Tvorijo lep trebuh z učinkovitimi vajami za medije

1. Sklop vaj za medije
2. Nekaj ​​mitov o krepitvi tiska
3. Ali Simulatorji za medije učinkovite?

Video: sklop vaj za tanke pasu. Naredite seksi trebušček. Elena Silk

Mnogi menijo, da je nemogoče, da črpa navzgor pritisnite doma in ugotovite, da take utemeljitve, kot trajnih gospodinjskih opravil, pomanjkanje posebnih simulatorjih, pomanjkanje zasebnosti in celo pomanjkanje športnih izkušenj, fitnes center ali telovadnici.

V mnogih primerih je videti banalen izgovor za lastne lenobe. Konec koncev, lahko in mora biti vključen v domu. Če je želja, da bi imela vitko in lepo postavo učinkovitih vaj za tisk lahko prinese tudi najboljši rezultat dekleta od razredov v telovadnici z inštruktorjem. Če želite to narediti, morate samo željo in nekaj rezervnih kvadratnih metrov na tla.

Razmislite Ta člen najbolj učinkovitih vaj za tisk, kot tudi razbliniti nekatere mite o njeni krepitvi.

Sklop vaj za medije

Preden začnete izvajati, kar morate storiti, je vaja. To je najbolj primeren za ta tek ali običajnih trebušnjakih. Po 5-10 minutah ogrevanja, lahko začnete usposabljanje.

Zelo učinkovita vaja za spodnji in zgornji tiska - V-UP. Začetni položaj - leži na tleh z rokami navzgor, noge upognjene v kolenih, vratu sproščeno. Brado in prsi dvigne in tako napenjanje trebušne mišice, ramena od tal. Hkrati dvignite noge, poskuša jih dotaknil z rokami. Vrnite se v začetni položaj. Vaja storiti 10-15 krat.

Video: Lepa ženska abs in ravno želodec doma

Naslednja vaja - "Get toe." Začetni položaj - leži na tleh z nogami dvignilo, vratu sproščeno. Brado in prsih dvigne, potegnite ramena od tal, napenjanje pritisnite. Eno roko potegnite in doseči nasprotno nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo roko. Vodja in nazaj je treba imeti v nevtralen sproščeno. Ne pozabite, da lahko nenadna mišična napetost povzroči nastanek poškodb. Za otežujejo vaje lahko potekajo v rokah gimnastične žoge. Da bo vadba lažja, lahko roke potekala bližje telesu.

Naslednja vaja - "Lazy dvižne noge." Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami dvignjenimi pravokotno na trup. Počasi spustite noge in jih držite pod kotom 45 stopinj, dokler dobim. Ledja tako pritisnil na tla, in pritisnite najbolj napeti. Dvignite noge v začetni položaj in ponovite 12-14 krat.

Vaja "Lift-roll" krepi mišice rectus abdominis. Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami ravno. Roke dvigni pred prsih, dihati, brado in počasi z zaokroženo nazaj. Ko rezila šel od tal, še naprej nemoteno narašča, začetek izdihu. Nato počasi vrniti v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat.

Najbolj učinkovita vadba za poševnem tisku za ženske - "pozo bar". Spravi se na vse štiri, postavite komolci tik pod ramena in prsti krat v ključavnico. Potegnite desno nogo nazaj, ki ga je dala na nogavico, ne da bi izpodrivanje stegno. Nato potegnite nazaj in levo nogo, da ga postavite ob desno. V tem položaju, premor za 20 sekund in se prvotni položaj. Postopoma naj bi se povečala na čas, v katerem imajo položaj.

Video: vaja pritisnite. Stanovanje želodec v 5 minut na dan II sem izgubila težo - sem hujšanje

Vaja "Bridge za dvigovanje noge" krepi ne samo novinarjem, temveč tudi mišice iztegovalke na hrbtu. Začetni položaj - leži na hrbtu, noge oviti na kolena, razširil roke ob telesu. Sev pritiskom, hkrati vleče želodec in dihanje v. Na izdihu morala medenico potisnite navzgor, tako da telo od kolen do lopatic nastala ravno črto. V takem položaju zakasnjene 30 sekund. Ne da bi spremenili položaj, poravnali svoje levo nogo in nato ostajal ob istem času. Nato pa na tleh levo nogo, ponovite vajo na desni strani. Naredite vajo na vsako nogo večkrat.

Naslednja vaja - "Sukanje z upognjenimi koleni" krepi Obliques in mišice rectus abdominis. Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami dvignjenimi, kolena upognjena, teleta vzporedno s tlemi se nahajajo. Roke dani na njegovi glavi, ne povezuje, in komolci narazen. Potegnite trebuh, napenjanje pritisnite. Odtrgajte glave, vratu in ramen s tal brez premikanja nog, potem pa se počasi vrnite na začetni položaj. Ponovite to vajo 15-20 krat.

Vaja "Reverse Crunch" je namenjen tudi krepitvi neposredne in poševne trebušne mišice. Začetni položaj - leži na hrbtu in z nogami ukrivljen na kolena, pete potegnil do zadnjice. Sev pritiskom, ne da bi spremenili položaj nog, in dvignite tailbone od tal za nekaj centimetrov, vleče kolena na prsih. Ker je amplituda gibanja je majhen, ko opravlja to nalogo samo svoje trebušne mišice delajo. Ponovite 15-20 krat.

Če vas zanima, kaj so najbolj učinkovite vaje za poševnem tisku, poskusite narediti stransko zvijanje na žogo. Da bi to naredili, boste morali fitball. Sedite na uresničevanje žogo, položite noge na tleh, upognite kolena. Prehod noge naprej, nazaj, laž o fitball in skočil v levo roko. Push boke navzgor, napenjanje mišic zadnjice. Nato potegnite vaš želodec in rahlo dvignite zgornji del telesa. Po tem, njegova leva rama, zavijemo desno in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z desno roko. Število ponovitev mora biti 10-15.

Nekaj ​​mitov o krepitvi tiska

Mit 1: "Tisk je treba prenesti vsak dan." Dejstvo je, da trebušne mišice se ne razlikujejo od drugih mišic. In če opravite učinkovitih vaj za medije doma do utrujenosti, obnoviti bo trajalo približno 48 ur. Ne pozabite tudi, da je treba intenzivnost vadbe postopoma povečati, da bi preprečili pojav bolečine v mišicah.

Mit 2: "Za več ponovitev vsake vaje - boljši so rezultati." V bistvu, če niste začetnik v fitnesu, je dobro, da okrepijo svoje mišice vam ne bo pomagalo, celo več sto ponovitev. Moraš se naučiti, da se raztezajo mišice, tako da so bili utrujeni po majhnem številu ponovitev.

Mit 3: "Moramo narediti nekaj vaj za zgornji in spodnji del tiska."

Dejstvo je, da izraza "zgornji" in "spodnji" pritisnite ne obstaja. Glavni mišic, ki tvori tisk, začne po prsih in se konča pred sramno kostjo, ki je znan kot rectus abdominis. Zasnovan za spodnji del tiska izvaja vpliv tudi na zgornjem delu mišice. Ne glede na to, kateri del mišic želite delati iz zgornje in spodnje dele reagira na obremenitev enako.

Ali Simulatorji za medije učinkovite?

Če vidite strokovno športnik v oglaševanju z jekleno tiska se izkaže, da je novi simulator bolje kot katera koli druga vpliva na trebušne mišice, in zaradi njega, boste dobili ravno želodec za pol ure, najverjetneje, da lažeš.

Rezultati različnih študij kažejo, da je večina posebnih simulatorjih za trebušne mišice sodelujejo pri njihovem delu, še manj od najbolj preprostega twist. Poleg tega je višje stroške v simulatorju, manj učinkovit je.

Video: Prenos nižjo pritisnite

Ne smemo pozabiti, da gorijo trebuh maščobe ne more koli vadbo - delajo samo za krepitev mišic. Če mišice skriva plast maščobe, je treba začeti z odpravo plasti maščobe, in je sposoben narediti le pravilno izbrane prehrane. V boju za ravno želodec kardio niso najbolj pomemben del, saj 500 kalorij izgubili, na primer, na tekočem traku, lahko enostavno eno porcijo hrane.