Kako izvesti kardio doma za hujšanje?

V sebi je pomanjkanje rezultatov je že več kot polovica novincev so šibki, in lahko le sprejema odslej ni več začetek tečaja.

Koncept kardio

Kardio je vsaka fizična aktivnost, skozi katero razvojem kardiovaskularnih in respiratornih sistemov, in pogosto se ga uporabi, in kot način za učinkovito hujšanje.

Vsak aktivni šport je odlična kardio: atletika, nogomet, tenis, hokej. Če analiziramo skupne značilnosti teh vrst dejavnosti, je mogoče opredeliti skupno značilnost - visoka intenzivnost vadbe z minimalno obremenitvijo.

Dan uspešen človek se začne z jutranjo vaje

Spoznajte najboljše vaje za pasu in ob straneh tukaj

Vaje za odstranitev trebuh maščobe in strani https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

V tem primeru, visokokakovostne kardio je vedno preobremenjeno z merjenjem srčnega utripa, je najlažji način, da bi monitor srčnega utripa. To je potrebno, da se zagotovi, da je v času vadbe srčni utrip, da se prepreči sproščanje določenih mejah. Le na ta način je srce res usposabljanje.

Če ste preprosto gre za dalj časa na tekočem traku ali počasno prodelyvat vadbo, srce ne bo razpršena, in učinek bo minimalen. Če pa je, da se razpršijo do te mere, da je skočil iz moje prsi, da ne bo trajalo dolgo, in srce sam nasprotno - pretegnil. Premočan vaja mladi začetniki pogosto pripeljalo do bolezni srca kasneje v življenju.

Formula za korist kardio za srce in za pravilno prehrano

Opredelitev posameznih meje srčnega utripa za svoje kardio enostavno. V teh mejah je značilno, da je tudi kurjenje maščob, vendar bomo razpravljali o tem kasneje. Obstaja velika formula, zaradi katerih vaš kardio pridobijo kar pomeni:

• za moške: Maksimalni srčni utrip = 220 - starost;
• za ženske: Maksimalni srčni utrip = 214 - starost;

Nuance je, da je med kardio moramo držati približno 75-90% največje vrednosti in začne kurjenje maščob v razponu od 60-70%. Večina sodobnih srčnega utripa, mimogrede, senzor vključuje samo izgorevanje maščob na 120 utripov na minuto ali več.

Poskusimo primer:

Ženska v starosti 23 let.

Max. Srčni utrip = 214 -. 23 = 191 utripov / min.

Za kardio potrebe treba upoštevati :. 191 * 0,75 = 0,9 ... 143 ... 172 utripov / min.

Za učinkovito kurjenje maščob začne približno blizu. 191 * 0,7 = 0,6 ... 115 ... 134 utripov / min (tako da ne škodijo srcu in izgubi teže).

Obstaja veliko formul za takšne izračune, vendar je to - najbolj univerzalna in enostavna, in dovolj natančno, da bi vam vaš kardio koristne brez stranskih učinkov. Primerna je za ljudi vseh graditi in natrenirovannosti stopnjo, z edino razliko, da je lažje in bolj usposobljeno osebje, da glede na najvišji srčni utrip za dolgo časa vrednot.

Dobljeni izračun Zapomni si, in pogosto pazi na monitorju srčnega utripa. Če kupite monitor srčnega utripa - se lahko pridobi za se začetek navajeni izmeriti utrip arterij in upoštevali le prvih 15 sekund in pomnožimo s 4, ker ima v povprečju na minuto človeškem srcu časa, da Odklonijo nazaj in umiri, nato pa med kardiotrenrovki potrebe izogniti.

Kardio trening doma

Doma kardio lahko storite s pomočjo posebnih vaj ali na posebnih simulatorjih, ki so bile omenjene zgoraj. Glede na to, trenerje, bi bilo uresničevanje kolesa dati (kako izbrati) več prednosti, kot na tekočem traku.

Naše telo se spoji niso namenjeni povzroča stres, ko pa so v človeški rod prekomerno telesno težo. Zato mnogi, ki shujšala na tekočem traku, očitno bolezni sklepov.

In če nimate na simulatorju, lahko pa naredite vaje, ki so izumili, posnele pa velik nabor. Spodaj so tiste vaje, ki jih je mogoče storiti v omejenem prostoru, ne da bi to škodovalo njihovemu učinkovitost.

Vaje za kardio sobi

Kardio so ti eksplozivne vaje, katerih skupna značilnost je visoka hitrost, trenutna moč in silo. Nekatere od teh vaj se imenujejo tudi plyometric (metoda tolkala sovjetski športniki).

Complex 1

• Plyometric sklece

  Prevzame položaj kot v običajnih sklece - na tleh, roke in noge, ki jih dajanje najbolj priročno. Telo in noge hkrati pa je prepričan, da bi poskušali obdržati na isti liniji. Pade na tla, dokler dotik pokrova nosu, nato pa potisnite telo do največje intenzivnosti - vaša dlan zato bi prekinil stran od tal. Idealno bi bilo, želite bombaža. V vsakem primeru poskusite, in na koncu dobiš. Glavna stvar - da mehko pristati, absorbira padec, tako da ne bi dvignil brado ali nos na tla.

Za hitro hujšanje storiti pilates doma

Preberite tukaj skrivnost odpravo celulita hitro

Kako se razdeli doma https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

• skakanje

  Usedi se nazaj in premakniti medenico, vodenje pete od tal in ne upogibanje. Zdaj odbija noge, jih vleče na način žabe. Kot pri sklece, sledijo varnost pristajanje, vendar ne pozabite na ovire na vrh (lestenci, odprite omare vrata, strop).

• Dobitek leži v opori

  Squat, vodenje pete od tal, in položil roke na tla. Shift svojo težo na rokah in rahlo poskakujejo gor, ravnanje noge nazaj. Po objavi poudarek leži ponovil svoja dejanja v obratnem vrstnem redu, se vrne v stoječem položaju.

COMPLEX 2

• pushups Cliffhanger

  Od postaje leži proizvajajo sklec, v katerem nato izda na desni in levi nogi, tako da je koleno dotakniti komolca. Nato lahko zapletla izvajanje, vleče ena od rok, je navedla nasprotno nogo, kolikor je to, če plazil na strmem pobočju. Priporočljivo je, da izberete drsno površino za takšno pritiskom, da bi bilo lažje dvigniti roke. Druge vrste sklece.

• Tek na nizki začetku

  Bodite pozo podobno nizko začetku. Pick up toliko, kot je mogoče eno nogo za seboj, in še potegnite nazaj. Potem se začnejo spreminjati noge v nekaterih krajih ob istem času - morajo odriv od tal, in težo, da se prevažajo orožje. Samo ta vaja je mogoče storiti simetrično z obema nogama, vendar je veliko težje.

• Sawfish

  Od tradicionalnega poudarka spustimo leži na komolce, prenos teže na celotno področje podlakti. Ne upogne pasu, ramena potisnite telo nazaj, drsna noge na tleh. Nazaj na izhodiščni položaj ne gre preko noge in roke le deluje.

Treba je ugotoviti, koliko časa ste uspeli izvesti cikel. Nato pojdite na drugem nizu in izvajanje vaj na isti način, vendar z nekaj prekinitvami. Za majhno izkušnje s takšnimi študijami je bolje, da začnete majhen - 10-15 ponovitev vsake vaje, nato pa naj bi se število do 30. Ko postane malo, samo poveča število ciklov.

Naj trajanje kardio

Če je hujšanje s pomočjo kardio nobene vrednosti za vas, morate vedeti, pomembno pravilo:

Prve pol ure je človeško telo porabi zaloge glikogena v jetrih in mišicah, in šele nato sprejeti za maščobe (!).

Glede na to, da maščobe - to je najbolj energetsko intenzivnih goriva (spomnite šolski kurikulum: 1 gram maščobe = 38,9 kJ ali 9 kcal energije), poraba pa ni tako enostavno. Še posebej, ko je prvi pol ure usposabljanja že opravili in začne roll utrujenost, ki je, mimogrede, in se pojavi zaradi poneverbe glikogena. Kljub temu pa je treba, da se prisiliti, da še naprej vadbo, sicer bo neuporabna.

Pazi za označb srčnega utripa in obdržati srčni utrip v območju 60-70% maksimuma. Engage in podaljša usposabljanje vsaj do eno uro ali celo dve. Dve uri intesnivnoy vadba lahko zapišete približno 100 gramov maščobe.

Tako, da je težko izračunati, da bo 1 kg telesne teže ponastaviti na 10 sejah, in ni niti bolj niti manj - dva tedna (5 ur na teden).

Na koncu, bi rekel, da jih ne pozabite spremljati njihovo stanje, pogosto zaradi so zdravstvene težave tako ugotovljenih med kardio, zato so jih zdravniki uporabljajo za nalaganje testi iz jedra.

Odprite okna in vrata, ki ustvarja stalen dotok kisika. Upoštevajte vsa pravila zgoraj, bodo vztrajni, in vaše telo bo bolj zdravo kot kdaj koli prej.

Video učinkovitega intervala kardio usposabljanja