Učinkovite vaje za povečanje obsega zadnjico in stegna

Večina deklet sanje lepa in zadnjice zaostrile, ampak na usposabljanju v telovadnici preprosto nimajo časa, in res, ni poceni. Postavlja se vprašanje, ali je mogoče ne da bi ostali doma za pridobitev želenih rezultatov? Seveda, ja!

Do danes, obstaja veliko učinkovitih vaj za povečanje obsega zadnjice in stegen. Pomembno je vedeti, da preden začnete izvajati, morate paziti na svojo prehrano. Če želite imeti lepo in privlačno rit, premik od poznate vse škodljive hrane, in so: mastne hrane, sladkarije, meso, zmanjšanje vnosa soli. Vsi ti izdelki lahko povzroči nastanek celulita in maščobnih oblog.

V tem članku:

•  Sklop vaj za opravljanje doma
•  Fitnes vaje za fitnes

Sklop vaj za zadnjico črpalnimi hišo

Torej, kaj je dobil najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj, ki bodo prišli na podlagi katere sanjaš. Veliko vaje za povečanje zadnjice in stegen potrebujejo športno opremo (dumbbells, barbells, žogo). Ampak ne skrbi, če je to vse, kar ne bi bilo, saj lahko te iste ročke zamenjati steklenice z vodo ali peskom.

sedi

Sedi ena izmed najboljših vaj lahko storite za ton stegna in zadnjico mišice. Sedi je mogoče storiti z utežmi ali brez dodatne teže na vse.

1. Storiti squats brez dodatnih uteži, morate: dal svoje noge ramo širina narazen in prsti rahlo poudaril navzven ali naravnost. Upognite kolena in nižje sebe, kot če se dogaja, da bi sedel na stolu, vleče svoje roke pred njim.
2. Počasi naraščati, stiskal na istih zadnjico, roke, nižje dol. To je zelo pomembno za opravljanje počepe pravilno vodenje pete od tal, sicer rezultat ne bo čakala. Če se odločite za uporabo, na primer, ročke, da bo pospešila samo krčenje mišic, ki bodo vodile do hitrejših rezultatov.

Število ponovitev: narediti dva pristopa 15-krat.

lunges

Lunges so še ena velika naloga, v katerem delajo vse mišične skupine, kot so na stegnih in zadnjici. Začnemo to vajo z besedami, da smo se nogam vzporedno telo.

• S tega položaja, boste morali narediti velik korak naprej s svojo desno nogo, upogib kolena približno 90 stopinj. Leva noga je upognjena in začeti čepenje do kolena levega stopala dotakne tal. Celoten telesne teže, je treba v celoti preselil na desno nogo. Vrnite se v začetni položaj.
• Premikanje noge mora biti vzporedna s tlemi. In noge in kolena morajo vedno kažejo v isto smer, tako da ne povzroči vrtenje skupno in ga poškoduje. Pomembno je, da sledimo dih, ko izdihom čepenje, stand up, ko vdihavajo.

Število ponovitev: na vsaki nogi dveh pristopov 15-krat.

Leži na hrbtu

Ta vaja je enostavno dovolj, vendar je učinek brezhiben. Začetni položaj leži na hrbtu. Noge, da bend na kolena in počasi dvignite zadnjico, ki jih imajo za 3-4 sekund, vzporedno s tlemi. Nato spustimo telo, vendar tako, da ne pride v stik s tlemi.

Kot v mogoče čutiti stegna in zadnjico zelo hitro segreje plima. To kaže, da je vaja pravilno izvedena.

Število ponovitev: narediti 2 kompleta 30-krat.

Mahi noge

Poklekniti nazaj vzporedno s tlemi in pusto na kolena rokah. Dvignite desno nogo in upognite kolena (približno 90 stopinj), tako da se ustavi "strmi" na strop. Delo intenzivno nihanje z levega stopala mora biti popolnoma imobiliziran. trebušne mišice je treba raztegne.

Število ponovitev: narediti 2 kompleta 20-krat na vsaki nogi.

napadi prahi

Stranski lunges so odlična vaja, ki ustreza za zadnjico in notranje stegen.

Original stoječ položaj, noge ramen širina narazen z dumbbell v vsaki roki (in ne more). S tega položaja, bomo prešli na desno nogo na stran, in leve noge mora ohraniti stanovanja telesa. Tako je umik desno stopalo na desni strani in upognite koleno. Znižajte si počasi in pravilno vzdrževanje hrbtenice (če ne, lahko rahlo upognite). Roke potegnite naprej in držite ravnotežje. Stegno zvite noge mora biti vzporedna s tlemi. Počasi vstanem in storijo enako z levo nogo. Poskusi, da ne kick svoje pete.

Število ponovitev: narediti 2 kompleta 15-krat.

Fitnes vaje v telovadnici za krepitev mišic glutealni

Tako doma kot v telovadnici najbolj učinkovitih vaj za krepitev glutealni mišice so sedi in lunges. Ampak, da bi okrepili vse skupine mišic glutealni (malih, srednjih in velikih), med vadbo pa je pomembno, da se uporaba športne opreme, kot so barbells in utežmi.

Torej, najbolj učinkovita vadba v telovadnici za krepitev glutealni mišice so sedi z Štangla na ramenih. Odpravite se njegovo izvajanje ob upoštevanju ne le gluteus, temveč tudi mišice nog, nazaj in bokov. Opomba: Ne odtrgajte pete od tal in poskrbite kolena, ki bi morala biti obrnjena navzven.

Število ponovitev: opravljanje 3 nize 15-krat.

"Kolesarji" Druga nič manj učinkovita vadba, ki bo pomagala okrepiti in podpreti napeta mišice zadnjice. Med opravljanjem svoje celotno breme pade na nogah in zadnjici. Vaja kolo lahko pomaga gorijo odvečno maščobo in graditi mišice.

Vaja z utežmi. To so isti čepenje, le dve roke za zajemanje težo, in z njim je čepenje, vodenje pete od tal.

Glavna stvar za zapomniti je, da se doseže osupljive rezultate je treba redno izvaja in držati pravilno prehrano. Zgoraj Vaja je zelo preprosta, lahko enostavno izvedete jih sami. Kljub temu, da je najbolje, da se nekaj lekcij od trenerja, tako da kaže pravilno tehniko. S pomočjo opisov in video spodaj vas bodo lahko v praksi nekaj vaj doma.

sedi

Squat storiti 3 nize 20 do 30 ponovitev v eni gredo, če opravite vajo brez dodatnih zapletov, kot so palice. Če čepenje z Štangla, naj bi se število ponovitev za eno pristop bo 10-15 krat.

Ta vaja je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za črpalko glutealno mišico. Mnoga dekleta se trudijo, da bi se izognili temu vajo, ker se bojijo "sifon" peš - in po nepotrebnem, saj je to napačno! Nemogoče je, da povečanje mišične ubiti brez posebne diete, obogaten s potrebnimi vitamini in minerali. Poostriti mišice notranjega dela noge mora izvajati počepe "plié" ali "sumo".

lunges

V eni pristopa je potrebno za opravljanje 15-30 napadi na vsaki nogi, če se izvede napade brez dodatnih uteži (barbells, utežmi), vse, kar morate storiti, 3 nize.

Če imate zaplet, ne 10-15 napadi v enem pristopu. Da gorijo več kalorij in izboljšati obliko vaše zadnjice, nato Lunges naprej Lunges nazaj.

Romunski deadlift

1. Ta vaja je treba opraviti 20-30 ponovitev v treh sklopih, če vam brez dodatnih zapletov. Če uporabljate dumbbells kot uteži, mora deadlift ponoviti 10-15 krat v enem pristopu. Vsaka vrsta vadbe je treba storiti v 3 sklope.
2. Z deadlift lahko izšlo stegenske mišice, glutes in nazaj. To je vaja, da se lepe noge in zadnjico profil.

glutealni most

Ta naloga bi morala biti 20-30 ponovitev v enem pristopu, če vam brez dodatnih zapletov.

Če boste to storili glutealni most preko vrat ali žig, mora biti vaja bo na 10-15 ponovitev, vse mora biti 3 nize.

Ta vaja se razmišlja, je zadnjica. Zaplet (vratu, palačinka bar) mora biti nameščena na medenico in pri opravljanju opremo, potrebno držati za roke.

Te vaje lahko izvajate, kot tudi v telovadnici in doma. Če želite, lahko uporabite dodatne uteži, kot so barbells, utežmi, plastenk vode. Ne pozabite na pravilno prehrano, saj je malo verjetno, da bi dosegli želenega rezultata le ena vaja. Kot pravijo, 60% uspeh je odvisen od dobave. Srečno vsem!