Kako izvesti stranskih lokov z dumbbell?

Mišice, ki delujejo v času izvajanja

Vaja, v prvi vrsti vpliva na mišice trebuha in tiska. Glavna obremenitev so poševni in stranske trebušne mišice. Preostali odsek tiska dobimo sekundarni tovor.

Vaja tudi pomaga, da se znebite "ušesa" na bokih. Pravilno izvajanje pobočjih z utežmi bo pomagal ustvariti preprost ležala na trebuhu.

Vendar, če ste vzeli preveč težkih dumbbells, ne bo zmanjšala v pasu, temveč nasprotno, povečala, zahvaljujoč rasti mišic.

Optimalna teža za moške 5-10 kg ročke. Dekleta morajo uporabljati orodja v teži 3-5 kg. Za začetek bo dovolj 10-15 ponovitev vaj za 2-3 sklopov.

izvedbe

stoje ali sede vaje se lahko izvede. Ampak sedi stabilnost izgubila, in izgubila sposobnost za nadzor izstrelka.

Tako pogosto športniki raje opravljajo stojijo pobočja. Druga možnost je, da se izvaja "stranski loki v bloku".

tehnika uspešnosti

Vaja je dovolj preprosta vaja ne zahteva nobenih posebnih trikov. Toda ne glede na to, kaj bi bilo treba pripraviti vnaprej in preučevanje delovanja tehnike, ki ga točke.

Obstajajo različne variacije te vaje. Če ni inventar, uporaba drugih uteži ali opravljati vaje z določeno na pasu z rokami.

Najpomembnejši vidik izvajanja pravil pobočja z utežmi šteje, da se ohrani ravnotežje in trupa stacionarnega omrežja. Pred vkrcanjem na izvajanje pobočja, morate zravnajte hrbet, glutealni mišice in krčenja trebušne mišice.

Razmislite klasičen model pobočja z utežmi:

Postani v začetni položaj, bo športno opremo na strani nameščen trdno. Proste roke obrat v glavi ali dopusta v pasu. Šape ramen širina narazen, roke vpeti v popisu ni bend skozi vaje.

Vaja se izvaja v smeri roke, ki imajo zaloge, tako nizka, kot je mogoče. Na najgloblji točki boste počutili iz trebušne mišice delajo. Pregib je jasno v ravni liniji.

Vajo ponovite v nasprotno smer, v skladu z določenimi pravili. To bi morala narediti premor v svojih pristopih. Dihajte v porastu, zaradi česar je naklon - izdihom.

pogoste napake

Edina napaka, ki se pojavlja v skoraj vseh začetnike - ta naklon ni na strani, in na izravnavo ravnini. Med nagiba, posebno pozornost nameniti izpolnjevanju gibanja le v smeri, ne odstopa od ravne črte, naprej ali nazaj.

Taka kršitev umetnosti vaje polna hudih poškodb odrasle hrbtenice. Sam naklon je treba opraviti zaradi trebušne seva mišic.

Prav tako bodite pozorni na obseg gibanja. To ne bi smelo vplivati ​​na položaj telesa. Želja za opravljanje nižjih pobočjih bo igral opustošenje z učinkovitostjo in uspešnostjo.

Skrivnosti in triki

Začetni položaj - noge ramo širina narazen - prispeva k učinkovitemu pobočju, vodenje medenico brez premikanja. Opravljanje nalog v tem položaju povečuje učinkovitost.

Poveča obremenitev med vadbo lahko, ne da bi za ravnanje z roko dumbbell za glavo. Ta mali trik bo povečalo breme Obliques. Rezultat bo dvakrat dobro, če boste obdržali v ravnih ročnega orodja nizko težo.

Teža opremo, ki jo uporabljate mora omogočiti izvedbo določenega števila ponovitev. Uporaba premalo teže ni preveč učinkovit.

Obremenitev mora biti oprijemljiv, v mišicah, ki je naperjen usposabljanje mora občutiti rahlo pekoč občutek po vadbi.

Opravljanje te vaje primerne za ljudi vseh ravneh starosti, spola in spretnost. Delo z trebušne mišice - to je težko delo.

zanimiv video

Ponujamo vam naslednje video: