Catering za tiste, ki se ukvarjajo s fitnesom

Dostop do telovadnice, vendar še vedno čutite utrujenost in apatija? Možno je, da je razlog, nelagodje v fitnes prehrani. Danes smo povedati o pravilih pravilne prehrane za tiste, ki redno izvaja.

Tesno zajtrk ali kosilo dobro

To se zgodi vsakomur: zjutraj ni zaželeno, in v popoldanskih urah blokiranje na delovnem mestu, ki hodi v jedilnico ni časa. Plus po delu - telovadnico.

Ah, to je recept za prenajedanje: ko smo se končno našli domov, ustavi se na mizi ne bo mogoče. Po znanosti, taka dieta začne motijo ​​hormonsko izločanje. In v zadnjih letih, končno preoblikuje s strani hormonov, ki spodbujajo maščobe shranjevanje.

Pri ljudeh, obstaja več problemov. nihanje razpoloženja: First. Naše razpoloženje je odvisno od mišičnega tonusa. Zaslišali - na raven krvnega sladkorja. Takoj po obroku, je vzleti, nato pa se počasi zmanjšuje in postane minimalno 3-4 ure. V skladu s tem je razpoloženje slabša. Nenadoma se vse začne, da draži.

Drugič, da je brutalno hrepenenje za bonbone. Ne pozabite, da če dolgo časa je, potem ne vlecite za koristne ajde, in z nizko vsebnostjo maščob sladko torto. Drools kolena podgibayutsya ... poje sladko, nato pa žal za sebe - tudi, kako bi lahko?

Treba bi bilo pogosto, ampak malo po malo. Takšna prehrana zmanjšuje izločanje hormonov se shrani maščobe za prihodnjo uporabo na najmanjšo možno mero. Kaj pomeni veliko? Vsak 2,5-3 ure. Ali pa vsaj ena tretjina "jedo" kalorij v prvih osmih urah po prebujanju.

Feed vaše mišice beljakovin

Obisk telovadnice, je pomembno, da jeste prav. Na primer, lahko beljakovine porabijo - in v pravi količini, ob pravem času. Norm - to je približno 1,5 gramov beljakovin na kilogram telesne mase. Če se to pravilo ne sledi, mišice več ne bo. Za rast, ki jih potrebujejo gnojenje. Ampak to še ni vse.

Beljakovine lahko jedo kilogramov, vendar on ne bo šel v vašo korist, če mišice ne dobijo "gradbeni material" v času. Določite "X uro" samo. Torej, če vam zjutraj, jesti vsaj polovico dnevnega normo proteina v večernih urah. Če se izvaja podnevi, da vsaj polovica beljakovin dobiti zjutraj. Če greste v telovadnico v večernih urah, potem morate priti beljakovin in v času kosila, in takoj po vadbi.

Če ne po tem pravilu, grozno se zgodi: Vaše telo se bo začelo "jesti" sama. Ja, res je! Minimalna beljakovin, ki jih dobijo iz hrane, pojdite na popravila v sili utrujene mišice. Medtem ko se protein vedno potrebna kri, hormonski sistem, lase, nohte in kožo.

Ne prepustite posuši

Tudi najbolj nepomembna izguba vode v telesu je uničujoč vpliv na naše zdravje. In veš zakaj? Naše telo, kot so jedrski reaktor, ki deluje na vodo. Ni vode, ni kemijske reakcije, nobene energije. Tukaj je formula za življenje!

Mali pijačo? Potem rast športnih rezultatov ne štejejo. Vendar pa, tako da bi te težave. Kamorkoli greš - na delovnem mestu, v kinu ali na butiki - vzeti steklenico vode. Ne maram piti vodo prazen? Potem izročiti to okus, dodajte sok limete ali limone.

Preverite, če pijete dovolj vode, lahko. Stati na lestvici pred in po treningu, in nato primerjati obeh kazalnikov. Če bo "post-workout" teža je zelo drugačen od svojih običajnih (več kot 500 gramov), nato pa s pitno težavah. Zdi se, da je dnevna stopnja 3-3,5 litrov ti ne opravljajo.

Ampak to še ni vse. Med vadbo, boste izgubili ne le tekočine, ampak tudi ogljikove hidrate. Torej, to traja pravilo ne bi potešili žejo z vodo in športno pijačo ogljikovih hidratov - v primeru, da izvaja intenzivno in za več ur. Pijač obnavljajo glukozo in vam pomagajo pri čast vztrajati do konca seje. Na poti domov iz kluba jesti veliko jabolko: dodatni del ogljikovih hidratov bo zelo koristno.

Pravico do uveljavljanja

Video: Pravilna prehrana za ženske

Tako je v prehrani pred vadbo želite vključiti:

proteini

- v prehrani pred usposabljanja ne bo vir energije, vendar pa bo vir aminokislin za delo mišice. Kot rezultat, takoj po vadbi beljakovin sintezo v mišicah močno poveča.

ogljikovi hidrati

- potrebno, da se zagotovi, da mišic in možganov energije. Med vadbo, je "gorivo" zažgal zelo hitro, in morate, da je glikogen, zaradi maščob, zaradi pomanjkanja kisika telo ne more predložiti pravo količino energije.

Iz prehrane izključijo maščobe

- se upočasni želodec in prebavo hitrost. Mastne hrane v želodcu dlje in lahko povzroči krče, slabost in riganje med vadbo.

Najboljši obrok pred vadbo lahko

- perutnina (puranje, piščančje prsi), z grobo kruha ali riža, ali z nizko vsebnostjo maščob zrezek s krompirjem ali umešana jajca s ovsena kaša proteinov.

Kalorij hrana pred vadbo, da je normalno, kot tudi v drugih obdobjih.

Bulk hrane (velik del solato ali skledo z juho), boljše jesti za eno ali dve uri pred vadbo, tako da bi se ji prebavi in ​​želodec izprazni. Več gosto hrana (kašice ali poltarelki skute), lahko jeste za 30 minut do ene ure pred vadbo.

Tik pred usposabljanje je bolje, da ne jesti ničesar, saj telesna aktivnost zmanjšuje procesu prebave. V skrajnem primeru, če ste zelo lačni, lahko pijete kozarec beljakovin tresenja ali mleka.

Prehrana po vadbi

Video: Prehrana za športnike - liqberry

Tam mora takoj po treningu, prednostno v prvih 20 minutah. Če se vzdržijo hrane za 2 uri po konec trening, trening Izgubi ves pomen - kot rezultat NIČ Vlak malo gorijo maščobe in vse, ampak dobički v moči, gostoto mišic, harmonije in hitrosti presnove bo. V prvih 20 minutah po treningu telo je odprt tako imenovane post-vaja (anabolične) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne maščob). Vse, kar bo jedel v tem obdobju bo šel za obnovo mišic in rast mišic, ne sam kalorij hrane ne bo šel v maščobo. To je zelo pomembno.

ogljikovi hidrati po treningu bolje, da porabijo v tekoči obliki, od preprostih virov vysokoglikemicheskih. Moraš dobiti oster porast inzulina, s anabolične in anti-katabolne (pomaga graditi pusto mišično tkivo) lastnosti. Najboljše vrste brusnice in grozdnega soka, saj imajo visoko razmerje glukoze fruktozo. Porabi približno 1 g ogljikovih hidratov na kilogram soka idealne teže. Steklo grozdni sok obsega 38 g ogljikovih hidratov (155 kcal) in brusnic stekla - 31 g ogljikovih hidratov (115 kcal). Lahko tudi jesti hrano, ogljikovih hidratov, ki ne vsebuje maščob (kruh, marmelado, sladkor, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjavo in tako naprej. D.).

Poleg tega, ko po treningu Morate zagnati beljakovine. Najbolje je, da pijejo v obliki beljakovin v prahu. Na ta način, protein sinteza v mišicah po treningu Povečanje 3-krat (v primerjavi z postu). Torej, steklenico s koktajlom beljakovin v prahu in sok, če izvaja zunaj doma, in vse pijačo naenkrat, takoj, ko je stop trening. Količina proteina praška mora biti 0,55 g na kilogram idealne telesne teže. Če ne morete piti beljakovin strese iz neznanega razloga, se zanašajo na jajčnih beljakov.

Če lahko jeste za eno uro po treningu, izberete vse beljakovinske hrane, enostavno izračunati ustrezno količino beljakovin. Vaš odmerek beljakovinskih živil, se lahko opredeli zelo preprosto: to mora prilegati na dlani. ker hrana po treningu Obstaja samo en pomemben cilj - hitro in učinkovito pridobivanje mišične mase, - maščobe v obroku ne sme vsebovati splošno. vnos maščob upočasni ogljikove hidrate in beljakovine iz želodca v krvni obtok.

Beljakovine živila morajo biti z nizko vsebnostjo maščob, in sicer, če piščanca - .. prsih, ne noge. Če jajca, nato pa samo belci. Izogibati se je treba govedina in svinjina, saj so vedno zelo mastno, raje teletina. Prav tako morate biti previdni pri sir, mleko, jogurt in skuto - kot pravilo, vsebujejo ne manj kot 5% maščob. Edina izjema je mastna riba (ne ocvrt!). To je lahko in mora biti zaužili čim bolj pogosto.

po treningu, za dve uri, da je zaželeno, da se izključijo vse, ki vsebuje kofeina kava, čaj, kakav in čokolada vse (tudi beljakovine v prahu z čokoladnim okusom). Dejstvo je, da kofein ovira insulina dela in s tem preprečuje, da bi svoje telo, da ponovno glikogena v mišicah in jetrih in uporabo beljakovin za popravilo mišic. Torej, če ste telesno zjutraj, 2:00 medveda, in piti resnično močne kave. Skodelica kave, pijan pred trening, da vam pomaga ostati pozorni in energična. Če nikakor ne morete odreči kavo ali čaj, izberejo svoje dekafinizirovannye kolegi.

Na osnovi materialov missfit.ru