Kako okrepiti notranji strani stegen - vaje za prakse doma in v dvorani

V vsakdanjem življenju, je notranja stegna ni vključena. Zato je tudi v super hudyshek lahko ta del telesa je najbolj problematično področje. Znebi kopičenja odvečne maščobe in privijte notranje stegna lahko z redno vadbo. Ali morajo biti trikrat na teden, sicer želeni rezultat boste dosegli. Opozoriti je treba tudi, da se redno opravljajo enako nalogo, ni vredno, saj prav tako ne prinaša dobrih rezultatov.

Dobro noga delo v telovadnici na posebnih simulatorjih za noge, ki ga bomo podrobno spodaj. Tudi, če hočeš velik vlek in načrpati notranja površina je lahko doma.

V tem članku:

•  Kako vleči?
•  Vaje za hišo
•  Trening v telovadnici
•  Kaj simulator uporablja

Kako dvigni in načrpati notranja stegna?

Učinkovito privijte notranje stegna pomaga pri vadbi "škarje". To se lahko izvede v treh izvedbah. Prva možnost je primerna za tiste, ki se še vedno ni pripravljen za velike moči obremenitve, in ki imajo malo fizično usposabljanje. Druga možnost je težje prvi, saj je poleg aktivnega trebušne mišice. Tretja možnost za ljudi z dobro telesno pripravo in vzdržljivosti.

• 1. možnost. Najprej morate ležati na hrbtu, roke dal pod rit, medtem ko je njegov nazaj pritisniti trdno na tla. Nato dvignite noge do 30 centimetrov od tal, noge narazen v roki, in sledite prečkanje nog. Poskrbite, da bo notranjost stegna je bil napet. Vaja je treba ponoviti 20-krat, in nato 20-sekundni odmor in naredite še 2 tak pristop.
• 2. možnost. V ležečem položaju, iztegnite roke ob telesu, glavo in ramena nekoliko dvigniti. Hrbet naj bi se tesno prilega na tla. Noge dvignite do 30 stopinj od tal in sledite prečkanje nog. Ali to vajo približno 25-krat. Potem pa 30-sekundni odmor in ponovite vajo. Število nizov - 3-krat.
• Tretja možnost. Leži na hrbtu, dvignite noge 90 stopinj in da ločitev v roki. Prvi široko noge narazen, medtem ko trupa in roke se dvignejo, kot če bi deflacijo pritiskom, potisnite noge in hkrati telo ležal na tleh. Vaja se izvaja 20-krat za 3 sklope z 30-sekundni odmor.

Druga možnost je, da lahko vajo "škarje", vendar to ne prečka noge. Noge je treba dvigniti na 30 cm od tal, z ravno z orožjem v vaših straneh. Prvič, razširila noge narazen, nato pa jih stisnite, vendar ne do konca. Pustite vrzel med njimi 20 centimetrov. Mora biti 20 takih ponovitev. Naredi 3 nize 20 ponovitev vaje. Po izvedbi te vaje bodo tudi dejansko narediti vaje za mišice medeničnega dna.

Vaje za notranje stegno, ki jih je mogoče storiti na domu

Če želite odstraniti maščobo iz notranjih stegna karticah, da začnejo delati malo toplo-up, šele nato nadaljuje z izvajanjem naslednjih vaj za notranje strani stegen. Prvič, ne malo toplo-up, v podobi tega, kar smo izvedli v šoli. To bo pomagalo izogniti poškodbam in zvini. Če imate lastno hišo, ki Kardio je najbolj primeren 10-minutni tek ali skakanje vrvi, tako da začnete vaš metabolizem in dati spodbudo, da gorijo maščobe.

Vaja 1. plié čepenje.

Ta vaja pomaga zategniti ne le na notranji strani stegen, vendar kvadriceps in zadnjico.

Stoji ravno, široko mesto noge, odstranite odmor stopala in vodenje hrbet naravnost počasi čepenje. Morate usesti, dokler ne začutite močno napetost mišic in kolka linijo bo vzporedno s površino tal. Na dnu čepenje stisne zadnjico in poravnajte. Hrbet mora biti vedno naravnost.

Vaje naredil za eno minuto, nato pa bo 20-sekundni odmor in naredite še 2 tak pristop. Da bi dobili večji učinek vadbe, bo v vsaki strani dumbbell.

2. Odprava Udarci na strani.

Stalni točno pognal v desno, z levo nogo morajo biti ravne in napete. Medenica je treba vrniti, se prepričajte, da pazi na kolena, tako da se je oblikoval pod pravim kotom. Pognal naprej, premor za nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj. Potem Udarci levo nogo, preusmeritvijo težo na levo nogo in tvori pravi kot na kolena.

Na vsako nogo, da 15 napadov, samo 3 nize.

Vaja 3. Mahi stegna.

Bodite stoječem položaju in počasi dvignite desno nogo. Noga mora biti na isti napetosti in nazaj, da naravnost. Za ravnotežje, lahko imajo na svojem stolu. Najprej eno nogo storiti 15-20 gugalnice, potem pa drugo. Vse, kar morate storiti, tri od teh pristopov.

Vaja 4. Mahi noge z utežmi.

V stoječem položaju upognite desno nogo v kolenu in pod koleno dal funt dumbbell. Za uravnoteženje lahko vodijo v levo roko na hrbtni strani stola. Na račun časa, dvignite desno ukrivljen noge na kolena z dumbbell, spustite dve štetju. Da prvi desno nogo 10-15 gugalnice, nato levo. Število pristopov - 2.

Vaja 5. Squat z gibi.

Stojalo z nogami na višini ramen in narediti sit-ups, tako da tvorijo pod pravim kotom v Kuka kolenih. Na račun samo sedež na račun dveh sprejme stoječem položaju na preštejem do tri, dvignite desno nogo tako visoko, kot je mogoče na vsaki strani, s štirimi nogami. Po vsakem počepne noge namestnika. V enem pristopu k vsako nogo, ki se izvaja na 10 gugalnice. Samo da bi 3 teh pristopov.

Pri tej vaji lahko ne le okrepi notranje stegna, ampak tudi za črpanje up mišice zadnjice.

Vaja 6.

Za to vajo boste potrebovali majhno žogo in stol. Najprej morate, da bi sedel na robu stola, med kolena, da mu je ponudil gol in napenjanje notranje mišice stegna, stisnite žogo, kolikor je mogoče. Nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Ali 10-12 ponovitev, nato kratek odmor in 2 pristop. Ne pozabite, da med izvajanjem nazaj vaj mora biti vedno gladka.

Trening v telovadnici

1. zmanjšanje Vaja noge do telovadnice. Ta vaja se izvaja v posebnem simulatorju, da pomaga delati notranje stegna priteznice mišice stegna. Poleg pomoči v tem vadbe, vlakom in intimne mišice, kar je še posebej pomembno za zdravje žensk.

2. Razširitev noge na simulatorju. S se ta simulator lahko dobro razvit zobmi stegna. Ta vaja se pogosto uporablja za čepenje kot ogreva vaje.

3. Squats z utežmi. Razširila noge široko, prsti razširiti na stran in začeli delati počasi počepe. Poleg tega roka bo utež ročke 6-8 kg. Ali 15 sit-ups, za 3 sklope.

4. Klop s široko držo. Osnovno načelo umetnosti točke do točke, kjer nogavice pogled nazaj in pogled na kolenih. Ko kolena klopi ne more v celoti poravnali, bi morali biti rahlo ukrivljen.

Kateri simulator se uporablja za notranji stegna

Za študij na notranji strani stegen, ki uporabljajo expander. Obstaja ogromno vaje s to opremo. Na primer, da v stoječem položaju, stojijo na ekspander in narediti noge premakne na strani. Najprej se gladko 10 gugalnice desno nogo, nato levo. Prav tako se lahko uporablja tudi za delo, mišice prsnega koša.

Naslednji učinkovita vadba za boke - stegenskim Master. To lahko enostavno uporabljajo doma. S tem simulator, ne moreš samo dvigni notranje stegna, pa tudi mišice prsi in zadnjice.