Treneruem triceps: krak s dumbbell iz glave

Katere mišice delajo

Ko je krak z dumbbell zaradi glavo deluje na triceps, in glavno breme dobi svojo dolgo glavo. To je skoraj ne sodeluje pri večini vaj za delo iz mišice. Zato je treba vključiti francoskem tisku v programu usposabljanja.

Moški vaja bo pomagala, da bo res velik in močne roke, vsi deli, ki se bo razvila enakomerno in sorazmerno.

Deklice Francoski tisk se boste znebili maščobnih oblog na področju dolge glave od bolečin. Imajo skoraj nikomur, in jih je treba posebno pozornost nameniti precej znebiti te odvečne maščobe. Rezultat bo tanek, pametne in lepe roke.

možnosti vaja

Osnovna različica vključuje številne vaje klopi pritisnite levo in desno roko obrne. Ta metoda omogoča maksimalno kakovost dela ciljne mišice.

Francoski tisk z obema rokama

V tem primeru, se vaja ni naredil desni in levi strani zavoje, in z obema rokama. Za izvedbo takega izvedbeni primer lahko uporabimo Francoski benching dumbbell, je pokazal navpično v bližini zgornje palačinke ali palico z ravno ali ukrivljeno vratu.

Pri tej metodi, dvigalo na uresničevanje traja pol ure, ta možnost vam omogoča, da delo z največjo maso, vendar pa to ni povsem enostaven za uporabo in učinkovit za večino športnikov.

Francosko klop sedel

Bench seja se lahko izvede bodisi na klopi z naslonom in brez naslona. Prva možnost je bolje, saj je v tem primeru vrne pomoč, je offloads hrbtenico in omogoča, da se osredotoči na raziskovanje triceps. Vendar pa je obremenitev hrbtenice znatno zniža tudi pri opravljanju klop pritiskom na zadnjega dela klopi

Francoski tisk položaj

Pomembna prednost te možnosti - velika stopnja svobode: lahko enostavno prenesejo enoto v desno, levo, naprej in nazaj, da bi našli optimalen položaj zase. Vendar pa lahko, enako je treba storiti na klopi z naslonjalom z nastavljivim nagibom.

V tem primeru, ko je vaja treba ohraniti ravnotežje, medtem ko stoji v izbranem položaju, tako da je težko, da se osredotoči na pripravo ciljne mišice.

Poleg tega, kot je navedeno zgoraj, ta možnost pomeni precejšnjo obremenitev hrbtenice, ki se je najbolje izogniti, če je to mogoče.

tehnika uspešnosti

Razmislite tehniko dvigala sedi na klopi z naslonom:

• Bodite na izhodiščni položaj: Sedite na klop, zgrabi dumbbell v roki, pusto čez hrbet, potegnite vaš želodec in dvignite roko;
• Med vdihom počasi spustite roko z dumbbell za glavo;
• izdihom dvigni roko v prvotni položaj.

Vsak športnik mora najti optimalno položaj telesa in roke pri opravljanju te naloge. Ta določba sama, se določi posebnosti anatomije. Če želite to narediti, morate poskusiti, da nagibanje telesa naprej in nazaj in od strani do strani, kot tudi ne odstopa od navpičnice na enak način, z roko.

Poišči položaj telesa in rok, v katerem se boste počutili, da je dolgo vodja vaših bolečin, kot je mogoče vključiti v delo, in vodja za triceps in druge mišice vse off z njo.

Določitev delovne roke

Če je izbrana teža težko za vas, da delajo z roko v enem položaju med pristopom (in povečanje obsega in mišične moči, moraš delati z zelo težkimi utežmi, tako da tisti najbolj 6-15 reps triceps dovoljeno, da se kopičijo v celoti ), ki jih je treba popraviti z drugo roko.

Na primer, če imajo dumbbell v desno roko dviguje, na levi mora dvigniti tudi navzgor, ukrivljen na komolec, njegovo podlakti na hrbtu in čopičem - na desni strani v bližini zunanjega čelu triceps.

Po tem bo nič ne preprečuje, da se osredotoči na pripravo ciljne mišice.

pogostih napak

• Rejo z roko v roki: mora biti koleno delovnega strani med vadbo biti blizu glave. Ne vlecite stran - to bo zmanjšalo benching učinkovitost in poveča verjetnost poškodb.
• Izvajanje praktičnih vaj v nepopolni amplitude: dati ciljne mišice dobra vaja v zgornjem položaju, roka mora biti popolnoma zravnajte in dno - največje ovinek, spustite dumbbell, kolikor je mogoče in dobro raztezanje za triceps.

zanimivosti

Legendarni ameriški bodybuilder, trikratni zmagovalec na "Mr. Olympia" Frank Zane v svojih najboljših letih je imel zelo močan, vendar je suho telo z reliefnimi mišice.

On je razvil program usposabljanja, v skladu s katero trening cikla je pet dni: delo v prostoru, je moral biti prvi, drugi in četrti dan, in tretji in peti v prahi za počitek.

V okviru tega programa, Zane delal preko triceps na četrti dan, na isti dan kot prsnimi mišicami, deltah in tiska. Dve glavni vaje, ki jih je uporabil, da izdelajo svoje triceps, so krak z dumbbell ali na bloku, ker glave in roke za podaljšanje bolečin v pobočju.

Frank Zane imel obod 46 cm v rokah, kljub dejstvu, da je tehtala le 85-90 kg pri višini 176 cm. V sedemdesetih in tri leta Zane še naprej sodeluje v dvorani vsak dan.

Nasveti

• Ali vajo, medtem ko je sedel na klopi s hrbtom - to bo pomagalo lajšanje nazaj in da je mogoče, da se osredotoči na pripravo za triceps.
• Opravite vsako vajo natanko desna in leva roke izmenično - to bo omogočilo tudi največje obremenitve pravilno usmerjene mišice.
• Ko je francoski sedijo Press najti optimalno položaj telesa in delovne roke, ki bo omogočil največjo obremenitvijo dolgo glavo od bolečin.
• Če vam je težko obdržati delovno roko v položaju med pristopom in ga pritrdite z drugo roko.
• Ne vlecite za komolec na stran - to je treba hraniti v bližini glave.
• Da bi povečali uporabo rok in drugimi vajami na tretseps.

Uporabne video

Uživanje na pravilno izvajanje vaj: