Vaje za vrat: program usposabljanja doma za začetnike

V tem članku:

1. Usposabljanje na vrstici
2. Vaje za vrat za začetnike
3. Vaje za biceps na drogu
4. na drogu vaje za medije

Usposabljanje na vrstici

Eden od najbolj vsestransko športno opremo - drogu. Kljub navidezni enostavnosti zasnove, se lahko uporablja za intenzivno usposabljanje skoraj vseh mišičnih skupin. Vaje na baru v zadnjih letih postajajo vse bolj priljubljena, saj ne zahteva dodatne opreme, in ob istem času so precej zapleteni za izvedbo. Neizurjen oseba, ki lahko resno poškoduje, poskuša izvesti največje število ponovitev.

Ta pristop je v osnovi zgrešena. Usposabljanje na drogu je treba začeti z dobra vaja, ne manj kot 10-15 minut. Če ste naredili vaje, ne le na ramenskega obroča, pa tudi tiska, noge, začeti z telovaditi vse skupine mišic, tako da so pripravljeni za velike obremenitve. Seveda, se drogu najbolj znan po nizu vaj za prsni mišice vadbo, bolečin, nazaj. Pull-ups - vaja, ki je del šolskega učnega načrta, je znano vsem.

To je dobra vaja za začetnike v vrstici, kot če ne more dohiteti, preostali del kompleksa si ne zmanjka. Zato, preden se vkrcajo na svoj študij mora biti vsaj mojster vleče povprečno oprijem (roke na vrat nekoliko širše od ramen). Ko lahko dohiteli vsaj 10-krat, lahko nadaljujete z različnimi različicami te vaje.

Vaje za vrat za začetnike

Ozek oprijem pri zategovanju poveča obremenitev na triceps in podlaket mišic. Vendar pa je treba razumeti, da je veliko število ponovitev ni vedno koristen. Če vam več kot 15 pull-ups, kot trening poveča vzdržljivost, vendar mišična masa ne raste kot aktivno. Zato je dovolj, da bi osem do 15-krat, je dobro naložiti mišice. Sklop vaj v vrstici precej dolgotrajni, tako da ne dobijo obesil na enem ali dveh vaj.

Po ozki prijem, lahko uporabite širok oprijem. kot pull-ups na vrat Najbolj učinkovito črpa nazaj mišice, in jih malo težji od standardne oprijem. Kljub temu, da je širok prijem je najbolj priljubljen med bodybuilderji, saj spin ni samo velik, ampak tudi olajšanje. Na splošno vaje za hrbet na vrstico, da pomaga graditi mišice in so osnova za rast drugih mišičnih skupin. Širok prijem pull-up učinek na mišice po hrbtu, in da bo širše. Seveda so Veliki hrbtni mišica naložen v tej dejavnosti, vendar je njihovo ime je pogosto zavajajoče. Večji in širši od hrbtu ne točno krožno mišico.

Vaje za biceps na drogu

Ko ste naložili na hrbet in triceps, da bi vašo pozornost na biceps vaje na drogu. Morali narediti povratne oprijem, so bili vaši dlani na vrat obrnil v smer. V tem primeru, medtem ko je odpravilo glavno breme pade na biceps, in v začetku gibanja naložijo več kot v spodnjem in srednjem delu mišice, na koncu - na vrhu.

Ta obsežen trening vam bo pomagal dobiti olajšave, velike bicepse, za nekaj mesecev. Seveda, ne zanemarjajo druge vaje, vendar je vaja na drogu in seske omogočajo, da pridobijo velik, močan trup brez dragih simulatorjih. Nastavite drogu in bradlji, lahko tudi neposredno na domu in redno vaditi. Naslednji v vrsti, so trebušne mišice. Nihče ne mara trebuh pivo in se znebite ne on samo. Tiskovna je razdeljen na tri dele, od katerih mora biti usposobljeni posebej. Na koncu, sklop vaj postane precej impresivno.

na drogu vaje za medije

Vaja na drogu za medije je dvigovanje noge nad boki. Obremenitev se lahko prilagodi na naslednji način: - če upognite kolena, ki delajo na spodnji in srednji del tiska. Če boste obdržali vaše noge naravnost in jih dvigniti brez upogibanja kolen - so obremenitve bistveno poveča. Apogee te naloge je dvigniti noge na ogrodje. V tem delu vse trebušne mišice so, kot tudi številne druge mišice, ki krepijo vaš trup.

Če ste na ulici, lahko poskusite dvignejo na udaru. To je vaja na drogu precej zapleten, je potrebno veliko energije, vendar pa združuje obremenitev skoraj vse mišice: zgornjo roko, hrbtu, prsih pritisnite, triceps. Le dva ali trije sklopi tej vaji so tudi sposobni za črpanje svoje telo. Glede na drogu dobiš lep relief mišic pri opravljanju večjega števila sklopov z manj ponovitev aktivno zaposleno maso, ki naredi te vaje so zelo privlačne za bodybuilderjev in bodybuilderje.

Drogu in bradlji Program vadbe

Vaja na drogu in bradlji aktivno izvaja v vseh telovadnic. To je srednje težavnosti, ki so le redko dovoljeno mladi športniki brez ustrezne ravni izobraževanja. Najprej morate imeti relativno močno roko, saj predstavljajo veliko obremenitev. Ne opravljajo nobenega dela, ampak samo preverite sami - koliko minut boste lahko obesili za vrat?

Pogosto se športniki srečujejo s težavo - mišice nazaj lahko še vedno deluje, vendar so prsti niso več sposobni ohranjati telo v vrstici. Sklop vaj na drogu bo preživela, niso vsi usposobljeni športniki, da ne omenjam začetnike. Delni izhod iz tega položaja - uporaba posebnega pasu, ki se pritrdi na roko bar. So zmanjšati obremenitev na prste, in ti bi lahko nekaj pristopov.

Za okrepitev oprijem, ki ga lahko uporabite ekspanderji - različne možnosti, ki so na voljo v kateri koli trgovini s športno opremo, in jih lahko uporabite tudi na delovnem mestu, izmenično levo in desno roko. Tak program usposabljanja na drogu vam bo omogočilo, da bi obisk telovadnice, da se doseže dober podatek, povečanje mišične mase in povečanje vzdržljivosti.