Plemenski ročke položaj: povečati širino ramen

Katere mišice delajo

Plemenski utežmi stoji, kot je bilo že navedeno, je namenjen usposabljanju povprečne deltoidnih žarek mišice. Napet kot sprednji in zadnji žarki, vendar je obremenitev na njih je veliko manjši in polni raztezanje ne dobijo.

Ko je vzreja pomaga ohranjati stabilnost mišic, ki potekajo vzdolž hrbtenice - trapezoidno in dvigalka lopatice. Prav tako deluje serratus anterior, ki se nahaja na straneh prsnega koša.

izvedbe

Klasična različica vzrejo utežmi, priljubljen tudi na šolsko delo - gibanje neposrednih roke na boke v linijo ramena. Vaja sobe, druga varianta - orožje razredčitve ukrivljen pod kotom 60-70 stopinj.

Prva možnost predvideva popolno usposabljanje mišic. To je bolj primeren za lahke usposabljanje ali ohraniti mišični tonus.

Druga možnost je s športniki, ki želijo izdelati ločeno deltoidno mišico uporablja. Vzrejo z upognjenimi rokami se najpogosteje uporabljajo v povezavi z drugimi vajami, s poudarkom obremenitev na zadnjih in sprednjih delts.

Izkušeni športniki uporabljajo za izvajanje veliko težo, razredčimo roke z utežmi izmenično. Medtem ko je po eni strani delajo, je druga temelji na objektu za stabilnost.

tehnika vaje

V vsaki strani, morate vzeti težo ročke. Noge razporejene na širini ramen, hrbet zravnan in napne. Roke, dlani obrnil do bokov. Pogled je usmerjen pred njim. Med vzrejo dumbbells spremeni samo položaj roke, preostali del telesa je še vedno negibno.

Ročke se dvignejo ob istem času, brez izkrivljanja, dokler so nad višino ramen. V tem primeru morajo biti komolci dosežejo vsaj linijo ramenskih sklepov.

Dumbbell gibanje mora biti gladka v vseh fazah vadbe. Ne mečite roke z lupinami navzdol po prihodu na vrh, ne dajejo mišicah premor, ustavi dviganje dumbbells.

pogoste napake

1. Najpogostejša napaka - Med težkimi utežmi teže. Delta je zelo težko vadbo, tako da ne "chase težo" in poskušajo vzeti impresivno športno opremo. dumbbell teža mora biti takšna, da bi športnik opravlja 8-10 ponovitev brez motnje umetnosti.

2. Zibanje trupa. Poskus, da bi "dal pritiska" dumbbells na zahtevano raven, športnik začne umikati, vključno z delom v spodnjem delu hrbta. To gibanje odpravlja obremenitev mišice ramen in je nevarna za hrbtenice diskov.

3. Odstranitev sprednje roke. Ramena utrudijo, in telo se poskuša prenesti obremenitev na biceps. To se ne sme. Roko od komolca do ramena je treba premakniti le vzporedno s trupom.

4. Povešanje komolci. Športnik vzame krtačo na liniji ramen, tako da komolce na prsih. Za spremljanje obremenitev deltoidno mišico v tem procesu in omogoča tako časovno položaj komolca: višja so ti spoji, je bilo tako veliko storiti. Višina položaj dlani Bućica je drugotnega pomena.

5. Upogibanje kolena. Nekateri športniki začeli "vrgel" dumbbells gor, čepi in potiska telo z glavo navzdol. Plemenski ročke položaj ne predvideva vključitev soigralca. To je bruto napaka.

6. Neenakomerno gibanje utežmi. Delo z roko je vedno bolj trenirati, da bo desno hander hitreje utrujeni levo roko, medtem ko levičar - desno. Na zadnji ponovitvi je treba posebno pozornost nameniti šibkejši strani. Obe ramena morala prodelyvat enako delo. V nasprotnem primeru, športnik tveganja, da bi dobili ramena različnih velikosti.

priporočila

• Pri izvajanju vaje morajo biti uporabljeni ogledala. Kljub svoji navidezni preprostosti, omogočajo športnikom veliko tehničnih napak. Zato morate sami videti kot polni obraz in v profilu, za spremljanje položaja nog, trupa in orožjem prometa.
• Če je rast mišic upočasnila, je treba uporabiti tako imenovani "dobivku". Po izvedbi pristopa z operacijskim težo, športnik traja Dumbbell uteži in nastopa na 5-7 več ponovitev. V zadnjem pristopu, lahko pozabite amplitudo zanemarjajo in dvigniti komolci na ravni, za katero se izkaže, da je popolnoma ohromila mišice. Ta tehnika omogoča premagovanje stagnacije rasti.
• Pri izvajanju Dumbbell vzrejni strani ni jasno zahteva, da diha. Toda pozor položaj telesa bo lažje, če zadržite dih za dihanje pri dviganju lupine.

zanimivosti

Plemenski ročke položaj je osnova in je na voljo v številnih programih usposabljanja za bodybuilderje. Ampak omejevanje teže za to vajo niso visoke.

Na primer, Ronnie Coleman (bodybuilding legendi, osemkrat zmagovalec g Olympia) pri pripravi pampingovoy uporabo dumbbells tehta 30 kg.

video

Koristen video o reji utežmi v roke stanju:

Naročite se na posodobitve po e-pošti:

Povejte svojim prijateljem! Povejte nam kaj o tem članku s svojimi prijatelji v vaših priljubljenih socialnih omrežij prek gumbov na levi plošči.

Najlepša hvala!)