Učinkovito intervalni trening za kurjenje maščob

Kaj je intervalni trening

Intervalni trening vključuje izmenično največ faz in minimalno obremenitev med vadbo: na primer, ko teče je treba nadomestne šprintov in tek.

V tem primeru, telo gre v anaerobni način delovanja, v fazi nizke obremenitve v intenzivni fazi - se vrne aerobike.

• V aerobnem stanju, vir energije so maščobe. Tako je proces oksidacije s kisikom ( "aerobni" dobesedno pomeni "kisika"). To je v tem načinu so vse kardio.
• Anaerobna obdelava vključuje uporabo ogljikovih hidratov kot energije za mišično delo. Kisik v tem primeru, ne sodeluje pri oksidaciji. Način anaerobna vadite z utežmi v telovadnici in v bodybuilding in powerlifting.

prednosti

Intervalni trening - to je eden izmed najboljših vrst vadbe za kurjenje maščob. So veliko bolj učinkovito kot kardio.

Intervalni trening je odložena učinek - se začne proces kurjenja maščobe, ki se nadaljuje po koncu vadbe.

Poleg tega je v času dolgih sejah kardio privede do gori mišično tkivo. Intervalni trening je prikrajšan za to pomanjkljivost - to samo prispeva h krepitvi mišic, ne njihovo uničenje.

kontraindikacije

Slabosti intervalnega treninga morajo vključevati, najprej, kaj imajo kontraindikacije. To so bolezni srca in ožilja: srčna odpoved, hipertenzija, ateroskleroza in drugi.

Poleg tega je ta vrsta usposabljanja je primerna ne za vse novince: Če ste šele začeli ukvarjati, za nepripravljene organizem lahko takšna obremenitev pretežko.

Intervalni trening lahko priporočljivo za ljudi, ki že imajo določeno stopnjo izobraževanja.

V prisotnosti kontraindikacij za intervalnega treninga je dati prednost za delo na kardio.

Razredi v mirnem tempu in bodo dobili učinkovito znebite dodatnih kilogramov. Hujšanje s pomočjo kardio bo trajalo dlje, ampak za telo in stres bo manj.

Rezultati intervalnega treninga

Redni razredi pustimo, da se hitro maščob gorenja. Poleg tega, intervalni trening pomaga pri krepitvi vezi in mišice, poveča vzdržljivost in moč.

Ne pozabite, da je najbolj pomemben pogoj za uspešno hujšanje prehod na pravilno prehrano.

Če imate dolgotrajne težave z odvečno težo brez spreminjanja prehrane, vsako obremenitev ne bo prinesla dober učinek.

Vrste intervalnega treninga

Če želite delati intervale, lahko preprosto uporabite standardne oblike kardio z izmenično intervale. To je lahko:

• tek;
• razredi na stacionarno kolo;
• razredi na elipsoid, in tako naprej. d.

Obstajajo tudi učne metode, ki so izdelani posebej za intervalnega treninga.

Tabata

Ta tehnika je dobila ime po dr Izumi Tabata, ki jo je razvil s svojo ekipo raziskovalcev v poznih devetdesetih.

Gre za izmenično visoke intenzivnosti obremenitve s preostalim in traja najmanj časa. V tem primeru, lahko uporabite skoraj vse vrste tovora - Mahi z utežmi, raztezno delo s, dela na kardio, in tako naprej.

Primer je naslednji: ti čepenje za 20 sekund, nato pa 10 sekund .. sprostite in začnete nov pristop. Zato je treba ponoviti v 4 minutah (t. E. 8 ciklov).

Potem ste spremenili vrsto vadbe in delam na enak način.

Fitmiks

Fitmiks - sklop vaj zasnovan inštruktor Leonid Zaitsev. To vključuje izmenično različne predloge: imitacija dodge nasprotnik na stranskih ovinkov boj obročnih z oporo na drogu, brcanja in tako naprej.

Čas razred - pol ure.

fartlek

Fartlek - program usposabljanja, ki vključuje tek izmenično segmentov različno intenzivnostjo. Intervali more meriti ne le časa, ampak v korakih. Primer takega usposabljanja:

• 10 korakov v hitrem tempu;
• Tek 10 korakov;
• 20 korakov s hitrostjo;
• Tek 20 korakov;
• 30 korakov v hitrem tempu, in tako naprej.

Tako je možno, da se poveča število korakov v območju do 100 ali več, in nato na enak način, da jih zmanjša do 10. Preberite samo premakne v desno ali levo nogo.

Čas eno lekcijo - 20 minut.

Pravila in načela usposabljanja

Preden je potrebno usposabljanje za vodenje toplo-up. To je lahko skakanje vrvi, tek, delo na sobnem kolesu in tako naprej. N. To je dovolj za pet minut. Ob koncu intervalnega treninga na enak način, morate izvesti kljuko.

Da bi navigacijo faze dela, na začetku treninga je potrebno uporabiti monitor srčnega utripa: telo deluje v aerobnem stanju, ko je pulz ne presega 85% maksimalnega srčnega utripa.

Ta frekvenca je individualno za vsako osebo, odvisno od starosti. Izračunamo ga lahko preprosto formulo: 205,8 - (0685 x AGE). Z nekaj izkušnjami se lahko osredotoči na občutke, ki se gibljejo iz ene faze v drugo.

Če je potrebno, intervalni trening izbrati trajanje faz največjo in najmanjšo obremenitev.

V začetni fazi, je treba najprej traja 3-5 krat manj kot drugi. V tem fazno trajanje moral biti majhen - za visoko faza intenzivnost je dovolj 10 sekund, nižja intenzivnost, v tem zaporedju, naj traja od 30 do 50 sekund.

Pozneje je treba trajanje faze povečala, hkrati pa se zmanjša razliko v dolžini.

Intervalni trening lahko traja od dveh minut do ene ure - je treba začeti s kratkimi sej in postopoma povečati usposabljanje.

priporočila

V primeru, da vaš interval vadba traja 20-30 minut, bo dovolj, da se vključijo v tri krat na teden. Začetniki pogosto mislijo, da je treba izvajati tako pogosto, kot je mogoče, da bi dobili najboljše rezultate, vendar to ni.

Usposabljati več kot trikrat na teden ne bi smelo biti - to vodi do pretreniranosti.

Glavni simptomi te bolezni so:

• stalen občutek utrujenosti;
• ne poteka bolečine v mišicah;
• povišan srčni utrip v času prostih usposabljanja.

Da bi povečali učinkovitost intervalnega treninga, lahko prehrana vsebuje dodatke, ki vsebujejo izvleček zelenega čaja in kofeina.

Če vzamemo 400 mg ekstrakta in 250 mg kofeina na pred izvaja 45 minut, učinkovitosti izgorevanje maščob izrazito povečala.

video

PRIMER intervalni trening: