Medeničnega dna mišice - niz krepitev vaj

Medenično dno - mišična obloga, na katerih je odvisno naše splošno zdravstveno stanje sečil in spolovil in danke. Te mišice se nahaja med sokola in sramno kostjo. Če so mišice napeta, saj preprečujejo opustitev spolnih organov, ki lahko vodijo do izgube las. Poleg tega lahko oslabljene mišice vzrok vaginalnih vnetnih procesov.

V bistvu, ta problem prizadene ženske, ki med nosečnostjo in porodom se mišice medeničnega dna močno raztegnejo. Oslabljene mišice vodijo poudariti inkontinenca je, ko med kihanjem ven nekaj kapljic urina. Statistike kažejo, da približno tretjina žensk, ki so pred kratkim rodile otroka, ki se sooča s poporodno urinsko inkontinenco.

V tem članku:

•  Gimnastika in polnjenje za dom
•  Joga vaje - video
•  Keglove vaje
•  Tedenski program usposabljanja

Gimnastika in polnjenje za dom

Da bi dosegli dobre rezultate, ki jih je treba redno vadbo. Nekateri ljudje potrebujejo osem do dvanajst tednov, da bi dosegli prve pozitivne rezultate. Toda v večini primerov, po dveh tednih boste opazili rezultate.

Ko boste to storili vajo, bi bilo treba zagotoviti, da med zmanjšanjem mišice ste dosegli svojo popolno sprostitev. Poleg celovitih vaj lahko dodatno usposobiti mišice, in sicer raztegnejo in jih stisne, ko se smejali ali kašelj.

Vse naslednje vaje je treba opraviti vsaj 10-krat. Ko oseba oprime mišice, bi moral popraviti ta položaj za deset sekund, nato se sprostite. Če ne morete, da vaše mišice v stisnjenem položaju 10 sekund, nato pa jih imajo na 5. Po nekaj tednih redne vadbe, ki jih lahko naredimo še več časa zadržati mišice medeničnega dna.

1. Bodite stoječem položaju z nogami ramen širina narazen, nato pa roke na zadnjici in vzdrževati jih, da vam bo pomagal slediti, tako da med vadbo niso bili vključeni v zadnjico. Nato poskusite pripraviti mišice medeničnega dna in rešili ta položaj za nekaj sekund, nato jih sprostite.

1. Spravi se na vse štiri, daj roke na tla in spodnjo glavo na njih. V tem položaju, poskusite čim bolj pripraviti mišice navzgor.
2. Bodite na položaj leži na trebuhu, upognite eno nogo v kolenu, dal roke za glavo. Sedaj pripravi medeničnega dna navzgor v notranjosti, zaklenite to stanje za nekaj sekund. Nato se sprostite mišice.
3. Za izvajanje te določbe je treba ležati na hrbtu, upognite kolena in jih razširil na širino ramen. Po tem, poskusite čim bolj pripraviti potrebne mišice in jih sprostite.

1. Sedite na rit, čez noge in zravnano. V tem položaju, ponovite umik in sprostitev mišic medeničnega dna.
2.  Bodite stoječem položaju, ostalo pred rokami na kolenih in zravnajte hrbet. In zdaj izmenično napeto in sprostite mišice.

Glej tudi kako okrepiti stegna in zadnjico doma in v telovadnici. Prosti fotografij in video vadnice.

Joga za krepitev medeničnega dna - Video

joga obstaja veliko vaj, ki vam lahko pomagajo okrepiti mišice medeničnega dna, ali pa jim dajejo ton. So priporoča tudi v primeru težav z mehurja, prolapsa maternice. Yogi je zelo učinkovita za tiste, ki nameravajo zanositi. Spodbuja zdravo nosečnosti in porodu.

In tako je najbolj pogosta vadba joge za te mišice je Mula Bandha. Zgrajen je na njem vse druge vaje za usposabljanje mišice medeničnega dna. Za izvedbo Mula Bandha je potrebno, da bi sedel na tleh s prekrižanimi nogami in rokami se raztezajo na kolenih. Nato je treba zmanjšati mišice presredka, da ne gre za druge mišice.

Po tem boste morali naučiti različne dihalne vaje, kot v krčenje mišic osebe nehote začne drži sapo, kaj ne da storiti. Zato je ena izmed vaj joge Kapalabhati uči.
Kako izvesti še eno učinkovito uresničevanje z jogo za mišice medeničnega dna, si lahko ogledate v tem video.

Keglove vaje - kako to storiti?

Kegel tehnika je zelo znana in zelo priljubljena med nosečnicami. Glavna težava teh vaj je, da jih mnoge ženske delati nepravilno, zato da ne bi dobili najboljše rezultate iz njih. Zato bomo razložili, kako jih pravilno in z največjo korist za zdravje opravlja.

Počasno stiskanje. Ta vaja je treba storiti počasi. Za začetek, zategnite vaše mišice, kolikor je to mogoče, in računajo na tri, nato pa jih počasi sprostite. Ali 10 takih ponovitev. Sčasoma naj bi vpenjanje čas, poveča za 20 sekund.

Upočasniti stiskanje zagotavlja tudi uresničevanje "Dvigalo". Po želji, lahko tudi namestnika med tema dvema vaj, ali pa ostati na bolj primeren za vas. Tu je potrebno ponoviti učinek dvigalo. To pomeni, da najprej stisnite mišice medeničnega dna v prvem nadstropju, zaklenite položaj do tri sekunde, nato pa privijte mišice močnejše, ko je dosegel v drugem nadstropju, še enkrat, štej do tri, nato pa nadaljujemo pot do najvišje meje.

Zmanjšanje. Tukaj boste morali hitro stisne in sprosti mišice, medtem ko se drži za pravilno izvajanje tehnologije. Pazi za stiskanje moči in dihanje. Na primer, v izdihanem zraku, stisnite mišice na določen Exhale sprostite.

Izgon. Bodite sedi in zmerno potuzhtes kot se običajno izvaja na stolu ali ob porodu. Naredite pet takih ponovitev, z vsakim dnem povečuje količino izmeta.

Te vaje so priročno, saj se lahko vodijo nikamor, kot je sedel za računalnikom, ki leži v postelji, hoja in prevoz na delo z robotom.

Sklop vaj in Weekly programa usposabljanja