Delta ne živo opravljanje plemenske dumbbells na pobočju

Katere mišice delajo

Torej, ko so nihanja z Bućica zadnjih deltoidnem žarki delujejo na pobočju. Tudi del tovora prejme povprečni delts, trapez, romboidni mišice, v Veliki hrbtni mišica in triceps.

Vendar pa je naloga športnika pri opravljanju Dumbbell vzrejo je v tem, da so največje obremenitve zadnje delts, in izšlo kar je pomenilo vajo.

Da bi to naredili, boste morali slediti pravilno tehniko - to vam bo pomagal, da izklopite iz dela vseh ostalih mišic, kot je mogoče.

možnosti vaja

Da bi bilo lažje narediti vajo, ste lahko proti čelu v ustrezno podporo. To bo razbremenitev hrbta in vratu, ter se osredotočijo na zadnji deltah. Druga možnost - da bi nihanje, ki ima telo "ustavljena".

Začetniki naj bi najverjetneje izbrali prvo pot - to bo pripomoglo k najboljši način, da bi obvladali tehnike in vaje, da bi dobili najvišje rezultate njegovega izvajanja.

Mahi ročke s preloma strani

Osnovna različica te vaje kažejo, da se gibanje samo v ramenskega sklepa, roka ne samo premika gor in dol, kot se to zgodi curling.

V spodnjem položaju, obrnjen stran dlani ohišja, medtem ko se gibljejo navzgor dumbbells postopoma Rasprostirati nazaj. Ta tehnika omogoča, da se večina športnikov naložiti svoje zadnje delts dobro.

Reja utežmi s fiksno krtačo

V tej izvedbi je z roko ne zvijajte ramenskega sklepa - pojavi samo gor in dol gibanje. Kljub temu, da je prvi način bolje, to možnost ima tudi pravico do obstoja.

Dejstvo je, kateri od dveh različic vaje, s preloma strani ali ne, boste izbrali je odvisno predvsem od fiziologije. Večina športniki so bolj primerni Bućica gugalnice z vrtenjem ščetke.

tehnika uspešnosti

• Bodite začetni položaj: Bodite dumbbell v vaših rokah, nagibanje telesa naprej, upognite kolena, da se počutite udobno držanje za roke z utežmi nižje.
• Na izdihom hitro, vendar brez preboja, dvigniti dumbbells gor.
• Na inhalirati počasi spodnjega do začetne točke.

Položaj telesa pri izvajanju udarcev z utežmi so lahko različni. Klasična različica umetnosti kaže, da je horizontalna, ki je vzporedna s tlemi. Vendar se ohišje lahko nameščena zgoraj in - je dovoljena pod kotom 45 do 90 stopinj glede na navpičnico.

V vsakem od teh položajev je lahko kvalitativno obremenitev zadnje delts. Poskus, da izberejo najboljšo možnost zase. Če imate raje pod kotom približno petinštirideset stopinj, da se osredotoči njegove glave vam verjetno ne bo treba, sicer pa je, nasprotno, bo zelo koristno.

pogostih napak

Dvižne roke navzgor

Med vadbo je treba ramena spuščena navzdol. Večina športnikov jih nevede pick up, vendar je narobe. Ko se dvigne navzgor ramenih velik del obremenitve stikal na trapez in Veliki hrbtni dorsi.

To omogoča lažje dvigniti dumbbell, vendar je obremenitev na zadnji delta zmanjša. Med vadbo, boste začutili, da je delo zadnji deltoidi nosilci so, in so ob breme tovora.

Ker je amplituda gibanja majhna, moramo povečati število ponovitev: na primer za usposabljanje, katerih cilj je povečati mišično maso, namesto standardnih 6-12 ponovitev je treba storiti 15-25.

Velik obseg gibanja

Prav tako ne opravljajo gibanje v pretirano veliko amplitudo. Ravno nasprotno, mora biti majhen - na primer, če vam mahi v mestu, kjer je telo vzporedno s tlemi, na vrhu utežmi morajo prispeti na kolena ali sredine stegen. Če jih poberem delta obremenitve bo šel v druge mišice.

zanimivosti

Ronnie Coleman, ki je osemkrat telo postal zmagovalec "Mr. Olympia" in imela odprta ramena, redno izvajati to vajo, kot tudi vse ostale športnike. Je namenjen pripravi usposabljanja za ločene z orožjem, ki je sestavljena iz petih vaj: Bench Press Štangla ali utežmi, medtem ko je sedel, gugalnice z utežmi pred njim, napredek v roki, redčenje roke v simulatorju in gugalnice z utežmi v pobočju.

razsodbo

Reja utežmi - veliko vaje, da se znebite je spustil. To naloži samo tiste mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje dobre drže - zadnji del delta, trapez, romboidnih mišic in zgornjih latsih.

gugalnice tudi z ročke omogočajo krepitev rotatorne manšete - najbolj ranljiv del rame. Zaradi tega je verjetnost za pridobivanje ramo poškodbe med vadbo znatno zmanjša.

• Mahi ročke je mogoče storiti z obratom krtačo ali ne. Večina športnikov bolje prilegajo prvo možnost.
• Najti optimalno lego telesa: lahko je vzporedna s tlemi in se nahaja pod kotom 45 stopinj na vertikalo.
• Lahko se raztezajo čelo kadar koli primernim za lajšanje vratu in nazaj in se osredotočiti na hrbtni strani rame.
• Ne dvignite ramena gor, bo odpravil obremenitev od zadaj delts.
• obseg gibanja bi moral biti majhen - je prav tako treba zagotoviti, da največje obremenitve ciljne mišice.

Uporabne video

Uživanje pravilno izvajanje tehnike vaje: