Kako hitro črpanje do zadnjico doma

Glutealni skupina mišic je največji v človeškem telesu. Toda pogosto, so se hitro vsi ostali izgubijo svojo obliko in čvrstost. Da bi jih vrnejo na svoje nekdanje lepote, je koristno vedeti, kako graditi zadnjice dekle doma.

sedi

Upravičeno najbolj učinkovita vadba za zaostritev mišice so sedi. To je univerzalen pristop k modeliranju telesa, saj poleg stegen in tonus mišic spodnjega tiska in zobmi v nogah. Ali je mogoče načrpati zadnjico čepenje? Seveda lahko, vendar je glavna stvar - to je reden pristop. Fitnes trenerji ugotovil, da bo rezultat v večini primerov vidni šele po šestih mesecih nenehno izobraževanje.

Kako čepenje, da za črpanje do zadnjice ne povsem. Lahko potreniRowan ob stol ali kavč. Pridite na sedež in poskusite, da se usedem, vendar ne v celoti, upoštevajte lokacijo hrbta in kolen. Vajo ponovite tridesetkrat. Prosimo, upoštevajte, da mora biti vsak dan vsaj eno ali dve čepenje povečanje obremenitev. Bodite pozorni na hrbtu - to mora biti ravna in kolena, da ostanejo na svojih položajih.

hitro črpalka zgornji del zadnjice mogoče s preprosto metodo. Da bi pod nogami več knjig nogavic odpraviti prste od tal, in čepenje, kot je opisano zgoraj. Če želite to narediti, lahko uporabite tudi valjani brisačo ali čevlje z nizkimi petami, obrnjen pete do pete. Ponovite 25-30 krat.

če je treba črpalka se spodnji del zadnjica, je priporočljivo, da uporabite naslednjo vajo: stojijo z nogami nekoliko širše od širine ramen. Poskusi, da ne popolnoma sit, vendar tako, da so kolena v enakem položaju. Ponovite 10-krat, lahko naredite nekaj pristopov.

Podoben postopek za črpanje zadnjico v telovadnici z utežmi ali Štangla. V vsaki strani se na agenta uteževanja in čepenje na zgoraj opisanih korakih. Opozoriti je treba, da v tem primeru, so sedi opravili do 10-krat na minimum, in povprečno telesno pripravo, sicer obstaja možnost, da vse raztrgana mišice spodnjega tiska, kar je zelo nevarno za dekleta vseh starosti.

Glavna prednost squats je tisti, ki ga ne bi bili tanki - okrogle zadnjice mirujočih očitna. Ta šport je univerzalna, tudi če si samo želim, da dvigni noge ali odstranite dodatne centimetrov.

Video: kako se črpa navzgor zadnjico

Vaje za hišo

Ni vedno ženska ima dovolj energije in časa po službi za kompleksne vaje. Sedi precej težko izvesti brez priprav, poleg tega pa so pri nekaterih boleznih prepovedana. Vendar pa obstajajo tudi vaje za črpanje do zadnjico domov brez squats. To so:

1. napadi;
2. teče;
3. Hoja.

Najpogostejši napadi. Morajo opraviti celotno minuto in pol za prvič, vendar pogosto to je dovolj. Začetni položaj je naslednja: en krak potiska naprej, in drugi poudarek. Ena je treba skočiti dramatično naprej, prenos teže na sekundo, medtem ko uporabljate roke držati ravnotežje. Intenzivnost vadbe je zelo pomembno, ne najprej spremeniti tempo.

Nekaj ​​deklet vem, ampak če pravilno teči, ga lahko črpa okrogle zadnjice 2 tedna. Če želite to narediti, se prepričajte, da je tisto, kar mišic skupine napet, ko teče ali raso hojo. Sprva bo težko, ampak sčasoma se navadiš, in se nadzoruje bo lažje. Čeprav tek, prizadevanje, da bi svoje noge bolj skupaj - to ne bo pomagalo le za zaostritev zadnjico, ampak tudi notranje stegenske mišice. Na dan, kar potrebujete, da preživijo čas na uro, je priporočljivo, da ne preskočite to vajo. Poleg zategovanja mišično skupino glutealni, ta vaja tudi prispeva k usposabljanju vestibularnega aparata, delovnem času mišice spodnjega tiska in rokah.

Odličen način za hitro črpanje do zadnjico in stegna mišic - tako hoja z njimi. Morate sedeti na tleh in se raztezajo svoje noge pred njim. Daj roke na boke, tako da vam med vadbo ne zanašajo na njih, in napredovati s pomočjo enega stegna seva. Tako da boste morali "plazijo" približno 10 minut, nato pa si boste lahko odpočili. To bo pomagalo ženskam, ne le načrpati mišice gluteus, ampak tudi odstranite "ušesa" in celo zdravljenje celulita.

Firm zadnjico in ravno želodec "Ali", to je vaja: Stati na kolenih in naravnost nazaj. Glavna teža bi morala biti na eno koleno in roke, ki jih ni mogoče ukrivljen. Dvignite eno koleno na tleh pod kotom 90 stopinj. Ta vaja se izvaja na tridesetkrat na vsako nogo, boste morali slediti kot, pri katerem se dvigne kolena.

Učinkovito črpanje lepe zadnjice in nog je lahko na sobno kolo, ni nujno, da to storite v telovadnici. Lahko kupiti najcenejši stroj na njem narediti vaje. Lahko izberete želeno obremenitev, vendar priporočamo, da vedno upošteva njihove telesne pripravljenosti in telo kot celoto.

Vaja kolo lahko nadomesti gimnastična žoga. Na fitball dekle hitro swing pritisnite, noge, roke in zadnjici območje. Morate ujeti žogo in dal noge pod pravim kotom. Potem morate začeti skakati. Na dan, ko je treba to izvesti vsaj 10 minut. To bo tudi pomagalo, da izkoristijo obliko nižjih mišice medeničnega dna, kar je zelo koristno za ženske po porodu.

Mnenja trdijo, da hitro črpalk ženske zadnjice in stegen, lahko uporabite vrv. Če skočite vsak dan v mesecu, boste videli opazne rezultate. odlično pomaga tudi bodybuilding, vendar v tem primeru, morate jesti desno. Pri opravljanju te vrste skakanje tehtano fitnes zaostrili ikre in želodec, je obnovljena normalen pretok krvi. Poleg tega, najbolj preproste vaje, pomaga, da izgubijo težo. Na dan, kar potrebujete za skok čez 200-krat, je mogoče v številnih pristopov. Po mesecih treninga je potrebno za povečanje intenzivnosti.

Daj noge prave vrste pomoči in ups. Morate ležati na vaši strani in dvignite noge na odru. Na vsaki računovodstva za 50-krat. Vaja se izvaja v več pristopov. Če želite, da črpalka up brazilske zadnjice, potem boste morali za izvajanje te metode v simulatorju - EXPANDERS.

Časovni razpored in rezultati

Orientacijske vrednosti za koliko lahko črpalka up zadnjico in velike stegenske mišice s pomočjo vaj:

1. Skoki - 2 meseca;
2. Lunges - 1,5 mesecev z dnevno pravilnosti (kratkoročno);
3. Hoja - tri mesece;
4. Sedi - 4 mesece.

Če se bo program usposabljanja preveril trenerja, je verjetno, da bo njihova učinkovitost pridejo hitreje.

Poleg tega je veliko vlogo prisotnost dodatnih tehnik. To je lahko športna masaža, obloge za telo z algami ali zdravil kompozicij, ki bo dal dodatno mišični tonus.