Kardio trening, da gorijo maščobe doma in v telovadnici

Zmanjšajte količino podkožnega maščevja brez kardio težko. Za začetek postopka za izgubo maščobe, telo ima, da bi dobili manj kalorij in več porabiti. Začetek kurjenje maščob nastane zaradi uravnotežene prehrane, in da ta deluje učinkovito, želite dodati kardio. Obseg usposabljanja je odvisna od tipa telesa, zato univerzalne formule za hujšanje brez kardio. Ampak, da se zagotovi, da pravi rezultat kurjenje maščob, bi morali začeti z lažjimi vajami in postopno povečati njihovo trajanje in intenzivnost.

Kaj je kardio vadba in zakaj je to potrebno?

Kardio vadbo - fizična aktivnost, pri kateri je vir energije oksidacijo glukoze (aerobna glikoliza), tako da razvija na kardiovaskularni sistem in dihala. Osnova za kardio vadbo, da gorijo maščobe - visoke hitrosti vaje pri manjših obremenitvah. Poleg kurjenje maščob, kardio nudi naslednje prednosti:

• To krepi srčno mišico;
• Izboljšuje delovanje srca in ožilja;
• To pospeši metabolizem;
• izboljša presnovo;
• razvija vzdržljivost, moč;
• vlaki ravnotežje.

Vrste kardio vadbo, da gorijo maščobe

Kardio vadba - to je opcija, kolesarjenje, tek ali hojo. Izberite ples, plavanje v bazenu, kolo ali valji. Intenzivnost vadbe je odvisna od stopnje fitnes osebe. Ni kardio program, da gorijo maščobe, ampak pet:

1. podaljšanim. Več kot 20 minut do ene ure, da to storite brez počitka.
2. interval. Kratek aktivni trening v kombinaciji z krajši počitek. Na primer, 3 minute teči, 3 minute okrevanje.
3. fartlek. Enako interval, ampak bolj strukturiran programa. To menjavanje visoke in nizke usposabljanja intenzivnosti z okrevanjem.
4. Superskhema. To vključuje aerobno vadbo z utežmi. Ta program je učinkovita v kratkem času, da odstranimo odvečno težo, če je to potrebno. Poleg zmanjšanja volumna telesa, kar ima za posledico superskhema mišični tonus.
5. križ. Obstaja menjavanje različnih obremenitvah in časih. 20 minut živahne hoje na tekočem traku, stacionarno kolo za 10 minut, nato pa 10 minut na eliptično. Cross-Program izberemo glede na letne čase. V zimskem času smučanje, poletje - plavanje, in v jesenskem in spomladanskem jog.

Kako izbrati obremenitev

Če želite shujšati, morate vedeti, kakšne vrste kardio vadbo gorijo več maščobe. Običajni preskoči vaja je učinkovit v majhnem prekomerne teže. Skakanje vrvi daje intenzivno obremenitev mišic nog, ožilja, srca. Moral bi začeti z 15 minut na dan, potem pa podaljša čas do 40 minut. Razpoložljivost te doma vaditelj - velik plus. Kolesarjenje je ljubil tudi veliko ljudi, vendar za učinkovito vožnjo kurjenje maščob ne manj kot eno uro, 3-krat na teden, postopoma povečuje čas. Poskusite se bolj aktivno obrniti pedala, da nizke intenzivnosti opekline maščobe bolje - to je mit.

Ženski kot koraku aerobika, ki je označena z dodatno obremenitev na nogah. Ura intenzivna vadba iz stepe gori toliko kalorij, koliko se porabi na tekočem traku v tem času. Sporting trener šteje učinkovit način, da izgubijo težo - tek na stadionu ali v simulatorju. Redna tek vam hitro razbremeniti odvečne teže. Vsaka oseba, ki izbere kardio na podlagi svojih željah in intenzivnost vadbe se izračuna po formuli: 220 minus starost.

Kdaj izvesti kardio

Čas usposabljanja je treba prilagoditi tudi individualno. Nekateri ljudje radi naredili zjutraj na tešče, ko je raven insulina še vedno nizka, drugi pa raje popoldne, ko je telo popolnoma budni ali zvečer po delovni dan. Strokovnjaki svetujejo zjutraj kardio vadbo za hujšanje, saj telo med spanjem je skoraj izčrpana glukoze, in kot vir energije uporablja telesne maščobe. Telesna dejavnost po spanju poveča metabolizem, ter njihov učinek traja ves dan.

Trajanje kardio vadbo za hitro hujšanje

Kardiosessiya kurjenje maščob, ki poteka med trajanjem manj kot pol ure, popolnoma neučinkovit za hujšanje. Fat gorenja se začne šele po proizvodnji glikogena, kot da telo nima časa za razvoj rezerve, da ne bo dosegla želenega. Povprečna intenzivnost kardio vadba - od 40 do 60 minut, od katerih so tri:

• nizka stopnja. Primerno za ljudi, ki imajo omejitve glede telesne dejavnosti za zdravje, za začetnike na športnike in tiste, ki so v procesu okrevanja po poškodbi. Tovor mora biti manjša od visok izkoristek 65%.
• povprečna raven. Največje obremenitve, je v razmerju 70%. Za večino je enakovredna uri lagodno vožnjo, ko je srčni utrip v povprečju 130 utripov / minuto.
• na visoki ravni. To je 80% maksimalne obremenitve. To je optimalna intenzivnost kardio vadba, ki je profesionalni športniki uporabljajo. Združevanje kardio in trening za moč za hujšanje, izmenično nizke in visoke intenzivnosti omogoča doseganje boljše fizično obliko.

Kaj je bolje jesti po vadbi?

Osnova princip hrana srčnega izgorevanju maščob - so proteini in ogljikovi hidrati po 1 uro pred vadbo. Med kardio vadbe kalorij telo opekline intenzivno, zato je ni priporočljivo izvajati na prazen želodec jesti takoj. Ampak ne, da imajo zmanjšano presnovo in vzdržljivost po izčrpanega glikogena, ki jih po pitju sadnih sokov, napitkov ali proteinski napitek potrebujejo 15-20 minut kardio. Dobra prehrana je zaželeno, da se izvede 2 uri po usposabljanju, vendar to ne sme biti previsoka kalorično hrano, ampak bolje nekaj protein v majhni količini: skuta, rezina pustega mesa ali ribe. Ne pozabite piti veliko vode, med in po kardio.

Kardio vadba na domu - učinkovite vaje

1. nihalo konj. Stand up naravnost, ki združuje rezila, potegnite vaš želodec. V 1. minuti skok, vzmet na prste, nato skok v različnih smereh (kot nihalo), postopoma povečuje amplitudo. Izvedite vajo za 1 minuto.
2. Planck skok. Stand up naravnost, nato upognite naprej, dosegli dlani na tla. "Sprehodi" z rokami, dokler ne postane telo vzporedno s tlemi, stopala bo ostal na prste. Skoči iz tega položaja z obema nogama naprej, potem zravnal. Vaja se izvaja za 1 minuto.
3. Lunges naprej z velikim pokom. Stojalo z rezilom ščepec, potegnite vaš želodec. Korak v desno nogo naprej. Postavite zložen levo nogo do pete, popraviti, in nato nazaj. Hitro gibanje, dviganje od tal levi nogi, nato poravnajte naprej kot, stavke s. Obdržati ravnotežje, metanje z roko v roki, napenjanje pritisnite. Opravite kardio, kakor hitro je mogoče na vsaki nogi za 30 sekund.
4. Boost. Stand up naravnost, nato pa se usedem in dotika tal z rokami. Skoči ven strmo navzgor, izdelavo predstavljajo "zvezde", nato pa sedli znova. Vajo za 1 minuto.
5. sukanje položaj. Stand up naravnost, ščepec rezilo. Pravica naravnost dvig nog vzporedno s tlemi, bend v pasu na nogo brez zaokroževanja hrbta, nato vrne v izhodiščni položaj. Narediti kardio vsako nogo za 30 sekund.

Program usposabljanja v telovadnici

Kardio treninge, da gorijo maščobe v telovadnici vključujejo splošno vadbo in se ne delijo na moške in ženske. V tem primeru, moški in ženske uporabljajo različne pomožne orodja: orbitrek, twister kolo, eliptični trener, steper, skok vrv, dumbbells in drugi. Samo ne pozabi nobenega kardio vadbo, da gorijo maščobe, da začnete s toplo-up: skok, poprisedayte, da pobočja. Povprečna intenzivnost v telovadnici - 3 nize 10 ponovitev kardio vadbe (usposabljanje za obodni kurjenje maščob).

1. Tekalna steza ali kolo za 15 minut.
2. podaljšanje noge na simulatorju.
3. Leg pritisnite.
4. Lunges z Štangla.
5. Mahy glavo z utežjo.
6. noge kodre na simulatorju.
7. Na naklon klopi dvigne trup.
8. noge ups na vrat.

Video: Časovni presledek in intenzivni trening

Če še niste pogruntal za sebe, kaj je kardio vadba, da gorijo maščobe hitreje, bo video pomoč pri sprejemanju odločitev za nalaganje interval. Od standardnega kardio, se razlikuje v tem, medtem ko ima nadomestnega raven in hitrost. Ta program se uporablja v bodybuildingu, ker pomaga brez izgube mišične mase, da gorijo maščobe.

Primer kardio elipsoida

S pomočjo elipsoida gorijo telesne maščobe in delati svoje trebuh, stegna, zadnjico, nazaj in telesa. Elliptical Trainer - to je dobra kardio za ljudi z večjo težo ali bolečih sklepih, kot odpravo tresenja in šok. Gibanje po eliptični poti odpravlja stres, izboljšuje razpoloženje. Oglejte si video, ki se izvaja kardio vadbo na elipsoida:

na sobno kolo

Kolesarjenje - razburljivo doživetje, ampak usposabljanje na sobno kolo, preveč, ima nesporne prednosti. Ko je slabo vreme zunaj, mogoče poganjati doma ali v telovadnici. Vam ni treba kupiti dodatne opreme v obliki rokavice in čelado, in mišice dobijo enako obremenitev kot običajnim kolesom. Poleg tega je ta vrsta kardio nima kontraindikacij. Oglejte si video različico kardio vadbo na sobnem kolesu: