Priljubljene vaje pritisniti za ženske, ki vodijo domov

Glavna načela

Na šolski športni vzgoji novica pretresla vse. Žal učitelji pokazala vadbo so bili pogosto ne samo najbolj učinkovito, vendar v nekaterih primerih so lahko odkrito škoduje zdravju.

Doseči lepa tiska je povsem realna doma, ko ste upoštevati nekaj osnovnih odtenkov.

• Enota pritisnite na vrhu in na dnu je pogojena. Odgovorni za videz in obliko našega želodčne mišice je v bistvu eno. Začne se v območju pod prsi in na dnu pritrjen na sramno kostjo. Zato vsaka vaja za tisk deluje na tem mišice.
• Swing Obliques odstraniti maščobe iz njih - je brez pomena. Takšne vaje povečati le obseg pasu, in edini način, da se odstranijo maščobo iz strani - skupno sušenje telesa.
• Opravite dnevne trebušne vaje se ne splača. Po kvalitativne študije bodo mišice opomore za 2 dni, tako da izvaja dan - prave strategije.
• Optimalno trajanje celotnega kompleksa tiska - približno 20 minut. Ni nujno, da izvajanje teh vaj ločeno od usposabljanja, če ste tudi ko gledam nazaj, prsni koš, noge.
• Ali toplo-up pred treningom je treba v vsakem primeru. V 5-7 minut, preden se pouk začne plesati, je zaželeno, da bi krožno gimnastiko, nagne in lunges, itd
• Najpomembnejši pogoj za uspeh - ustrezno upoštevanje tehnologije vsakim premikom. Med celotnim treningom ne bi počutili povečano obremenitev ledvenem in vratne hrbtenice.

Complex za začetnike

dviganje noge

Lezite na hrbet, noge ukrivljen na kolena. Na inhalacijske dvižnih ukrivljene noge pod nadzorom na višji ravni, pri čemer njegove zadnjice od tal. Na izdihom, vrne v prvotni položaj. Najboljši rezultat bo zagotovil izvedbo iste vaje s popolnoma ravnimi nogami. Sprehodite se po glavi v tem položaju, je strogo prepovedano: visokim tveganjem za poškodbe vratu.

Dvigovanje noge z vklopnim

Leži na hrbtu, roke dodeli na različnih straneh pod kotom 90 °, ravne noge dvignili. Iz tega stališča, enega za drugim smo se obe nogi v različnih smereh, tako ramena pritisniti na tla. Inspiratory noge je treba zagotoviti čim bolj na površini, kot ste izdihom - vrne v prvotni položaj.

"kolo"

Lezite na tla, noge oviti v kolenih, prsti prepreden prečkala za njegovo glavo. Dvigovanje rameni off tleh, morate vleči svoje levo koleno, da vaši desni komolec, poravnajte desno nogo ob istem času. Na izdihom vrnemo v prvotni položaj in da isto gibanje v zrcalni sliki. Višja ramena se bo dvignila s tal, večji učinek bo takšna obremenitev.

"škarje"

Leži na hrbtu, z rokami pod ledij. Noge se dvigne do višine 10 cm od tal, in nato deluje gibanje simulira škarje - premaknilo in gojene.

Mahi v ležečem položaju

S pritiskom na spodnjem delu hrbta na tla in poravnali svoje roke, dvigniti nogo nad tlemi. Izmenično dvigovanje ravne noge pod kotom 45 stopinj, ne izpustite pete spodnjega dela noge na tla.

Vsaka vaja je treba opraviti, preden pljuč pekoč občutek. Iz razredov bo hitro rezultate le, če se bo vsak kompleks opraviti 2-3 krat.

"letev"

Posebej želim omeniti resnično univerzalni vajo "letev"Ki pomaga okrepiti ne le na področje tiska, ampak tudi mišice na rok, nog, hrbta. Če želite to narediti, preprosto zaženite zanašanje na nogavice nogah in rokah (ali podlakti), in celo telo, da potegne za vrvico. Be more več biti v takem položaju, najbolje kurjenje maščob in učvrstitev učinek lahko dobili.

Usposabljanje za napredno

Če ste se ukvarjajo s fitnes dovolj dolgo, preproste vaje, tudi če veliko število ponovitev ne daje želenih rezultatov. Kompleks je na tiskovni stoji zaplete, raje bolj težke vaje.

Dviganje noge iz ležečega položaja

Športniki z izkušnjami je potrebno storiti že z ravnimi nogami, ki določa stopnjo za noge za glavo, če je to mogoče. Idealno bi bilo, če je predlog, ki počasi in noge bodo trajno ostane v zraku, se ne dotika tal. Pomembno je, da se določi položaj pasu, da ne pride do bolečine v njenem območju.

"pismo "V"

Kompleksna gibanja z veliko amplitudo. Leži na hrbtu, poravnali svoje noge in potegnite svoje roke za glavo. Zaradi iz trebušne mišice dvig zgornji in spodnji del ohišja na stranskem telesa podobna angleški črko V.

V končnem položaju, je zaželeno, da počakajte nekaj sekund in nato pojdi in vdihavanja ponovite vajo.

noge ups na drogu

Uporabite lahko katero koli drogu, medtem Vis, kjer se ne dotikajte noge na zemlji. V tem položaju, boste morali dvigniti noge nad medenico. Če je naravnost noge narediti vajo pretežko, je dovoljeno, da bend kolena. Med izvajanjem kompleksa je pomembno, da ne zaniha na drogu.

vaja "vakuumsko"

Če je vaš cilj - ne razvpiti kocke in ravno trebuh in trim ženski pas, bo velik učinek uveljavlja "praznino". Za njegovo izvajanje morajo biti ravne, rahlo nagnite telo in se raztezajo svoje roke na boke.

Smo globoko vdihnite in počasi nos, izdih usta, nato najvišjo žreb v želodcu pod rebri in zadržite dih za nekaj sekund.

Nato ponovite vajo 9 ali večkrat. Med dihanje zelo pomembno, da se zravnano. Če je takšno stanje neprijetno, lahko raztezajo svoje roke na steno pred njim.

Kako hitro črpalka do tiska, da se pojavi kocke?

Če težave z odvečno težo nimate dovolj 3-4 krat na teden opravljati kompleks za tisk, in dobrodošli kocke na trebuhu bodo vidni v mesecu.

Vendar, če se trebuh in strani prekrita z maščobnim tkivom, za pridobitev želenih rezultatov bo zahtevalo več napora.

Najprej trebušne vaje bodo morali dopolniti nabor aerobnih in moči vaj pomagati znebiti odvečne teže. To je lahko vse fitnes razredov, pilates, tek, nordijska hoja, igranje na koračnih, itd Ideal - 4-5 dobro izbran trening na teden do ene ure in pol.

Bo moral korenito spremeniti in prehrana - pecivo in sladice, brezalkoholne pijače, prekajene, polizdelki, konzervirane hrane - je treba v celoti prepovedano izdelkov.

Učinkovita rešitev lahko sušenju telo. Govorimo o zapletenem postopku, ki traja do 3 mesece, ki zagotavlja predvsem prehrana beljakovin, popolno zavračanje rafiniranih ogljikovih hidratov, sladko sadje in soli. Osnova hrane mora biti beljakovinski izdelki z najmanjšo vsebnostjo maščob:

• skuta;
• piščančje prsi;
• Nekatere sorte rib;
• morski sadeži;
• majhno število jajčec (bolje prepelice).

Lahko porabijo zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin, kot tudi nekatere vrste žit. Žitarice dovoljena živila z nizkim glikemičnim indeksom: ajda, proso in riž neshlifovany.

vredno zapomniti

Ločiti treninge za dosego napeta sliko in spektakularne pritisnite kocke, je pomembno upoštevati osnovna pravila:

• pravilno nameščeni zmogljivosti za usposabljanje, potrebne za izvajanje v enem dnevu, ki vsaj 2 ponavljanja;
• je pomembno, da se prilagoditev v moči, kar je najmanj pecivo, gaziranih pijač, prekajene in ocvrte hrane, in omejevanje vnosa soli;
• sušenje telo lahko zagotovi zlasti hitre rezultate, vendar se zateči k je dovoljena le v idealnem zdravstvenem stanju in za obdobje, ki ni daljše od 3 mesecev.

zanimiv video

Ponujamo vam naslednje video: