ščetke (20, 25, 30 kg) z oporno obdelavo roke.

• 10. dan - čas, da se sprostite in pomladiti za nadaljnji študij.

Ta program je mogoče prilagoditi za drugo maso. Še enkrat je treba omeniti, da je med "sušenje" ne more chase veliko težo, bi morala delati brez veliko napenjanja s povprečnimi dosežki.

In na koncu, tako omenja. Obstajajo različne možnosti za maščobe gorilnike poklicnih športnikov, ki se uporabljajo, če se odločite, da jih preizkusijo, morate najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Prav tako lahko poskusite zaustaviti na izvoru naravnih maščob gorilniki - grenivke, ingverja. Učinek, ki izhaja iz dolgoročnega dela na sebi, ne samo, da je najboljša motivacija, ampak tudi traja dlje časa.

Potrpežljivost in delo na sebi - jamstvo za pridobivanje telo svojih sanj!

video posnetki:

Program usposabljanja za lajšanje