Vožnja vaje z utežmi za moške in ženske

Zaradi tega, ne glede na spol ali starost, lahko vlak z njimi vse. Če ste novinec športnik - namestitev majhna teža. In če imate dobro telesno pripravo, potem flip nekaj palačinke in lahko začnete delati.

Sledite teh pravil, ki so sposobni, da vam poškodbe:

1. Dobro ogrevanje pred vsako vadbo. Bodite pozorni na vseh mišicah in sklepih med vadbo.
2. Vsaka vaja je treba opraviti s pravilno tehniko. Vsako odstopanje od tega lahko privede do hudih posledic.

Na splošno je priporočljivo izvesti tri do pet pristopov vsaki vaji, ki je potekala 6 - 10 ponovitev.

Njihove dejavnosti doma ali v telovadnici mora biti zgrajena na vaši ravni izobraževanja.

Za začetnike, najboljša možnost je, da se izvedejo študije v presledkih 1-2 dni. To je zaradi počasnega okrevanja mišičnih vlaken na začetnike. Več naprednih športniki lahko privoščijo narediti 5-krat na teden ali še pogosteje.

Če želite delati vsako mišično skupino, lahko uporabite posebne sklope vaj. Potrebujejo, da dobro opravlja, po vseh priporočil. Če se držimo pravilno, da usposabljanja, je mogoče natančno naložiti ustrezne mišice in naj ne sodeluje pri delu drugih delih telesa.

Ustvarite si močan in širok hrbet! Naučite najučinkovitejše vaje za hrbet, ki jih je mogoče storiti na domu.

Hočeš močne in velike roke? Tukaj boste našli gradivo o tem, kako za črpanje gor triceps sklece.

Kako odstraniti celulita na papeža in stegna - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

V tem članku ne boste našli zapleteno in nestvarno vadbo z utežmi. Toda nekateri od njih zahtevajo klop ali stol.

Kompleks vaj:

Vaja "sedi"

Klasične sedi se izvajajo, kot sledi:

Noge so dani v širini ramen ali malo širše. Ob dumbbells v vaših rokah, začnejo počasi čepenje. Na Vdihnite morate usesti vzporedno na tla, kot ste izdihom, morate iti nazaj v prvotni položaj. Čepi pod 90 stopinj na tla, se lahko po želji vstavite mišice glutealni.

Število pristopov - od 3. do 5. število ponovitev - od 10 do 15 let.

Vaja "kladivo"

Vaja se izvaja stoje, mu noge ramo širina narazen. V začetnem položaju je treba roke spustil. Palm, da se razširi.

Narediti dih, upognite roko v komolcu in dvig dumbbell z desno roko na ramo. Na izdihom morala znižati roko v izhodiščni položaj. Nato naredil isto stvar, vendar z levo roko.

Pri izvajanju te naloge, bi bilo treba določiti ohišje telo in kolena. Tudi s samo 10-15 ponovitev, morda ne boste mogli v celoti izkusiti delo svojih biceps. Opravite potrebno kladivo počasi.

Število nizov - 3-5. Število trebušnjakih - 8-12.

vaja "napravi pritisnite"

Ta vaja zahteva nekaj priprave. Treba je postaviti na klop pod kotom približno 30-40. Priporočljivo je tudi, da to popravimo dobro, tako da ne niha. Ulezite se na klop z nogami udobno na tleh.

V položaju mirovanja, mora vaša kolena biti nižja ali poravnano s klopi. Poleg tega so dvižni roki gor na izdihu. Počasi vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Navzven, bi morala podobna normalno klop pritisnite Štangla. Prepričajte se, da so vaše roke vedno na isti ravni s seboj.

Število pristopov - od 3. do 5. število ponovitev - od 8 do 12.

Vaja "vlečenje ročke"

Za izvedbo vaje bo potrebno vodoravno klop. Pristopi morali izvesti, izmenično roke.

Sprva je koleno v desno nogo in desno roko proti klopi. Leva noga rahlo ukrivljen na kolena in jo položite na tla. Levo roko z dumbbell spušča. Smo začeli vleči dumbbell v pasu, zmanjšanje rezilo. Po 10-15 ponovitev z levo roko, spreminjajoče roke, ko dajanje noge nasprotno.

Število nizov - 3-5. Število ponovitev - 10-15.

Namerilne vaje za biceps

Obstajata dve vaji. Prva vaja se izvaja stoji na tleh ali pa sedi na stolu. V prvem primeru boste morali dati noge ramen širina narazen. Roke z utežmi mora biti ločena stranic, palms gor. Začeli upognite kolena, dvigniti dumbbells do višini ramen.

Naslednji vaja zahteva stol ali klop. To mora izmenično opravlja z vsako roko. Smo sedli na stol in štrudelj. Nazaj rahlo nagne naprej. Komolec z levo roko zanašajo na kolena leve noge. Začnemo bend komolec, ki ga pripelje do ramo. Nato ponovite vajo z desno roko.

Tako kot v prvem vadbo, in drugi, med dviganje ročke navzgor potrebno navzven zasuk krtačo.

Število pristopov - od 3. do 5. število ponovitev na vsaki strani - od 10 do 15.

Vaja za triceps

Za razvoj triceps lahko opravlja naslednje vaje. Prvi se izvaja položaj, je treba stopala biti o širini ramen narazen. Sprva je ročke z obema rokama nad glavo. Vdihavanja potopimo na zadnji strani glave, in na izdihom - Pritisnite na izhodiščni položaj. Na kolena ne sme premakniti iz ene strani na drugo, imajo jih med seboj vzporedni.

Druga vaja je naredil podobno, vendar za vsako roko posebej. To bo omogočilo še nižje znižati dumbbell, kar bo povečalo obseg gibanja.

Število nizov - 3-5. Število ponovitev na vsaki strani - 8-12.

Vaja za rame in zgornjem delu hrbta

Vaja se izvaja stalni, je treba noge nekoliko ožja od širine ramen. Na začetku je treba roke z utežmi popolnoma zložiti.

Na izdihom, z uporabo trapezoidna nazaj mišice, dvignite ramena za vaša ušesa. Zato je nemogoče, da upognete roko. Na vdihovati počasi nižje orožje v začetni položaj.

Druga vaja spominja na gibanje smučarja rokah. Opravljeno položaj. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Z eno roko bend z dumbbell pred vami pod pravim kotom navzgor. Rabljenega bend pod pravim kotom navzdol za njim. Izmenično spreminja ročno položaj.

Tretja vaja se izvaja stoji na tleh, noge skupaj, kolena rahlo upognjena. Roke z utežmi na vaših straneh. Upogibanje roke na komolcih pod kotom 90 stopinj, dvignite dumbbell na pazduho. Tako komolci morajo biti obrnjene navzven in sklepamo naprej. Če je to narejeno pravilno, samo delo ramenske mišice.

Število pristopov - od 3. do 5. število ponovitev - od 8 do 12.

Vaja za mišice ramen in zadnjih deltoidi tramovi

Za uveljavljanje cant telo pod pravim kotom naprej, da stopala ramen širina narazen. Roke z utežmi gre dol, dlani so obrnjene navznoter.

Začnemo dvigniti roke na straneh. Ti morajo biti ravne, vendar pa se lahko rahlo ukrivljen na kolena. Prtljažnik je treba hraniti na pobočju nad izvajanjem vseh ponovitev.

Število nizov - 3-5. Število ponovitev - 8-12.

Vaja za mišice zgornjega pasu

Vaja se izvaja stoje, noge bi morale biti širino ramen narazen. Sprva roke z utežmi, dlani razporejenih znotraj in pritisne na prsih.

Potem, morate dvigniti roke, obračanje dlani navzven. 1. Najprej se ponovitev z desno roko, in naslednji - levo. V procesu orožja vračanja v izhodiščni položaj, je treba napotiti na roko nazaj k njej in pritisnil roko k prsim.

Število pristopov - od 3. do 5. število ponovitev - od 8 do 12.

Vaje za zgornji del prsne mišice in prednjih delts

Prva vaja se izvaja v stoji na tleh. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Bodite dumbbell z obema rokama in se raztezajo svoje roke naprej v višini ramen. Začeli vleči dumbbell na prsih z upogibanjem komolcev. Nato se vrne v prvotni položaj.

Druga vaja se imenuje škarje. Izpolni svojo potrebo po stati z nogami ramen širina narazen. Desno orožje pred dumbbell in izmenično opravljajo zahlost. Na primer, prvi desnem slide nad levo, nato pa obratno.

Število nizov - 3-5. Število ponovitev - 8-12.

Vaje za mišice nog

Pri tej vaji mora biti, da vaš levo stopalo naprej in pusto z obema rokama z utežmi na levem stegnu. Pravica naravnost noge potegniti nazaj, koleno na teži, s konico navzgor proti tla. Izvajamo lunges naprej na levem kolenu.

Nato spremenite stališče in ponovite vajo na desni nogi.

Druga vaja se izvaja v položaju, bi morala noge biti širino ramen narazen. Roke z utežmi nižje dol po prtljažniku. Dvignite na prste, in da imajo ta položaj za 5-10 sekund. Nato počasi vrniti v začetni položaj.

Število pristopov - od 3. do 5. Znesek gibanja - med 10 in 15 let.

To ni celoten seznam možnih vaj, ki se lahko izvedejo z utežmi doma. Ampak oni so dovolj zgraditi močno telo. Kot vadbe je priporočljivo postopno povečanje teže Ročka. Določeno število nizov in ponovitev je relativna. Vsakdo bi moral določiti obremenitev sami, glede na raven telesne pripravljenosti.

video posnetki: "Vaja doma z utežmi"