Plié sedi: vitke noge in zadnjico okusne

Katere mišice delajo

Squat z nogami narazen, primernih predvsem dekleta, ki želi zaostriti označite noge in zadnjice.

Prav tako se lahko uporablja tudi za športnike vmesne in napredne ravni, za diverzifikacijo programa usposabljanja.

Med izvajanjem teh squats vključenih:

• gluteus maximus;
• notranji stegna;
• Hind stegna;
• štirikolesniki.

Glavna vrednost tega postopka je v tem, da pomaga ustvariti velike in spektakularne zadnjico.

izvedbe

Vaja je mogoče storiti z utežmi rokami sestopil z utežmi pred prsih ali ne. Slednja možnost je primerna predvsem za začetnike, ki imajo težave, da ga opravljajo z utežmi ali utežmi v rokah.

Poleg tega je na prvi, lahko uporabite vse tiste, ki so samo obvlada vajo - je smiselno, da se počutijo dobro risarsko tehniko, pred prehodom na visokih obremenitvah.

Tudi ta metoda je primerna za usposabljanje mnogopovtornyh, katerega namen je pospešiti izgorevanje maščob v stegna in zadnjico območju. V tem primeru je mogoče storiti, 25, 50 ali več ponovitev v enem pristopu.

Če se odločite za plie spustijo uteži, mora biti v rokah razširiti na tla. Za to popolno težo.

Ta možnost se lahko imenuje primarni, saj omogoča najboljši način, da se osredotoči na pripravo ciljne mišice. Vložkov prav tako je mogoče enostavno narediti z dumbbell, ki se nahaja na prsih.

tehnika uspešnosti

• Bodite začetni položaj: postaviti vratu do ramen, z nogami širše od širine ramen, razširiti nogavice v roki.
• Medtem ko je dihanje v, počasi spustite navzdol.
• Na izhodu hitro, ampak tudi gladko, se vrnete v začetni položaj.

Noge se lahko dajo širši ali ožji. Preizkusite različne položaje ugotoviti, katera možnost je za vas, da delo iz ciljne mišice.

Kakor tudi izvajanje drugih vrst squats, medenica med vožnjo navzdol, da je treba tako odstranijo. Na najnižji točki mestu zadnjice, tako da so vaša stegna nameščena vzporedno s tlemi, ali celo nižje.

Da bi povečali obseg gibanja pri izvajanju vaj z utežmi na dnu, boste morali dati noge na platformi ali gimnastične klop - ta možnost vam bo ustrezala, če niso novi.

Ostajal na dnu za 1-3 sekund, da bi dobili najboljše rezultate iz vaje.

Med dviganjem koncentrata na ciljne mišice: če je prva stvar, ki jo želite delati zadnjico, osredotočiti vso pozornost na njih, ki opravljajo dvig na lastne stroške.

telo dvigni z delovanjem mišic glutealni. Na enak način lahko premik glavno breme na mišice kolka poostriti to področje.

Sedi vključujejo opravljanje shirokoamplitudnyh gibanja, tako za usposabljanje zasnovan za povečanje mišične mase, dovolj 6-12, včasih 15 ponovitev.

Če je vaš cilj izguba maščobe na prvem mestu in dvignite zadnjico ali stegna, lahko to storite od 25 do 50 ponovitev ali več.

pogostih napak

• Da bi dobili dobre rezultate, ki jih potrebujete za delo z velikimi utežmi, vendar v skladu z ukrepom, ne uporabljajte preveč teže. Če ne morete obdržati pristojni tehniko, bolje, da se zmanjša težo uteži, delaš plie narobe.
• Med izvajanjem od čepenje dodeliti medenico nazaj. Številni novinci ga pustite na skoraj enaki ravni, na kateri se nahaja, ko so v stoječem položaju. To je narobe - zadnjice iti nazaj med gibanjem navzdol.
• Naj bo svetlo odklon v spodnjem delu hrbta med celotnim pristopom in obdržati ramena zravnal. Ne zaokrožujejo hrbet in ne zravnajte. Tvoje oči mora biti obrnjena naprej ali navzgor, bo to pomagalo, da bo pravi položaj telesa.

zanimivosti

Predlog balet plie, ali čepenje, v katere je bila čast poimenovali ta vaja - eden od štirih osnovnih elementov koreografijo, skupaj z vzponom na prste, zavrti in skokov.

To se izvaja s položaja nog narazen, ko so noge razporejena vzporedno s telesom in pogled v različne smeri.

Moški, ki se želijo vključiti počepe v programu plie vadbe, vam ne bo nerodno, da je izraz prišel iz koreografije.

Znano je, da celo Arnold Schwarzenegger je balet lekcije za razvoj koordinacije in naučijo elegantno premikanje na odru. Te sposobnosti so mu pomagali postal večkratni prvak v bodybuilding svetu.

Nasveti

• Izberite ustrezno možnost vložkov: Ta vaja je mogoče storiti brez uteži, ročke, ki je potekala na prsih, ali pa s težo ali dumbbell, ki se nahaja v povešene roke.
• Izbrati želeno širino stopala.
• Pipe medenice nazaj med gibanjem navzdol.
• Poskusi, da gredo dol čim nižje.
• Ostajal na nizki točki za 1-2 sekunde, da bi največje obremenitve mišice.
• Med celotnim pristopom vodi ramena zravnal, in nazaj - ravno in trgovin enostavno upogibanje v pasu.

zanimiv video

Ta vodič vam bo pomagal izvedeti, kako izvajati počepe vložkov s pravo tehniko:

Naročite se na posodobitve po e-pošti:

Povejte svojim prijateljem! Povejte nam kaj o tem članku s svojimi prijatelji v vaših priljubljenih socialnih omrežij prek gumbov na levi plošči.

Najlepša hvala!)