Pritiskom ročke seje: razviti ramena v najkrajšem možnem času

Katere mišice delajo

Ko je na klopi dumbbell sedi dela:

• deltoidno mišico (glavna obremenitev temelji na sprednji in stranski nosilcev deltah V);
• trapezasta mišica;
• triceps;
• fleksorje zapestja;
• latissimus dorsi;
• sprednja nazobčana mišica;
• velika prsi mišice.

Variante dvižnih utežmi, medtem ko seje

klasična

V standardni izvedbi pri izvajanju neposrednega benching dumbbell lastni prijem, kjer dlanema naprej. Roke premikajo gor in dol v krožni poti.

Dumbbell napravi pritisnite z zavoju sedel ščetke

Na ta način je treba dvižni roki na dnu obrnil nazaj dlani. V času času, dvigovanje z rokami počasi zavrti za 180 stopinj, tako da do takrat, ko pridejo na vrh uteži so že veselijo.

Ta tehnika omogoča maksimalno obremenitev sprednjega svežnja deltoidno mišico.

Vaja je zasnovana za športnike vmesne in napredne ravni.

Klop v simulatorju

Obstajajo tudi posebni simulatorji, ki vam omogočajo, da opravljajo gibe, podobne klopi stiskalnice ročke za sedenje. Ta metoda je kot nalašč za začetnike, saj je mehanizem zasnovan na tak način, da se zagotovi gibanje na pravi poti.

Edina pomanjkljivost te možnosti je, da ni v vsaki sobi boste našli trenerja.

tehnika uspešnosti

Bolje je, da opravlja Dumbbell napravi pritisnite na klopi s hrbtom. Razpoložljivost zanesljive podpore bo največja obremenitev ciljne mišice.

Počitek mora biti postavljen navpično ali rahlo spušča nazaj - v kotom 75-80 stopinj.

• Bodite začetni položaj: Sedite na klop, stojalo z nogami širokimi, ki so jih počival na tleh, zgrabi dumbbells in upognite roke, tako da so uteži v višini oči, nato svoje komolci na straneh.
• Na izhodu poravnali svoje roke, s čimer dumbbells nad glavo.
• Na Vdihnite počasi in gladko bend orožja, vrača v prvotni položaj.

S pravilno tehniko dvigalo ročke postali nekoliko naprej, ki se gibljejo ravnino, vzporedno z ravnino ohišja. Nimajo iti niti naprej niti nazaj.

Skrbno sledimo poti, na kateri se premika uteži - to je zelo pomembno, da dobro raziskane ramena.

Med celotnim pristopom bi bilo treba ohraniti svetlobe upogibanje v pasu, tako da je bila le nekaj centimetrov od zadaj.

Ne pozabite na pravilno dihanje: Med je kraka narediti močan izdih, o znižanju uteži - Globoko vdihnite.

Psihično se osredotoči na deltah za vse pristop - če ne naredi veliko dela bo druge mišice.

Ročke morali hitro premikati, ampak gladko in brez sunkov. Posebno pozornost je treba nameniti negativni fazi gibanja: znižati dumbbells, da bi porabili trikrat več časa kot v porastu. V tem primeru bodo ramena rasla najhitreje.

teža ročke

Pomembno je, da izberete prave teže dumbbells za dvigala. Če so uteži presvetli, dobre učinke vadbe ne more čakati.

Vendar pa ne lovijo, in pretirano velike uteži: glavna stvar pri tej vaji, kakor tudi v vseh drugih - to je pravilna tehnika.

Vendar, mnogi športniki ne morejo samostojno sprejeti začetni položaj s težo, s katerimi se lahko pravilno izvesti vajo: za dvigovanje težkih uteži od tal do višine glave ni tako preprosta.

Ponavadi v takih primerih pomaga trener ali nekdo, ki sodeluje v dvorani. Vendar pa je način za spopadanje sami: morate najprej dal ročke konča na bokih, nato pa po nogah, da jih dvigniti na glavo.

pogostih napak

• Dvigalo v majhno amplitudo: namesto pravilno obseg gibanja - ukrivljen najnižjo točko roke tako, da so uteži nahaja na višini oči, na vrhu pa so popolnoma raztegnjena - mnogi preprosto "mahal" z rokami z utežmi nad glavo. Da bi dobili dobro delo iz ramena, morate spusti uteži dovolj nizka, da imajo dober odsek delte.
• Stud ročke v roki: na vrhu, ko so roke popolnoma podaljša, mora ročke se nahajajo v bližini drug drugega. Namesto tega, je veliko, ko je gibanje navzgor pasem ročke v roki - ta tehnika ne bo dosegla dobre rezultate.
• Nepravilno pozicioniranje nog: izšlo dobro usmerjene mišice, morate zagotoviti stabilen položaj v celotnem pristopu. Če želite to narediti, se razteza, jih počiva na tleh.

zanimivosti

Dumbbell napravi pritisnite z vrsti sedi ščetke se imenujejo tudi Arnold zhimom. Ni težko uganiti, da je ta vaja tako imenovan v čast sedemkratni zmagovalec turnirja, "Mr. Olympia", filmska zvezda, organizator "Arnold Classic" konkurence in politik Arnold Schwarzenegger.

Ta vaja ne pride do Iron Arnie sam, ampak je bil uporabljen v napravi pritisnite z zameno, da mu je pomagal črpalka up res impresivno ramena.

Ta sprememba tiska ročke klopi je bistven sestavni del programov usposabljanja, veliko drugih športnikov.

Na primer, leta 1980 je nemški bodybuilder Aniko Herman na naslednjem tekmovanju pritegnil pozornost za svoje neporavnane deltah. Ramena so bile velike in popolnoma čitljive.

Ko se je tekmovanje končalo, eden od sodnikov naslovil vprašanje za trenerja Herman - je želel vedeti, kot bodybuilder v samo enem letu iz teh velikih ramen.

Odgovor je preprost - Arnold pritisnite in pravilen način. Prav ti dve komponenti v kombinaciji iz športnika hitrejšo rast mišic.

Pritiskom ročke seje je verjetno najbolj priljubljena vaja za izdelavo prednjih in srednjih delts.

Vendar pa je po norveških raziskovalcev, objavljenih v letu 2013, stoji Dumbbell napravi pritisnite bolj učinkovito.

Raziskovalci uporabljajo metode, elektromiografija, ki vam omogoča, da natančno oceno električne aktivnosti mišic med vadbo.

Kot rezultat, so ugotovili, da je klop stoji obremenitve sprednje delts za 8% učinkovito, in v povprečju - 24%.

To je pomembno

• Izberite pravo težo.
• Vajo na klopi s hrbta, bo dal maksimalno obremenitev ciljnih mišic. Med celotnim pristopom ohranja svetlobe upogib v pasu.
• Razširi noge širok, ki so jih počival trdno na tleh: to vam bo zanesljivo podporo in omogočajo poudarek na pripravi ramenih.
• Sledite pravilno dviganje in spuščanje trajektorij dumbbell in amplitudo gibanja.
• Ne pozabite, da pravilno dihati: narediti močan izdihom, medtem ko dviganje uteži in globoko vdihnite - ko je spuščena.
• Bodite posebej pozorni na negativni fazi gibanja - potem bodo ramena rastejo tako hitro, kot je mogoče.
• Med vadbo mentalno osredotoči na mišice deltoidnem - to jim bo omogočilo, da bo res učinkovito delo.

posnetki

Uživanje film o sedečem klopi tiska z utežmi: