Kako zgraditi ramena - učinkovitih vaj in video nasveti

• Vaje z utežmi doma
• Štangla vaje
• Sklece za ramena za usposabljanje
• Kako zgraditi ramena v vrstici
• Izbor najboljših vaj
• Kako zgraditi ramena v telovadnici

Kodrasti orožjem so bili vedno simbol zanesljivosti, moči in poguma. Debel ramenske mišice, se ne more skriti tudi v več plasti oblačil, ki jih ne moremo trditi o drugih mišičnih skupin. In da se doseže ta učinek, da dovolj vedeti, kako za črpanje do rameni doma.

Če ste se trdno odločitev za usposabljanje ramena, da ne bo odveč, da preberete moj članek danes. V njej si poiščete veliko koristnih nasvetov in trikov, s katerimi boste dosegli svoj cilj

Preden greste v akcijo, boste morali začeti, da se spomnimo srednješolsko biologijo in bolje spoznali hrbtnih mišic. To vam bo dala idejo o tem, kaj morate trenirati mišice.

Ramenskega obroča mišice so predstavljena z dvema velikih mišičnih skupin. Govorimo o deltoidnem in Trapez mišice. Torej, Trapez mišice, katerih ime je zaradi tvori, ki gre od vratu do sredine hrbta.

V zvezi z deltoidno mišico, katere oblika je trikotnik, da so na vrhu ramenskih sklepov. Omeniti velja, da so sestavljene iz več delov. To je zadnji, stranski in prednji delta.

Po navdušeni športniki, vse mišice med vadbo vreden posebne pozornosti in isto. Torej, če boste še naprej sanjali o idealnih ramen, bi morali upoštevati.

Vaje z utežmi doma

Bi želeli imeti rameni v relief? Želite izboljšati svojo učinkovitost? Potem preberite o tem, kako za črpanje do ramen dumbbells. S pomočjo tega neverjetno materiala, lahko hitro ustvarite svoje ramena mišice.

Težko si je predstavljati, brez napihnjena telesa dodelano ramena. V tem delu mojega članka, bom govoril o učinkovitih vaj, ki omogočajo, da črpalka z rameni in jih izrazit in močan.

Morda ste sami veste, da je ta šport ni prijazna s cigaretami in alkoholom. Zato ne bo narobe ustaviti pitje in nehali kaditi. Poleg tega je pred usposabljanjem morate dobro ogreti. Toda, ko gre za orožje za usposabljanje, ta proces je še posebej pomembno in odgovorno.

• Torej, za deset minut, morate biti všeč. To bo pospešilo pretok krvi in ​​poveča telesno temperaturo.
• V toplo-up glavo boste morali počistiti misli, še posebej, če so negativni. Samo je treba predstavljati, kako lepo bo videti ramena za dokončanje usposabljanja.
• Ne bo odveč, da izpolni svoje ramena nekaj vrtljivih predloge. To bo omogočilo rotatorne manšete in tesnila za pripravo nakladanje. Kar se mene tiče, bo dvajset ponovitev dovolj.
• Potem se lahko sprostite trenutek. Po tem času, bo vaše telo pripravljeno za usposabljanje.

Zdaj bom predstavil, da vašo pozornost skupščini učinkovitih vaj. Sem se opozarjajo, da bodo morali opraviti veliko pristopov. Med usposabljanjem moraš delati skozi vse nadlahti glave. Glede na deltoidno mišico na območju nazaj, se boste počutili hitenja krvi, bogate s hranili. Torej dumbbell imamo, potem je čas, da vlak.

1. Klop sedel z naklonom. Prvi korak je, da izberete težo. Vi bi morali imeti možnost izvesti 10 ponovitev. Po tem boste morali sprejeti dumbbells in sedel na klopi. Skrivnost tega postopka je zagotoviti, da se po zaključku stop naredil na dnu. Zato je impulz gibanja izgine v celoti, in njegova priprava vključuje trdo delo.
2. Vzrejo roke na obeh straneh. Treba je sprejeti take teže na ročke, da jih lahko dvignete približno 12-krat, kar ustavili za nekaj sekund. Ta vaja je ena majhna možnost. Ko ročke doseže najnižjo točko, je treba ramena biti vzporedno s tlemi, sicer bo delo obrniti na trapezu.
3. Stud ročke v sedečem položaju z naklonom. Moramo vzeti športne opreme, da bi sedel na klopi in upognite kolena. Opažam, da je izvedba te vaje tehnike spominja na prejšnjo različico. Ko so ročke na vrhu, boste morali zmanjšati mišice in ustaviti za nekaj sekund. Burning v ramo - dober znak. Ali boste potrebovali približno 15 ponovitev.
4. Skomignil z rameni. Dovolj, da si dumbbell in opravljanje z njimi shrugs. Teža je treba ohraniti borijo. Vendar pa tokrat ne bodo imeli veliko. Če je potrebno, lahko uporabite pasove. Na vrhu mišice je treba zmanjšati, in na dnu so, da se sprostite malo. Vaja je potrebno pred izginotjem oprijem.

Tovrstno usposabljanje je veliko časa, da ne bo sprejela. Hkrati lahko s pomočjo utežmi pravilno črpalke vsako mišico. Le nekaj mesecev kasneje je rezultat samo fantastično.

Če iz nekega razloga ne boste zadovoljni z rezultatom, jo ​​lahko izboljšali s pomočjo dodatka, ki je v našem času so mnogi. Osebno, ne pijem, ampak kaj vidite sami.

Štangla vaje

Ramena - ta del telesa za vadbo, ki zahteva posebno vajo. Če želite izvedeti, kako za črpanje do ramen Štangla, boste morali naučiti veliko različnih fizikalnih sistemov, katerih izvajanje zahteva dodatne in previden pristop. Takoj, ko je pravilno usposabljanje lahko zagotovi dober rezultat.

V večini primerov, trening rame se običajno začne s težkimi benching. Potem je treba pnevmatiko sidranja mišice s pomočjo vadbenih če koraki. Če vlak za tak sistem, si lahko privoščite, da se zagotovi optimalno količino moči za prefinjeno usposabljanja, kot tudi visoko stopnjo varnosti.

Novice športniki pogosto dobijo med treningom grdo poškodbo. To je zato, ker so narobe vlak. Da bi se izognili tej usodi, naj bi se masa zmanjša, kot se bližamo koncu vadbe.

Morda ste in ste vedeli, da lahko črpalka up rameni na več načinov. Govorimo o bar, sklece, utežmi in barbells. Seveda bi bilo bolje, če se včlanite v posebnem prostoru. Ampak, če je čas, da ga obiščem ne, ne obupa. Našli napolnjene ramena lahko doma. Glavna stvar, ki je bil pri roki ustrezna orodja. V našem primeru je to bar.

Zdaj bom deliti z vami nekaj različnih vaj vključuje uporabo vrat za usposabljanje mišice ramenskega obroča. Če jih naredite redno, bo rezultat fantastičen.

• "Pritisnite Army" - priljubljena vadba, ki vam omogoča, da vlak stransko in sprednje delts. Priporočljivo je, da naredite to vajo stoje. Najprej morate sprejeti ustrezen položaj - upognite v spodnjem delu hrbta, da prevzame mesto pravega oprijema. Potem pa je treba paziti, da zniža komolci navzdol, da je bar na ravni ključnico. Nato morate poberem športne opreme čez glavo in poravnali svoje roke. Popis je treba nato vrne v prvotni položaj. V okviru vaje bo nikoli obrniti in videti naravnost.
• Naslednja vaja je zelo klop zaradi glave. To lahko opravljajo v stalni ali sedečem položaju. To vam omogoča, da trenirati mišice spredaj in delta in razočaral triceps. Ni toplo-up ta vaja ne more. Sicer pa je v modi, da se poškoduje sklepe. Za njegovo izvajanje bo udoben položaj in da se post. Potem boste morali poravnati svoje telo in ovinek v pasu. GRIF palica treba znižati počasi. lahko začnete usposabljanje s položaja. Dovolj, da dvignite lupine navzgor in poravnali svoje komolce in se nato vrne lupino v prvotni položaj.
• Potisni drog up - zadnji koristna vaja, uspešnost tehnika, ki se boste naučili prav zdaj. Lahko opravlja samo svoje stanje. Z nenehnim izobraževanjem s to vajo vam bo omogočilo, da črpalka in Delta, in trapez. V tem primeru je treba oprijem ozka. Sprva, morate vzeti lupine zgornji oprijem. Razdalja med rokami, da se na ravni 0,3 m. Potem objavili nežno pripelje do brade, vodenje naravnost nazaj. In zgornjo točko, se lahko vrnete v začetni položaj.

V poštenost, opažam, da sem iz vse vaje so zelo priljubljeni med profesionalnimi športniki. To pomeni, da so res zelo učinkovita. Upam, da boste lahko, da jih uporabljajo, da bi našli močne in prečrpa do ramena, da blow your mind več kot en reprezentativni poštene spola.

Sklece za ramena za usposabljanje

Kot je znano, sklece zagotoviti dostojno obremenitev števila mišičnih skupin, vključno z triceps in prsno plavutjo in deltoidi. Ker nas bolj zanima, kako za črpanje do rameni sklece, se bomo osredotočili podrobneje na najnovejšo različico.

Treba je opozoriti, da je, glede na to, kako izvajati sklece, izvaja samo sprednjih delts. Kot je za center in zadnja tramovi, ostanejo nedotaknjeni. Torej, če si prizadevamo cilj razočaral sprednjih nosilcev, boste lahko, da to stori, je s pomočjo sklece. Poleg tega bo takšno usposabljanje pomagal ustaviti slouching.

Za najboljše rezultate, ne preprečujejo dodatno težo, ki jo je treba določiti na hrbtu. To lahko pomaga navadne nahrbtnik, ki ga lahko dal skoraj nič. Seveda, lahko uporabite tehtanja jopič, ki ga lahko kupite v trgovini posebnost. Ampak, če nimate denarja za rezervne, bo nahrbtnik s stvarmi, na strani pa bo dovolj.

Mislim, da je malo verjetno, da ste zainteresirani za usposabljanje samo prednje gredi. Zato predlagam, da se premaknete naprej. Kot sem že povedal, deltoidi imajo več nosilcev, vključno prednji, srednji in zadnji. Po drugi strani pa je vsak tak žarek razdeljene v sedem vrst vlaken. Zato imamo opravka s tremi skupinami nosilcev.

Omeniti velja, da vizualno razširiti ramena pomaga srednje tramovi. Na srečo, sklece in pustimo, da jih vlak. Vendar pa je poudarek leži ni primeren za ta namen. Mimogrede, horizontalni Push-up ima velik vpliv je na prednjih nosilcih.

Zato, ker smo zainteresirani za črpanje ramena v celoti, bi vam svetoval, naj bodo pozorne na dveh vrstah sklece ob istem času.

1. Prva možnost je, da potisni roke ob zid.
2. Kot je za drugo možnost, se razlikuje od prve izvedbe le v odsotnosti kakršne koli podpore.

S temi sklece lahko opravljate svoje olajšave ramena. Mimogrede, dobra alternativa za usposabljanje so bari. So nič slabši kot običajno potisni učinkovitosti. Ampak, ne vsakdo ima dostop do njih.

Zato si lahko svoje lepe ramena in olajšave, ne da bi obiskali posebno sobo. Ožeto s tal, z uporabo naslon za noge za steno, boste imeli enako obremenitev vseh nosilcev, kot je vaše stališče skoraj navpično.

V zvezi z usposabljanjem brez podpore, vse, kar je nekoliko bolj zapletena. Vendar pa preprosto ne obstajajo pomembne razlike med sortami sklece. Torej, lahko to storite sklece, kot se počutite najbolj udobno.

Zdi se mi, da taka potisni ne bi ustrezal vsem. Če padeš v to kategorijo ljudi, bi morali paziti na naslednjo možnost. Moramo sprejeti poudarek ležečem položaju, dvignite visoko medenico in noge za potiskanje svoje roke čim bližje. Noge hkrati mora biti gladka.

To je dovolj, da naredite nekaj ponovitev v tem položaju, in se boste počutili kakor hitro rame si težko breme. Ta vrsta sklece prav tako prispevajo k dobrim izravnalnih ramena. Vendar pa je nekoliko slabše od prvih dveh možnosti na ravni učinkovitosti.

Kako zgraditi ramena v vrstici

Lepa šport številka je vaše sanje? Vzeli smo trdno odločitev, da uresniči svoje sanje? V tem primeru boste morali imeti prijateljstvo z drogu. Ta športna oprema za učinkovito trenirati mišice ramenskega obroča.

Sem se opozarjajo, da bo to omogočilo, da pridobijo ne le postavljeno ramena, ampak tudi mišične roke in lepo nazaj. Poleg tega je mogoče uporabiti za hitro raste.

Treba je opozoriti, da je potrebno, da dohitijo z vsemi ljudmi, ki želijo povečati svojo mišično maso. Vrhunec te osnovne vaje je, da prisili mišice, da več delati. To je razlog, zakaj ljudje, ki se poklicno ukvarjajo z bodybuilding, posebno pozornost na drogu.

Kot veste, vleče ni osnovna vaja za usposabljanje delta. Med izvajanjem te vaje delta igrajo podporno vlogo. Hkrati kakršnokoli potegom povzroča te mišice na delo.

Glavna funkcija sprednje mišice deltoidno je upogib rami. Zato se v postopku vlečenja srednjo vrednost te mišice pod napetostjo. To pomeni, da vleče prispeva k njihovem usposabljanju.

Kako bi bilo treba poostriti, da bi deltoidi nabirali maksimalno obremenitev? V celoti, obstajajo tri možnosti za pull-ups, ki so primerni za ramena usposabljanja.

• Srednje Straight oprijem. Najprej moramo obesiti na vrat, upognite nazaj, kot tudi navzkrižno in ukrivljen kolena. Med rezilom zategovanje potrebno zmanjšati. Potem ko je dosegel najvišjo točko, je potrebno zgornji del prsnega koša na dotik prečke. Ko postavite mora vaše roke poravnali svoje hrbtne mišice raztegne.
• Povprečna obratno oprijem. Začetni položaj je podoben prvem izvedbenem primeru. Vendar pa ni treba zaostriti do najvišje točke, vendar le do sredine amplitude. Po sprejetju te točke, je treba primer zabeležili, in ramena oviti s ključnico mogli priti čim bližje vrat. Deltoidi doživlja največjo stresa v procesu ohranja telo.
• Ozka obratno oprijem. Tako kot v prejšnjih dveh primerih je začetni položaj je skupna. V času zaostrovanja rezila je treba zmanjšati, in ramena navije. V tem pogledu je treba usmeriti v rokah. V tem primeru, spodnji del prsi, ki so potrebni, da bi poskušali dotakniti prečko.

Zdaj ni skrivnost, za vas, kako za črpanje do ramena v vrat. Seveda, kot športni atribut je prisoten doma sploh ni. Na srečo, graditi pa ni težko. Poleg tega, lahko bi bilo v vsakem samotnem kraju, kjer nihče ne more in nič ne ustavi vadbo.

Poleg tega je zaposlitev za nedoločen čas v vrstici, ki vam pomaga okrepiti ne le ramena in roke, ampak s hrbtom. Zato lahko rečemo, da je drogu prispeva k razvoju celotnega organizma.

Izbor najboljših vaj

Vaše fizično stanje je slabo? Potem so informacije o tem, kako za črpanje do rameni v domu, je lahko koristno za vas. Zdaj se lahko naučite, kako povečati mišično maso delte, ne da bi zapustili meja svojega doma.

Mnogi ljudje že dolgo sanjal o dobri sliki. Vendar pa iz določenih razlogov, je dejstvo, da nimajo možnosti vpisa v dvorani. Morda obiskati nimajo časa. Pogosto je vzrok za to pomanjkanje razpoložljivih finančnih aktov. Spodaj si lahko ogledate video usposabljanja z prvak v bodybuildingu.

Torej, če ste med njimi, ne hitite, da obupa zaradi kakršnih koli okoliščinah lahko najti pot ven. Lahko prosto izvaja doma in učinkovitost takšnega usposabljanja ne bo prinesla v telovadnico. Glavna stvar, ki ste imeli dobro motivacijo, več ekip ročke in seveda cilj.

Kot je znano, deltoidni predel pokriva zgornji del nadlahtnice in je sestavljen iz zadnje, srednjih in prednjih nosilcev. To je to mišica skupina je odgovorna za rotacijo, višino in umiku orožja. Vaje osredotočena na črpanje orožjem, na podlagi teh značilnosti.

Kot veste, je izvajanje kakršne koli vadbe določa dumbbell. Zato je najbolje, da uporabite dumbbells skupščine tipa, kot je njihovo težo, če je to potrebno, se lahko preprosto spremeni.

nastavite vrednost od ročke ustreza mesečno naročnino v telovadnici. Torej, če se ne morete udeležiti te institucije, spodkopava denarja, nakup inventarja in študij doma.

Plus, ne naredi brez klopi. V primeru, da ni takšne strukture se lahko gradijo v nekaj minutah. To bo zahtevalo nekaj blata in dolgo desko. Če pride do te težave, lahko pomaga na gradbišču. S popisom in značilnosti domačih vadbo razumemo. Zdaj je čas za pogovor o vadbi.

1. Dumbbell klop pritisnite. Ta vaja sile delujejo srednjo delta. Da bi to naredili, boste morali napotiti komolcev na obeh straneh, in roke dvignil v eni ravnini. V tem primeru ne smete seva triceps, in sicer delta.
2. Lifting dumbbells na brado, lahko še poveča napetost na sprednji žarek mišic. Ročke je treba v roke, noge narazen in daj roke na ravni medenico. Po tem, z rezanjem deltoidno mišico tovora, ki se dvigne na brado, in nato zložite.
3. Mahi vam uporabo povprečne delta. Roke z utežmi je treba spustiti po šivih in rahlo ukrivljen na kolena. Ramenske mišice potrebujejo izvaja Mahi roke, dokler jih zasedajo vzporedni položaj na tla. Mahi je treba izvesti na obeh straneh, z uporabo ramenska sklepov.
4. Vlak zadnji žarek omogoča vzrejo športno opremo nazaj. Bend do 120 stopinj glede na tla in iztegnite glavo v kateri koli podpore. Ko je treba, da so roke kratki pravokotno na področju, upognjene v komolcih in začeti izvajati povratne nihanja.

Da bi bili vaši treningi bili pravilno in učinkovito, morate biti prepričani, da se določi obseg dela. Ne bo odveč, da vodi dnevnik, v katerem lahko posnamete program svojih dejavnosti.

Mimogrede, tudi če delaš doma, to ne pomeni, da boste morali, da zaniha mišice brez priprave. Bodite prepričani, da temeljito ogreje, s posebnim poudarkom na ramo in komolec. To je tisti, ki morajo delati v večini sej.

Kako zgraditi ramena v telovadnici

Mnogi ljudje verjamejo, da daje vtis mišične ramena in telo črpalke. In, kot mi, to je res. Dovolj je, da nenehno usposabljanje, in kot rezultat, ki ga lahko dobite ozek pas, široka ramena in zoženo trupa.

Kot je znano, so ramena - osnovna smer izobraževanja mnogih poklicnih športnikov. Poleg tega je normalno zdravstveno stanje zahteva odlične bokov in pasu.

Najprej želim poudariti, da lahko dobite lepa ramena, pod pogojem, da bo telo dobiti potrebne za mišično rast števila kalorij. Zato je priporočljivo, da vodi zdrav način življenja in jesti pravico samo.

Sklop vaj, ki sem jih nameravajo deliti z vami, da se delo mišic v telesu. To ne prispeva le k hitri rasti ramenih, temveč tudi za ohranjanje telesnih razsežnosti.

• Ramenski tisk - čudovita vaja, ki omogoča normalno rast ramenih in povečanje mišične moči. Ramenski tisk se lahko izvaja na različne načine. Ti vključujejo klop pritisnite Štangla za glavo in sprednjo klop izstrelka. In ob rami mišice razvijajo enakomerno, te stiskalnice imajo izmenično.
• Kot je za vertikalni dvig uteži, prispevajo k izgradnji vrhu ramen, saj so prisiljeni delati stranski vodja delta. Poleg tega so te vaje nam omogočajo, da zaokrožijo mišice ramen, zaradi česar bodo videti močnejši.
• Da bi vam pomagali pri razvoju vertikalnih dvigal se lahko uveljavlja za izvajanje, da bo v sedečem položaju. Pridobiti nekaj izkušenj na zadnji stol, se lahko premaknete na vrstico, ki zagotavlja optimalno obremenitev.
• Še ena dobra vaja - skomignil. To vam omogoča, da razširi zgornji del telesa, kakor tudi razvoj trapez. Plus, je naredil zelo preprosto. To je potrebno, da se delovno mesto, in imejte roke ob telesu. Tako bi moral biti glavni poudarek bo na gibanju osrednjem območju pod vratom. Po zaključku te naloge, je potrebno, da se raztezajo na vratu, ki bo lajšanje napetosti.
• File ramena omogoča razvoj sprednji in srednjih delta glave, po katerem naj bi se to doda pred dvigovanje težkih ali roko. Pri izvajanju te naloge, boste opazili, da se bodo vaše mišice šibkejši. Zato je smiselno, da bo lažji tovor in narediti več ponovitev. Najprej, mišice hitro čiste mlečne kisline. Poleg tega bo utrujenost manj opazen.

Rad bi vas opozoril na dejstvo, da v času mora načrtovanje program vadbe prizadevati, da se zagotovi, da je vadba usmerjena na razvoj ramena, so bili v ravnovesju z ostalim.

Ne pozabite, da so vaje za prsne mišice pritiskajo na ramenskega obroča. Zato bi bilo treba število premori v usposabljanje je namerno in pravilna. Poleg tega, če boš zaniha ramena, ne bi smeli dati na prsni mišice velike obremenitve. Sicer poslabšajo in intenzivnost in učinkovitost naslednji seji.

Tako je prišel do konca moj članek, v katerem sem se potrudil, da vam povem natančno, kako za črpanje do ramena. Iskreno upam, da je pravica oprema za vadbo sedaj popolnoma razumeli. Na koncu bi rad opozoril na pravila dejavnosti organizacije.

Moja poanta je, da vaš trening morate pravilno in kompetentno organizirati. No, seveda, če se cilj ne samo za vitalnost in moč mišic, ampak tudi na njihovo rast. Zato je drugi pomemben cilj je zgraditi pravo usposabljanje. Mimogrede, je vse enostavno.

Morate nenehno usposabljati. Z drugimi besedami, na teden bo okoli 3 treninge, potem pa potrebujejo dober počitek. Ne pozabite, da mišice rastejo med okrevanjem.

Število ponovitev in pristopov bi morala biti optimalna. Idealno bi bilo, ne bi smelo biti trije sklopi 12 ponovitev. Mimogrede, je treba največje število ponovitev je treba pristopiti postopoma. Sprva, morate narediti majhno število ponovitev, in v daljšem časovnem obdobju naj bi se njihovo število povečalo. Mimogrede, med njimi mora biti rahlo premor.

Mišice imajo sposobnost, da se prilagodijo na prejete obremenitve. Zato, sčasoma dobijo več stres, spodbuja njihovo rast. To je razlog, zakaj morate postopoma poveča obremenitev.

V vsaki od vašega lekcijo, morate osredotočiti na mišice, vaje, ki jih počnejo v tem trenutku. Prav tako je treba ves čas opravljanja svoje telo s koristnimi beljakovinami, ker je beljakovina spodbuja rast in regeneracijo mišičnega tkiva.

In, seveda, morajo voditi evidenco o svojem tekaškem tehniko. Če jo kršili nenehno, učinkovite vaje ki ste jih opravili bistveno zmanjša. Poleg tega, lahko privede do nezaželene poškodbe ali povzroči veliko škodo na zdravju.