Vaje za notranje stegno za vadbo doma in v telovadnici

Za mnoge od poštene spola notranji strani stegna je problematično področje. Če je hladno ohlapne kože ni viden, poleti tega problema lahko prepreči nosijo kratke obleke. Pomanjkanje mišičnega tonusa in obseg presežnih vodi v obup številne ženske in dekleta, in za letenje na obliko noge je bila odlična, morate redno usposobiti notranje stegno. Spregovorimo več o tem, kaj učinkovitih vaj za to problematiko.

Kako dvigni in črpalko notranje stegenske mišice

ieryaetsya noge privlačnost v zadnjih letih, če ste lastnik zelo tanko kožo in vitko mišično tkivo na notranji strani stegen. Hojo ali tek v vsakdanjem življenju, ne vpliva na ta del problema, ki vodi do kopičenja maščobe, slabitev mišic, videz celulita. Ni vedno vplivajo na območje in muhasto športne vaje, tako da pri izbiri trening za moč, se prepričajte, da se vključi vaja za hujšanje noge.

Pred začetkom izdelave mišice nog, se morate najprej znebiti odvečne teže, ali celo težka vaja ne bo dala želenih rezultatov. Delo z notranje strani stegna vključuje usposabljanje na tekočem traku, Orbitreks, Stepper, Smith squats, sit-ups na simulatorju Gakkenshmidt, sej z ekspanderjev za stegna Master noge in drugimi vajami, ki bodo razpravljali kasneje.

Priporočila za vaje

Intenzivno hujšanje moč obremenitev in brez ustreznega izdelava muskulature nujno privede do nastanka ohlapno kožo na notranji strani stegna. Tam je tudi lažje oblikovali maščobe podoben maščobe gube na trebuhu. Da bi se noge tvorijo popoln, ne velja nujno za trenerja - udobno domače okolje, primerno za ta namen še boljši.

Pump up mišice hiše notranji strani stegen - je, da se jim lepoto in izboljša prekrvavitev v intimnem področju, okrepiti urogenitalni sistem. Za začetek si oglejmo na pravila, ki so strokovnjaki svetujemo, da sledijo, ko vadil doma:

1. Sklop vaj vključuje 2-3 vrst.
2. Delo skozi vsako nogo posebej je potrebno.
3. Največje število ponovitev.
4. Z vsako vajo ponovitev povečala.
5. Za povečanje obremenitev, je zaželeno, da uporabite dumbbell z majhno težo.
6. Sklop vaj se začne z ogreje tem tek namen, skakanje vrvi, sit-ups, nihanje njegove roke in noge.
7. Razredi potekajo na redni osnovi.

Sklop vaj za dom vadbo

plie sedi

Ta vrsta trebušnjakih učinkovita za notranje stegenske in glutealni mišice krepijo. Noge so široka, razširiti nogavice 120 stopinj. Naj bo vaš hrbet naravnost, počasi čepenje pri vdihovanju, dokler se noge ne bodo sprejeti kot 90 stopinj. Fix, izdihom, in se nato vrne v prvotni položaj, vendar ne poravnali kolena. Izvajanje 4 sklope 15-20 krat.

kolk ugrabitev

Ko je ta vaja dela več mišičnih skupin. Stojte vzravnano, njegova leva noga vzeti stran. Potegnite levi nogi, zategnite vaše abs. Ravne roke razširi naprej, čez prste v ključavnico. Na izdihom, dvignite levo nogo na dihanje - spustite, vendar ne dotikajo tal. Izvesti 2 kompleta 15 nihanj na obeh nogah.

škarje

Ta vaja pripomore k zmanjšanju telesne maščobe na notranji strani stegna, da se odstranijo maščobo iz "ušesa" in načrpati mišice zadnjice. Ulezite se na hrbet, položite svoje roke pod zadnjico za podporo hrbta. Prepričajte se, da med vadbo se pas ne loči od mat. Dvignite noge na 8 cm, da živahna gugalnice spominja na dela škarjami. Potem, na račun nižjih 10 metrov na tla. Po premoru trenutek, ponovite še 3 nize 10-krat.

napadi prahi

Zaposluje medijska skupina bokov mišice in povečan pretok krvi v "hlače". Naredite neobvezno to vajo z utežmi za krepitev notranje stegenske mišice. Stojte vzravnano, noge skupaj. Sledite pravi tekaški korak v stran, nato pa sedel na njej. Leva noga je naravnost. Stisnite notranji lok stopala trdno na tleh, sila mišic podpornih nog nazaj. Opravite 10 lunges na vsaki nogi.

plemenske noge

Ta vaja se imenuje "raztezanje". To vam omogoča, da delajo mišice na notranji strani stegna. Sedi na tla, raztegnite dve nogi brez upogibanja kolen. Nagnite trup naprej, ko je dosegel za roke za nogavice. Držite za 15 sekund, pojdi nazaj. Ni nujno, da se raztezajo do točke bolečine. V vseh premikov ne sme biti nelagodje. Ponovite odseku 10-krat.

mahi noge

Mahi - je usposabljanje na notranji strani stegna. Številni znani gugalnice stran od pouka športne vzgoje, ampak za navidezni preprostosti skriva uporabi za ustvarjanje vitke noge. Stojalo bočno za podporo (stol stena športne stene). Zategnite trebuh, da vaš hrbet raven, ramena ne nagibajte na stran. Ali Mahi noge strani, kot plesalka na Barre. Doseže največjo višino, nižjo nog, brez dotika tal. Ponovite za vsako nogo 10 nihanje.

pogoltniti

To je klasična za krepitev zadnjice in sposobnost za črpanje do mišice notranje stegno. Stati na desni nogi in vaši levi - ovinek na kolena. Lock levo nogo pred desno koleno. Počasi poravnali svojo levo nogo, ki vodi nazaj v pozi videti kot lastovka. Počasi in nežno vrne nazaj. Sledite "pogoltniti" za vsako nogo 10-krat.

Video: Kako odstraniti zavihke na stegnih doma

Za nalaganje posamezne vaje, da gorijo maščobe dajejo pričakovanega rezultata, mora program usposabljanja mora opraviti pravilno. Če vam vaje sami, nato pa pogled na fotografijo, ki kaže na pravilno držo. Vendar je bolje okrepiti notranjo stran stegna, da bi video, ki prikazuje gibanje podrobno. Poglej v "Vse bude dobre" vadbe, ki ga Anita Lutsenko, kako se odpravi kolka:

Usposabljanje v telovadnici

Krepitev notranjega stegna bo hitrejši pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Odlična pomoč pri tem posebne vadbene naprave, uteži, utežmi. 4 Dajemo učinkovitih vaj za zmanjšanje maščobe na notranji strani stegna.

1. Zmanjšanje noge v simulatorju. Ta naloga, ki ga je težko narediti napako delaš. Njegovo delovanje temelji na gibanju nog na sredini telesa, ki uporabljajo posebno simulator. Boki sprva nahaja na razdalji drug od drugega, in črpalka notranji del le-tega enostavno premagovanje odpornost na stiskanje. Da bi dobili največji učinek, razredčite noge, ne vodijo v začetni položaj. Opravite 15-20 masažo.
2. noga razširitev na simulatorju. Glavni namen vaje - črpanje in kurjenje maščob stransko in sprednje stegenske mišice. Tu sledimo tehniko izvedbe, saj v podaljšku z nogo močno naloženo kolena. Namestnik simulator, golenica mejita na valjih obdržati kolena pod kotom 90 stopinj. Zgrabi ročaja, ki se nahajajo na straneh tekočem traku, da bo hrbet vedno. Vdihavanje, zravnajte noge, zaklepanje za 15 sekund. Popušten kolena počasi izdihnemo. Ponovite 10-15 krat.
3. Čepe z utežmi. Ta vaja je drugo ime "sumo čepenje." Ali je z utežmi, eno dumbbell ali kettlebell za izgradnjo mišične mase in stegna, da odstranite odvečno maščobo. Stojalo z nogami široko, noge razširite v različnih smereh. Dva roke vzeti zaplet, da je spodnji del ohišja vzporedno. Držite se naravnost, ko upognjena kolena. Ko koleno koleno 90 stopinj, nato pa premor za 10 sekund, in gladko brez sunkov nazaj. Ponovite čepenje 15-krat.
4. široka klop. Ta vaja, poleg krepitve notranje stegno, razvija mišice glutealni. To se izvaja v posebni platformi simulator. Daj ji obe nogi širijo široko, ki se širi na 45 stopinj peš. Pri vožnji navzdol platforme Vdihnite in upognite noge pod kotom 90 stopinj. Potem stisnite gor platformo, ko izdihnete, vodenje kolena skupaj, močno napenjanje zadnjico. opravljanje tempo - 2 sekund do 1 sekundo navzgor. Opravite 15-20 stiskalnice, po ostro s simulatorjem ne vstati.

Vaje z fitball za notranje stegno

Odstranite maščobo od notranjih stegenskih vaj z fitball pomoč. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah vadbe 3-4 krat na teden. Razmislite o priljubljenih vaje.

• metrov za zmanjšanje. Dvignite obe nogi gor, leži na hrbtu, nato postavimo žogo med stegen. Pritisni na fitball mišice za štetje 10, nato pa se sprostite. Naredite 25 ponovitev.
• Ponjave v smeri. Leži na hrbtu, držite kroglo ustavi postavljeno noge. Nagnite izmenično v nasprotnih smereh, brez dotika tal. Ramenski pas je še vedno v mirovanju. Naredite pobočjih 15-krat v različnih smereh.
• Sedi iz stoječ položaj. Bodite dumbbell v vaših rokah za tehtanje, jo dali na fitball levo nogo. Počasi čepenje, upogibanje desno koleno. Fix Rise počasi. Da bi vsako nogo 15 sit-ups.

raztezne vaje

Raztezanje notranji povečanje stegna fleksibilnost, razvoj gibljivost. Ta tekoče gibanje, ki se izvajajo počasi. Med raztezanje je določena v vsakem položaju 30 sekund. Ta vrsta usposabljanja se šteje, da je učinkovita:

1. metulj. To še zlasti vaja, katere bistvo je, ki jih pozornost in gojenje bokov do strani. Bolje je, da ga opravi z ekspanderji, nato pa bodo vse mišice v telesu lahko sodelujejo. Z ravno nazaj Sedi na tla, upognite kolena in ga potisnite noge skupaj. Bližje so vaše noge namesti na telo, večja je obremenitev na bokih. Znižajte kolena počasi na tla, ne da bi spremenili položaj nog. Držite z največjo razširitev in se nato vrne nazaj kolena. Po 5 sekundah, začeti znova izvajale. Naredite 15-20 zvini.
2. vrvice. Za izvedbo čez vrvico, prakse. Ampak poskusite notranje stegno postala bolj elastična, ne more škoditi. Sedenje na preprogo, širjenje narazen obe nogi. Slide prenos telesne teže na rokah, ga nagnite naprej. Dvignite boke, počivajo roke na tleh, nato pa počasi sedel na prečnem vrvice. Ne povzročajo sami nelagodje - ne dovolite, bolečine! Nežno nazaj.
3. Polushpagat. Naredite levo stopalo potiska naprej. Postavite svojo desno koleno na tla, roke naslanjati na tla. Spustimo tako nizko na tla, da se počutijo odsek. Stopalo je leva noga mora biti vedno na kolena. Secure v tem položaju, nato pa pojdite nazaj in spremeniti smer. Opravite 5-7 ponovitev v različnih smereh.